Wybór celu treningowego

OK, dziękuję. Co do poczekania do wakacji (tj. w moi przypadku gdzieś do maja; jestem w klasie maturalnej) miałem na myśli takie pełne skupienie się na tych sprawach. Jak na razie myślę, że moim głównym celem powinna być matura. To oczywiście nie oznacza, że temat treningów i diety mam zamiar w tym czasie totalnie olać. Aktualnie wyposażyłem się w wagę kuchenną, staram się śledzić kalorie przy użyciu Fitatu. Jeśli chodzi o obiady domowe, to staram się je uzupełniać na oko (tak precyzyjnie, jak potrafię) na podstawie tego, co znajdę w bazie aplikacji / przeczytam z tyłu opakowania jakiegoś produktu. Próbuję w miarę stopniowo zwiększać kcal i patrzeć, co się dzieje. Jak na razie nie działo się nic: ani nie schudłem, ani nie przytyłem. Wniosek powinien być, że znalazłem swoje zero kaloryczne, ale kiedyś tyle samo jadłem, a ruszałem się więcej i też nie chudłem (tak, jakbym miał dolną granicę). Ważenie wszystkiego, planowanie posiłków, itd jest jednak dla mnie trochę czasochłonne i trochę psychicznie męczy (może dlatego, że zaczynam albo dlatego, że cenię sobie różnorodność w tym, co jem i byłem mocno przyzwyczajony do jedzenia tego, na co akurat miałem ochotę, a nie planowania).

Po zakupie wagi tak właściwie zaliczyłem trochę szok. Spodziewałem się, że okaże się, iż zawyżam gramatury wszystkiego, co jem. Okazało się odwrotnie! Przykładowo 100g mojej ulubionej szynki to okazują się tylko 2 plastry (ze środkowej, największej części co prawda). Podobnie z chlebem: zawsze do posiłku jadałem 4 kromki, licząc 60 kcal za każdą. To był i jest bardzo typowy mój posiłek: 4 kawałki pieczywa (2 bułki przekrojone na pół lub 4 kromki chleba) z formie 4 kanapek z najróżniejszymi dodatkami: smarowidłem i mięsem, smarowidłem i serem, serem i mięsem, a ostatnio nieraz ze wszystkim naraz (oczywiście zawsze też z jakimiś warzywami).
Tia... po zważeniu i zsumowaniu gramów okazuje się, że chleba zjadałem więcej niż 4*60kcal, a te 2 plastry wędliny to czasem był wkład na jedną/może dwie z czterech kanapek. Jeśli moja waga nie kłamie, to aż ciężko mi uwierzyć w ogrom niegdyś spożywanych na oko kcal. Wydaje mi się to dziwne, bo (mimo bycia raczej ektomorfikiem) jestem sobie niskim 18-latkiem o prawidłowej, ale nie jakiejś wielkiej masie ciała. Najlepsze jest to, że było to za czasów, gdy nie miałem siłowni, miałem tylko szkołę i tańce. Teraz mam za to siłownię i szkołę, praktycznie bez zajęć tanecznych, ale cardio mi się nieco podbija w wyniku biegania wszędzie (ze stacji kolejowej do domu/ z domu do siłowni, itd).
W poprzednich tygodniach jadłem niemało, ale z jakimś limitem. Ostatniego dnia treningowego, w piątek (już po treningu co prawda, w dalszej części dnia) zaliczyłem trochę zgon pod względem energii, co jest raczej nietypowe dla mnie. Nie wiem czy był on spowodowany tym, że nadal przymało zjadłem, czy że za mało w tygodniu spałem, czy obu jednocześnie. Kiedyś niewyspanie byłem w stanie energetycznie ,,skontrować" jedzeniem. Wydaję mi się, że niegdyś ruszałem się tyle samo, ale bezkarnie jadłem więcej. W tym tygodniu chciałem zatem (nadal ważąc wszystko i licząc kcal) spróbować dać sobie jeszcze jedną szansę: nie przesadzać już z żarciem, ale też nie mieć odgórnego limitu i w ten sposób zobaczyć, ile kcal zjem, jeśli nie będę się sztywno kontrolował i przede wszystkim: czy zacznę się przy tym zalewać. Obym się nie zalewał, bo wtedy mógłbym skupić się na nauce, jedząc racjonalnie, satysfakcjonująco oraz bez obaw, że najdłuższe wakacje życia będę musiał zaczynać od redukcji nadmiaru fatu. Ważenie i planowanie kcal jest niestety na razie sporym rozproszeniem od matury... akurat w momentach, kiedy jest ona coraz bliżej i coraz bardziej potrzebuję się skupić na nauce i robieniu zadań. (celuję w raczej ambitne studia i potrzebuję nie tylko zdać matury, ale też zdać je dobrze... i to z rozszerzonej matematyki i rozszerzonej fizyki).
Co myślicie o tym planie na ten tydzień? Zaufać sobie, że jeszcze potrafię bez kontroli i stresów jeść na swoje zero kaloryczne?

