Ocena planu po roku na siłce

Witam minął rok ciężkiej pracy na siłowni pierw redu z 150kg na 82kg (8msc wiem że za szybko) później utrzymanie i lekka masa, do tych czas trenowałem treningami przeładowanymi jak na mój staż trening góry trwał 2/2,5 Godzinny chcę teraz trenować i dać szansę ciału na regenerację zmęczony nie chodzę ale wydaje mi się że przyrosty mogły by być lepsze szybsze dlatego rozpisałem Treningi może ktoś pomorze wybrać trening dla mojego doświadczenia :), w komentarzach wrzucę treningi które skleiłem, jak by fundusze pozwoliły udał bym się do trenera ale niestety jest jak jest.




Płeć :M

Wiek : 21

Waga : 94 kg

Wzrost : 197cm

Cel treningowy : Masa/rekompozycja do września

Staż treningowy na siłowni : łączny 1,5 roku ale ciągły z michą 1 rok (0,5 roku było z 3 lata temu+)

Uprawiane inne sporty : w dni wolne od siłki rower (1,5h/2h) piłka 1x w tygodniu 10k kroków codziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : 3800 kcal (białko 310g 60 tł reszta węgle) dobrze czuje się na takich tł W diecie królują warzywa owoce i nie przetworzone produkty (dziennie jem 2Kg owoców i warzyw) do tego kurczak ryż owsianka , a kolacja naleśniczki z mąki wieloziarnistej z owocami, cały czas jem to samo dzień w dzień.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy Creatyna, Enan 250mg 5ed

Ostatnio przerabiany plan: pon Góra wtorek Dół Czwartek Góra piątek Dół sobota FBW (w domu pompki podciąganie na drążkach i dipy)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach nie robiłem max

Trening #1

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 6-8
- Wyciskanie płasko hantli 3s 8-10
- OHP (barki) 3s 6-8
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia Hantle 3s do 15x
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8-12
- Wspięcia na palce siedząc 3s max


WTOREK
Pull

- Przysiady 4s 6x
- Uginanie nóg na maszynie (tylna taśma) 3s 10-12
- Podciąganie na drążku 6x MAX (3x podchwyt 3x nachwyt)
- Wiosłowanie sztangą 3s 8-10
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s max


CZWARTEK
Push

- Pompki na poręczach 3s max
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s 8-10
- Wyciskanie płaska 4s 6x
- Face pulls 2s 10-15
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s max
- Wspięcia na palce stojąc 2x



PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s max
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s 10x
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s 8-10
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s do 10
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s

#2 Push pon i czw
Przysiad 5s/5-6p
Wykroki 3s/8p
Wyciskanie sztangi skos górny 4s/5-6p
OHP 3s/6-7p
Dipy 3s/10-12p
Wyciskanie wąskie 3s/8-12p
Long lever plank 3xmax
Spacer farmera jednorącz 3s/50m

Pull wtorek i piątek
Martwy 4s/5-6p
Wiosłowanie 4s/5-6p
Podciąganie podchwytem 3s/6-8p podciąganie nachwytem 3s/6-8p
Uginanie ramienia w oparciu o udo 3/8-12p
Face pull 3x10-15
Żuraw 5x8
Ab roller 3x15
Russian twist 3xmax

Split #3 Chociaż wydaje mi się że ćwiczenie parti 2x w tygodniu lepszy wybór

Dodaj notatkę Edytuj
PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlite

do #3 Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12

Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8
- przysiady 5x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x
- spięcia 4x
- skręty tułowia 3x

WTOREK:
Klatka:
- rozpiętki na skosie 2x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
- pompki na poręczach 2x 12-8

Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 3x 12-10

Triceps:
- francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 12-8
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 2x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 2x 12-6
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 3x 12-8
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciąg 3x 12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x
- brzuszki 4x


Zmieniony przez - oskarishh w dniu 2023-07-30 17:53:12

nie pracuję fizycznie śpię zazwyczaj ilę chcę (chociaż podczas snu zdarza mi się wstawać 3/4x do toalety)

Plan jest ok ale skoro pisałeś że progres się zatrzymuje to może spróbuj potrenować z priorytetem?
Chodzi mi o to że wybierasz najsłabszą partie ciała i lecisz nią dwa lub trzy razy w tygodniu reszta ciała tylko na podtrzymanie dla lepszej regeneracji.
Co do latania do kibla ja to rozwiązałem tak że strategicznie przestaje pić wodę dwie godziny przed snem a wszystkie płyny pije do 20 oczywiście to mój patent nie coś co każdemu będzie pasowało zwłaszcza jak trenujesz po pracy późno

A i co do tego planu na 4 dni osobiście bym zaczął dzień nóg od uginania po tym dał przysiady dobił prostowaniem na maszynie i na końcu dał martwy ciąg na prostych nogach żeby ładnie rozciągnąć nogi skręty na brzuch bym wywalił bo pogrubia sylwetkę

Ćwiczę Bo Lubię

A i co do tego planu na 4 dni osobiście bym zaczął dzień nóg od uginania po tym dał przysiady dobił prostowaniem na maszynie i na końcu dał martwy ciąg na prostych nogach żeby ładnie rozciągnąć nogi skręty na brzuch bym wywalił bo pogrubia sylwetkę

a o którym treningu mówisz przy wszystkich napisałem liczbę #1, #2, #3 czy #4