Budowanie masy - czy odpowiedni moment?

Witam wszystkich,
od października zeszłego roku stosowałem dietę redukcyjna z intensywnym treningiem FBW. Zaowocowało to dość sporą redukcją wagi i tkanki tłuszczowej. Planuję zacząć budować masę i mam do was kilka pytań:


1. Czy mogę przy takim % bf zacząć budować masę? Poniżej zamieszczam też zdjęcia sylwetki.
2. Czy przed wejściem na masę, powinienem zrobić sobie jeden/dwa tygodnie diety na '0'?
3. W jaki sposób zaplanować sobie dietę? Lepiej na miesiąc wbić na masę, czy przeplatać naddatek kaloryczny, tygodniem deficytu (2 tyg. masa, tydzien deficyt)? Chce uniknąć na tyle ile to możliwe "oblania" się tłuszczem.
4. Jakie proporcje b/t/ww? Czy 2-2.5/1-1.5/ reszta ww bedzie ok?
5. Jakie suplementy wprowadzić do diety? Zacząłem nasycać się jabczanem kreatyny (allnutrion - 5mg dziennie), do treningu popijam sobie bcaa (instant od allnutrion - 10g), po treningu piję izolat od biotecha. Dodatkowo zamówiłem beta-alanine od allnutrion.
6. Pytanie do samej beta-alaniny: jak dawkować? Wystarczy pic przed treningiem, czy dnt też spożywać np. z kretą.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 72,8
Wzrost : 183
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 79
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~12%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
0 kaloryczne: 2730 kcal
Odżywianie: od października 2022 redukcja z przerwami (2300-2400 kcal), planowane przejście na masę
Cel : budowa masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 10g bcaa do treningu, izolat białka po treningu, od dzisiaj stałe 5g kreatyny, zamówiona beta alanina
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Zdjęcia:














Zmieniony przez - kawqq w dniu 2023-07-03 20:59:18

Poziom tkanki tłuszczowej jest tak że jakby się upał to warto by jeszcze przyredukować ale mase też można zacząć już robić i z racji że okres wakacji to bez sensu męczyć się redukcją to ja bym masował ale powoli z głowa na małej nadwyżce

Dzięki za odpowiedź. Czy możesz odnieść się do pozostałych kwesti, które poruszyłem?

2. Ogólnie na twoim poziomie warto zaczynać mase od zera kalorycznego i obserwować co się dzieje.
3. Masa to bardzo długi i ciezki proces wiec nastaw się na powolne dodawanie kalorii przez wiele miesiecy i obserwacja , dodajesz jak jest stagnacja a naprzemienne mieszanie masa i deficyt nie ma zadnego sensu
4.Białka starczy ci 2-2.2 , tłuszcze +-1g , reszta wegle
5. Suple na tym etapie zbedne a ty skup się na podstawach jak dieta trening i regeneracja .
6.Beata alanine przyjmuje się codziennie i mozna łączyć z innymi suplami

Dzięki! :)
Mam do Ciebie jeszcze jedno pytanie, odchodzące trochę od tematyki działu. Jeśli będę musiał, to założę temat w innym podforum, ale może mi pomożesz.
Odkąd zacząłem redukcję jechałem jednym planem treningowym FBW. Od razu po treningu robiłem intensywne 15 min cardio (A - bieg, B - oribtrek/rowerek). I tutaj moje pytania:
1. Czy mogę dalej ćwiczyć tym planem, czy wprowadzić jakieś zmiany? Jak tak to jakie? Dodać dzień C?
2. Co z cardio? Czytam i większość pisze, że po siłowym na masie nie wskazane, inni, że ok. Co będzie lepsze? 20-30 minut biegu w 1/2 dnt czy 10 minut po każdym treningu?

DZIEŃ A
1. NOGI:
• PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10
2. PLECY:
• WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ (MILITARY PRESS) – 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ - 10/10/10
6. TRICEPS:
• DIPY - 10/10/10
7. BRZUCH:
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX
• PLANK BOCZNY (RAZ LEWY, RAZ PRAWY) - MAX

DZIEŃ B
1. NOGI:
• MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH - 10/10/10/10
2. PLECY:
• PODCIĄGANIE - MAX(8)/MAX(7)/MAX(6)/MAX(5)
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• ODWODZENIE RAMION W BOK Z SZTANGIELKAMI - 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ – 10/10/10
7. BRZUCH:
• UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH – 15/15/15




Zmieniony przez - kawqq w dniu 2023-07-05 07:33:45

A jak długo już cwiczysz tym planem bo jak bardzo długo to warto było by coś pozmieniać a jeśli stosunkowo krótko to mozesz działać dalej.
W planie masz bardzo mało serii na nogi i nic na tył barku

Ile razy w tygodniu ćwiczysz tym planem??

A robić aeoroby 10 minut to bezsensu trochę lepiej dłużej niż rzadziej

Tamtym planem FBW ćwiczyłem od października, 3x w tygodniu. Na ten moment wprowadziłem 3 zestaw treningowy i teraz wygląda to tak (pytanie, czy powinienem np. w dniu C wprowadzić coś na tył barku; jak tak to co?):

DZIEŃ A
1. NOGI:
• PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10
2. PLECY:
• WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ (MILITARY PRESS) – 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ - 10/10/10
6. TRICEPS:
• DIPY - 10/10/10
7. BRZUCH:
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX
• PLANK BOCZNY (RAZ LEWY, RAZ PRAWY) - MAX

DZIEŃ B
1. NOGI:
• MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH - 10/10/10/10
2. PLECY:
• PODCIĄGANIE - MAX(8)/MAX(7)/MAX(6)/MAX(5)
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• ODWODZENIE RAMION W BOK Z SZTANGIELKAMI - 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ – 10/10/10
7. ŁYDKI:
• WSPIĘCIA NA PALCE Z HANTLĄ – 10/10/10

DZIEŃ C
1. NOGI:
• WYKROKI - 10/10/10/10
2. PLECY:
• MARTWY CIĄG - 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ / SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC - 10/10/10
5. BICEPS:
• ZOTTMAN CURL / UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ WĄSKIM NACHWYTEM NA ŁAWCE PŁASKIEJ / PROSTOWANIE RAMION Z WYCIĄGU GÓRNEGO – 10/10/10
7. BRZUCH:
• UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH – 15/15/15

Tu jest dział odżywianie i lepiej tu dograj dietę a trening wypisz w dziale treningu.
Jeśli chodzi o kardio to sprawa indywidualna jest, na każdego działa inaczej. Ja jestem zwolennikiem robienia nawet na masie kardio oczywiście o mniejszej intensywności ale powinno być.

Dość długo byłeś na redukcji, czyli wypadałoby wyjść na domniemane zero i kilka tygodni poobserwować, odpocząć.
Jeśli zaobserwujesz nieduży wzrost masy ciała, a potem stabilne utrzymywanie masy ciała przez jakiś czas, to będzie oznaczało znalezienie zera.
Kreatynę bierz cały czas regularnie albo całkiem odstaw, bo może "mieszać" we wskazaniach masy ciała.

Ja bym później wrzuciła z 300-400kcal i obserwowała kilka tygodni.