Dzięki za odpowiedzi!

FlaszLajt

Ważenie wszystkiego, planowanie posiłków, itd jest jednak dla mnie trochę czasochłonne i trochę psychicznie męczy (może dlatego, że zaczynam albo dlatego, że cenię sobie różnorodność w tym, co jem i byłem mocno przyzwyczajony do jedzenia tego, na co akurat miałem ochotę, a nie planowania).
Dzięki za odpowiedzi!

Ważenie do kwestia nawyku, przyzwyczaisz się, o ile będziesz to robił regularnie. Przecież dalej możesz jeść to co lubisz, ważne, żeby były to odpowiednio zbilansowane posiłki bazujące na mało przetworzonych produktach z dobrymi źródłami makro i mikroskładników. Jak masz ochotę zjeść jajecznicę z rana zamiast owsianki, to po prostu zjedz, nie musisz trzymać się sztywno kolejności w jakiej masz spożywać dane posiłki.

Oczywiście, warto skupić się na nauce i maturze, ale pamiętaj o tym, że dziś będzie to matura, jutro studia, pojutrze rodzina i praca. W ten sposób nigdy nie zmienisz pewnych swoich nawyków żywieniowych. Zawsze w życiu znajdą się jakieś priorytety, które będą przed "mniej istotną" kontrolą naszego odżywiania. Im szybciej wprowadzisz pewne nawyki w swoim życiu, tym łatwiej będzie Tobie w późniejszym jego etapie. Osobiście uważam, że zajmuje to na tyle mało czasu, że nie ma na co czekać, tylko uczyć się tego już teraz.

Okej. Dlatego nadal ważę/ liczę. Póki co w tym tygodniu jeszcze jadę schematem bez odgórnego limitu.

Tym razem sprawa odnośnie treningu: po czym poznajcie danego dnia, że był on efektywny?
Mój background: jako że (jak już pewnie wynika z powyższych moich wypowiedzi) boje się zalania się, to staram się trenować ciężko. Bardzo się boje, że mimo starań mięśnie nie dostaną odpowiedniego bodźca i cała nadwyżka kalorii pójdzie tylko w tłuszcz. Na siłowni mam przez to reputację nieco wariata, któremu zdarza się przesadzać z ciężarem. Problem w tym, że nie robie tego specjalnie. Staram się progresowac (jeśli nie z ciężarem, to z powt), wychodzi mi to na papierze w racjonalnym tempie. Po prostu wymagam od siebie (często przed treningiem stresuje sie, jak mi pójdzie, co jest nietypowe w porównaniu do moich ćwiczących kolegów) i czasem tak bardzo chcę zobaczyć progres, że pewnie wykonuje go kosztem techniki.
Kolejne pytanie. Sytuacja (chociażby z dzisiejszych martwych ciągów): mam zmniejszyć ciężar na daną serie. Ale z jakiejś przyczyny tego nie zrobilem. I co? Jest mi ciężko, ale ,,nagle mam zrobić mniej niż poprzednio?! Nie ma!" . Zaciskam zęby i czasem udaje mi się wycisnąć, żeby był progres/wyszło na zero (np. dziś). Potem dopiero zauważam że zrobiłem przypadkiem więcej na większym ciężarze. Oczywiście to działa też czasem w 2gą stronę: przypnę przypadkiem za mało i pod koniec serii mam wrażenie że odpowiednio ja zrobiłem, odpowiednio się zmęczyłem. Potem się okazuje ze zrobiłem mniej niż poprzednio. Złoszczę się wtedy i okazuje się, że nagle mogę zrobić więcej, mimo, że przed chwilą wydawało mi się że dawałem z siebie wszystko. Czy takie sytuacje to objaw ćwiczenia za słabo? Czy może tego, że na ogół to moja ambicja podnosi ciężary, a nie mięśnie?

Po tygodniu treningów (i ostatnio też podczas tygodnia) czuje często "cokolwiek" w mięśniach: czasem lekki ból, takie jakby odrętwienie? Po prostu wykonując ruchy podobne do ćwiczeń, czuje, że te mięśnie w ogóle mam. Nieraz działo mi się to już po 1 dniu treningowym i dawało satysfakcje ze wykonałem trening raczej porządnie. Czytałem dużo i wiem juz, że po treningu nie muszę nic czuć. Mogę wyjść z silowni obolały i nie dać odpowiedniego bodźca, a mogę go dać i nie czuć totalnie nic. Szukałem w internecie oznak dobrego treningu: głód? Np dziś byłem głodny po ćwiczeniach, ale przecież lubię jeść i mam apetyt. Nie ufam sobie, że mój głód to efekt skutecznego treningu. Satysfakcja? Nieraz wychodzę z siłowni zadowolony, ale to dlatego, że był progres. Jak go nie ma, to jestem na siebie wściekły. Większa energia w ciągu dnia? Jest, zwłaszcza po treningu,
ale potem czesto krótki zjazd energetyczny, a potem z powrotem normalna energicznosc.

