Fbw plan

Siema mam pytanie co do planu fbw czy jest ok na mase, ćwiczę około 2 lata.


Dzień 1

Siady 4x8
Łydki Wspiecia wąsko stopy 3x10
Wiosłowanie sztangielka 4x8
Wyciskanie płaska 4x8
Wyciskanie z przed głowy 4x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Uginanie sztanga 3x8
Brzuszki 3xmax

Dzień 2

Martwy ciąg 4x8
Wykroki4x8
Wyciskanie hantli Góra 4x8
Wznosy ramion bok 4x8
Hantel za głowę 3x8
Hantel mlotek 3x8

Dzień 3
Siady bułgarskie 4x8
Drążek 4xmax
Wyciskanie w dół 4x8
Bary tył rozpiętki 4x8
Pompki Ławka tył 3x max
Uginanie Ławka 45st. 3x8
Wspiecia szeroko stopy 3x10
Nożyce 3xmax


Zmieniony przez - ZetiRPZ w dniu 2023-07-25 17:02:46

Biorąc pod uwagę, że masz dwa lata stażu to przejście z treningu 5 dniowego na 3 dniowy to jak dla jest mega regres jeśli chodzi o plan treningowy. Oczywiście jeśli wcześniej nie trenowałeś planem całościowym to jak najbardziej możesz spróbować jak to będzie szło, ale po dwóch latach to już poziom ogólnej masy mięśniowej powinien być przyzwoity, a teraz to tak na prawdę powinieneś okresy masy mięśniowej przeprowadzać bardziej kierunkowo czyli z naciskiem na partie, które odstają od reszty.

A do takiego działania mimo wszystko nadaje się trening dzielony lepiej, a jak nie próbowałeś wcześniej podziałów push/pull czy góra/dół rozłożone na 4 dni treningowe w tygodniu to śmiało możesz spróbować.

Patrząc na trening fbw, który ułożyłeś to nie ma się za bardzo co czepiać bo masz plan ułożony sensownie i dobre ćwiczenia masz w planie treningowym. Jedyne co bym nieco pozmieniał to ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby były bardziej różnorodne bo jednak nie jesteś początkujący więc różnorodność wskazana w tym temacie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-26 14:51:39

Ćwiczysz już dość długi okres czasu nie myślałeś żeby wejść na jakiś split czy może push pull legs albo góra dół. Bo zazwyczaj fbw każdy ćwiczy na początku przygody z siłownia a z czasem przechodzimy na bardziej zaawansowane plany. Oczywiscie możesz mieć inne priorytety jak.ogolna sprawność i wtedy zazwyczaj ludzie ćwiczą fbw

Ćwiczyłem splitem do tej pory najpierw treningiem Arnolda dość długi czas
Pon klata plecy
Wtor bary łapy
Sr nogi
Czw klata plecy
Pt bary lapy
Do tego skakanka 15min po treningu
Pozniej przezcucilem sie na splita partia raz w tygodniu wszedzie powoli progres tylko klata stanęła w miejscu FBW cwiczylem wlasnie na poczatku i jakos ladnie sylwetka sie zmieniala i progres szedl szybciej dlatego pytam bo chciałbym troche znow fbw pojechać

SPLIT
1.
Klatka:
Ławka dodatnia 10,8,8,6
Ławka prosta 10,8,8,6
Ławka ujemna 10,8,8,6
Rozpietki prosta 10,8,8,6
Przenoszenie hantla 10,8,8,6
+extra
Brzuszki 3x
Nożyce 3x


2.
Plecy:
Ciągi 10,8,8,6
Drążek szeroki 4x max
Wiosłowanie nachwyt pauzuj 10,8,8,6
Wiosłowanie podchwyt 10,8,8,6
Wiosłowanie hantlem 10,8,8,6
+extra

3.
Barki:
Hantle bok 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi tył 10,8,8,6
Wyciskanie Przód wolno op 10,8,8,6
Unoszenie hantli opad 10,8,8,6
Wzdłuż tułowia pauza 10,8,8,6
+extra
Rowerek 3x
Deska 3x


4.
Hantel Młotek powoli op 10,8,8,6
Wyciskanie francuskie powo 10,8,8,6
Biceps gryf 10,8,8,6
Hantel za głowę 18x 10,8,8,6
Superseria 4x
+extra

5.
Nogi:
Przysiady wykrok pow op 10,8,8,6
Siady z hantlem 10,8,8,6
Siady 10,8,8,6
Wykroki 10,8,8,6
Bułgarskie,10,8,8,6
+extra

Łydki:
Wspiecia 12,12,12,12,12,12

Brzuch:

Skłony z kółkiem 4x
Deska 60s

Takim splitem jechałem tylko stałym ciezarem dokładałem co tydzień powtorzen a pozniej ciężaru wszystko do góry tylko klata stanęła co polecacie żeby klata ruszyła dalej?



Zmieniony przez - ZetiRPZ w dniu 2023-07-26 09:18:40

Z supli tylko białko i eaa teraz jade, wcześniej kreatyna dość długi czas ale zrobiłem przerwe juz miesiac bez niej ćwiczę jeszcze z miesiąc i znów zarzucę.

No ale na początku co byś nie robił to sylwetka szybciej reaguje a nie że fbw jest lepsze niż inne plany i daje więcej dla sylwetki

No wiem właśnie że tak jest poćwiczę pare tygodni tym fbw zobacze co sie bedzie działo jak będą szły progresy może też muszę troche wyluzowac bo 5 dni non stop ciezkie treningi szły czasem robiłem tydzień pauzy przez dwa lata dołożyłem 50kg na klate na sucho jak zaczynałem 70kg mnie gniotło teraz 120 raz idzie myślę że w końcu to pęknie i znów bedzie przod

Dzieki rion spróbuję tego fbw zrobic jakis cykl, dorzucę coś na brzuch i przedramię, później przerzucę sie na push/pull 4 dniowy bo tym tez nigdy nie ćwiczyłem

Elegancko

A co jeszcze myslisz zeby włożyć dodatkowo rozpiętki na klate po 2 serie jako drugie cwiczenie do kazdego dnia tego fbw zeby było troszkę wiecej na klate? Czy za dużo juz będzie?

Jeśli już to do jednego dnia możesz je dołożyć, a w pozostałych dołóż po 1 serii w ćwiczeniach, które masz.