Plan Power-Building w starym stylu. Prośba o ocenę i porady

Hejka!

To drugi temat dzisiaj, ale jak już siadam nad tematem planu treningowego, poprawa techniki, diety itd. to pozwolę sobie zapytać i o plan treningowy.

Co uważacie o tym planie? Zdaje sobie sprawę, że objętość może wydawać się dosyć duża, ale trenuję już z drobnymi przerwami (łącznie ok. 1-1.5 roku) na siłowni od 14 lat. Generalnie założenie jest taki, żeby może coś zbudować więcej mięśni (chociaż tutaj byłaby lepsza redukcja, ale to nieważne ), a także poprawić wyniki siłowe i ogólnie wzmocnić ciało funkcjonalnie (stąd np., trap Y raise).

Dodam tylko, że trening w założeniu 4 razy w tygodniu.

------------------------
PUSH 1
------------------------
Bench press 4x(5-6)
Overhead press (barbell) 3x(5-7)
Incline bench press 45* (dumbbell) 3x(8-10)
Triceps extension (dumbbell) 3x(8-12)
Lateral raise (dumbbell) 3x(10-15)
Triceps pushdown (cable) 3x(10-15)
Face pull 3x(10-15)
------------------------
PUSH 2
------------------------
Incline bench press (barbell) 4x(6-8)
Bench press - close grip 3x(5-7)
Deadlift 4x(3-4)
Overhead press (dumbbell) 3x(8-12)
Lateral raise (cable) 3x(10-15)
Triceps pushdown (cable) 3x(10-15)
------------------------



------------------------
PULL 1
------------------------
Chin up (negative) 4x(2-3) 5 sec
Squat (high bar) 4x(5-6)
Romanian deadlift 3x(8-10)
Incline row - elbows close (dumbbell) 3x(8-12)
Incline biceps curl (dumbbell) 3x(8-12)
Hammer curl (dumbbell) 3x(8-12)
------------------------
PULL 2
------------------------
Chin up (machine assisted) 4x(2-3) minus 40kg
Squat (high bar) 4x(5-6)
Bent over row - wide grip (barbell) 3x(6-8)
Seated row 3x(8-10)
Hip thrust 2x(8-10)
Trap y raise 3x(8-12)
Biceps curl (barbell) 4x(8-12)


Zmieniony przez - Rook996 w dniu 7/2/2023 5:39:35 PM

Staż masz już przyzwoity w treningach więc plan też musisz mieć dość dobry. Rozumiem, że dieta jest dopięta pod aktualny cel treningowy jednak patrząc na sam plan to trochę w nim namieszałeś.

W pierwszym push nie masz w ogóle ćwiczeń na nogi więc trzeba dołożyć na nogi jakieś wykroki czy przysiad bułgarski. Dałbym najpierw ćwiczenia na klatkę piersiową, a później na barki i ich nie przeplatał. Poza tym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale jeszcze ujdzie to już face pull zupełnie tutaj nie pasuje.

Push 2 znów brak nóg, a martwy ciąg jest ćwiczeniem pull więc też nie w tym planie się znajduje.

Pull 1 przysiad jest ćwiczeniem push więc nie to miejsce w planie treningowym.

W pull 2 podobna historia masz ćwiczenia push w postaci przysiadu i hip thrust.

Jak na zaawansowanego to plan jest mocno średni, masz źle dobrane ćwiczenia, plan mało różnorodny, nie trenujesz w ogóle brzucha/rdzenia, nie trenujesz łydek. Sporo w tym planie treningowy trzeba poprawić ewentualnie możesz skorzystać z gotowca.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-04 14:58:43