push pull siła i hipertrofia + drop sety

Witam, chciałem wrzucić do treningu drop sety ze względu na stagnację, chcę dać nowy bodziec i spróbować czegoś czego nigdy nie testowałem, jak mogę umieścić to w poniższym treningu? Czy wstępnie tak wrzucone mają sens? Dodam, ze z dropsetami chciałbym zostać na okres ok. 4-6 tyg, potem zmiana planu i dociągniecie na nim masy do końca roku, 2024 start z redukcją.
Cel: jeszcze masa, chce być duży i polepszyć wyniki siłowe (MC do konca roku 200, aktualnie 170, wyciskanie na klate do konca roku 100-105, aktualnie 90x2, przysiad - tu nie zależy mi na wynikach, progresuję ale nie mam wyznaczonego celu), wiek 21, waga 99kg, wzrost 186cm, suplementacja: kreatyna cyklami, staż 1.5roku systematycznie, bez przerw (wcześniej w młodszym wieku jeszcze 2 lata)

PUSH SIŁA

Wyciskanie na ławce płaskiej 5/5/5/3/2
Wyciskanie hantel na górną część klatki 8/6/4 25/27.5/30kg
Żółnierskie wyciskanie 4x5 + 1x1-2
Wyciskanie na smithie 4x6-8 (powolna faza ekscentryczna ok 3sek, koncentryczna 2sek) TUT 30-40sek

Abs + łydki

PULL HIPERTROFIA

Podciąganie podchwytem na maszynie 3x10
Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny 3x10 (drop set seria właściwa + 3 serie 8p-20%, 8p-20%, 6p-20%)

Face pull 3x 15-20
Szrugsy z hantlami 2x15

Uginanie sztangi łamanej powolna faza ekscentryczna 3x12
Uginanie chwytem młotkowym 2x10 na stronę (drop set seria właściwa + 3 serie 8p-20%, 8p-20%, 6p-20%)

Przedramię superseria 3xmax


PUSH HIPERTROFIA

Przysiad na maszynie 3 x 10
Uginanie nóg na maszynie 3 x 10 (drop set seria właściwa + 3 serie 8p-20%, 8p-20%, 6p-20%)

Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 10-12 (mniejszy ciężar, powolna faza ekscentryczna)
Wyciskanie hantli jeden tydzień ławka ujemna, drugi płaska 3x10 (drop set seria właściwa + 3 serie 8p-20%, 8p-20%, 6p-20%)

Wznosy boczne z linką wyciągu 3 x 10 (powolna faza ekscentryczna)
Wyciskanie hantli 3 x 10 (drop set seria właściwa + 3 serie 8p-20%, 8p-20%, 6p-20%)

Francuskie wyciskanie za głowę sztangą łamaną 3x10 (powolna faza ekscentryczna)
Prostowanie przedramion z linką wyciągu 2x10 (drop set seria właściwa + 3 serie 8p-20%, 8p-20%, 6p-20%)
abs + łydki

PULL SIŁA

Martwy ciąg 5x1-5
Podciąganie na maszynie nachwytem 5x5
Wiosłowanie sztangą 4x5
Szrugsy 2x10
Uginanie sztangi na biceps 4x6-8 (powolna faza ekscentryczna ok 3sek, koncentryczna 2sek) TUT 30-40sek
Przedramię superseria 3x max

Będę wdzięczny i jestem otwarty na wszystkie sugestie/krytyke, chce eksperymentować ale nie zawsze wiem jak to wszystko ze sobą łączyć, może w planie zmienić kolejność lub jakieś ćwiczenia, może drop sety w takiej formie nie mają sensu? Czekam na sprostowanie ewentualnych kwestii



Zmieniony przez - kvba_66 w dniu 2023-07-24 00:51:04

Powiem Ci szczerze, że mi się średnio podoba plan treningowy jako całość. Nie mam nic do podziału psuh pull na siłę i hipertrofię bo sam go lubię, ale inaczej bym podszedł do planowania treningu.

Przede wszystkim jak masz dni siłowe to nie potrzeba tam wyciskania na skosie na 8 powtórzeniach, wybierasz kilka ćwiczeń i idziesz w nich ciężko. Na klatkę wyciskanie leżąc lub poręcze, przysiad, wyciskanie stojąc i wyciskanie wąsko. Wystarczy solidny trening na kilku ćwiczeniach.

W pull hipertrofia same maszyny w planie.

Push hipertrofia też słaby trening. 3 serie przysiadów na maszynie? Serio?

Oczywiście możesz trenować jak Ci się podoba, ale jak na kogoś powiedzmy z 1,5 rocznym stażem to trening bardzo lekki. Zwłaszcza nogi traktowane po łebkach 3 serie przysiadów na maszynie i 3 serie uginania nie wystarczą na tak dużą partię mięśniową.
Dużo masz ćwiczeń na maszynach jak na 1,5 roku treningów to powinieneś śmigać na drążku aż miło.

Ja bym poszedł siłowo w dni siłowe, a w hipertrofii pobawił się tempem, zakresami powtórzeń, ewentualnie tymi dropami i jakoś sensownie trenował nogi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-25 14:33:48

Ogólnie to nie jestem za tym, aby dany mikro / makro cykl rozpoczynać od takich technik w planie. Powinniśmy je raczej wykonywać w dalszej części realizowania planu treningowego, w celu przełamywania stagnacji. Zaczynasz od najprostszej wersji planu, bez technik specjalnych, i dopiero z czasem dodajesz właśnie zabawę z TUT, dropsety, rest pausy itp.

Aktualny plan nie jest dla mnie nowością, stostuję go już ok 2-3 miesięcy, miałem zaplanowaną progresję z ciężarem i powtórzeniami, doszedłem do momentu stagnacji przyrostu masy mięśniowej i nie mogę w tym kierunku w żaden sposób sprogresować mimo odpowiedniej diety i systematyczności, stąd moje kombinację, uważam, że warto zmieniać coś non stop i zaskakiwać organizm, nigdy nie miałem styczności z dropsetami stąd moje pytanie czy w takiej kombinacji ma to w ogóle sens, czy o to właśnie w nich chodzi

Dzięki za te sugestie rion10, zgadzam się z nimi, nogi z porównaniem do innych partii mięśniowych pod względem wielkości na pewno u mnie górują, stąd może nie zbyt odpowiedni trening jakościowo i objętościowo na nie, zmodyfikuję plan o w/w propozycję, w dni hipertrofii postaram się zmienić niektóre ćwiczenia i w ewentualności delikatnie zwiększyć objętość na duże partie oraz pokombinować z dropami i zobaczymy jak wyjdzie. Lecz moje pytanie odnośnie drop setów nadal aktualne, chcę po prostu tylko wiedzieć czy na takiej zasadzie mają być one umieszczone w planie, nie mogę znaleźć w internecie żadnego przykładowego planu push pull z drop setami




Zmieniony przez - kvba_66 w dniu 2023-07-25 16:11:27

Zmieniony przez - kvba_66 w dniu 2023-07-25 16:11:44

Zmieniony przez - kvba_66 w dniu 2023-07-25 16:13:49