Np dzisiejszy trening. Niby w każdym ćwiczeniu był progres, ale mankamenty są: w przysiadach bułgarskich zrobiłem progres, ale jakoś nie były aż tak męczące jak zawsze (to moje najbardziej znienawidzone ćwiczenie), w wyciskaniu na dodatniej zacząłem robić źle łokciami i bardziej czułem barki od klaty (na przyszłość się przypilnuje). Nie czuje też teraz tego swojego "czegoś w mięśniach". Byłem z siebie zadowolony po treningu, ale teraz znalazły się przesłanki ze wykonałem go nie dosc dobrze i wątpię w wartość tego treningu. Może nic nie czuję bo się w końcu wyspałem i najadłem? Nie wiem sam co myśleć? To jest u mnie częste zjawisko: nie ufam sobie w diecie (np. nigdy nie ufam sobie, że zjem mniej), nie ufam sobie w treningu (progres zawsze podejrzewam o załamanie techniki; chyba, że czuje to "coś"). Jak sie zachować wobec takich niepewnych treningów? Jeść jak na masę po czymś takim czy lepiej nie (bo nie wiadomo czy nadwyzka kalorii pójdzie w mięśnie?)

Podsumowujac: Po czym rozpoznajecie (tego samego dnia), że trening był dobry i wystarczający? Co wynika z takich sytuacjach ze zrobieniem przypadkiem mniej/więcej? Jak byście się zachowywali wobec takich niepewnych treningów jak np dziś u mnie?

Jestem tego samego zdania co @domer, zdrowe nawyki są rzeczą uniwersalną i warto je wprowadzać na każdym etapie życia, a im szybciej, tym lepiej. Od oceny tego czy trening, dieta i cała reszta jest dobrze wykonywana służy przede wszystkim dziennik treningowy w postaci notatek oraz aplikacja do liczenia kalorii, w której regularnie, po wcześniejszych ustaleniach liczysz co i ile zjadłeś.

Nie rozumiem dlaczego całą nadwyżka kalorii miałby pójść w tkankę tłuszczową. Fizjologicznie jest to nawet niemożliwe. Skoro dajesz mięśniom bodziec do wzrostu w postaci treningu siłowego i dostarczasz na u odpowiednie ilości kalorii oraz składników odżywczych, to nie ma możliwości, aby nie było efektów. Mogą one być lepsze lub gorsze w zależności od od określonej osoby, tego jak trzyma się zaleceń, jak funkcjonuje gospodarka hormonalna, czy ile z siebie daje. Efekty jednak zawsze będą.

Obserwujesz przecież jak czujesz się w trakcie trwania treningu, czy jesteś w stanie zachować odpowiednią ilość powtórzeń określonym ciężarem, ile to od Ciebie wymaga poświęcenia. Na redukcji, im jest ona dłuższa, tym spadki siły będą. Fajnie zachować jej jak najwięcej.

dzieki. Z tym tłuszczem: miałem na myśli sytuację, gdy (mimo ciężaru i powtórzen) nie dam bodźca do wzrostu mięśni w wyniku niepoprawnej techniki. Czytałem, że (jeśli z tą techniką będzie bardzo źle) wtedy w sumie mięśnie nie będą miały po co rosnąć, a z dostarczoną po treningu nadwyżką kalorii ciało coś by musiało zrobić, potencjalnie odłożyć. Wczoraj, mimo podejrzewania się o niepoprawnie / nie do końca poprawnie wykonane ćwiczenia, zjadłem już "na masę". Chyba akurat zrobiłem dobrze bo dziś (dzień później) poczułem w ciele nieco efektow wczorajszych ćwiczeń. Robić tak na ogół? W sensie trzymać dietę z nadwyżką nawet jeśli podejrzewam się o gorszy trening? Zawsze się co do tego waham, bo to takie trochę udzielenie sobie "kredytu zaufania".

Prawidłowa technika ćwiczeń ma przede wszystkim uchronić nas przed możliwym urazami/kontuzjami. Nawet popełniając błędy techniczne układ nerwowy i mięśnie i tak będą miały bodziec do wzrostu. Oczywiście zdecydowanie warto uczyć się jej prawidłowości. Jeżeli masz ku temu jakieś wątpliwości, to zawsze możesz nagrać to, w jaki sposób wykonujesz podstawowe ćwiczenia wielostawowe/złożone, takie jak siady, ciągi, wyciskania, podciągania, wiosłowania. Udostępnisz je nam i postaramy się poprawić ewentualne błędy.

Mężczyzna, 18 lat, 53-54kg, 167cm wzrostu, staż praktycznie 1 rok, raczej ektomorfik.
Cześć,
Znowu ja, znowu z pytaniami. Okres matur skończony, na zdj widać jak aktualnie wyglądam (waga: nadal waha się jak głupia, ale na ogół oscyluje wokół 53-54kg). Na siłownie chodziłem prawie przez cały czas: tylko podczas przedostatniego tygodnia matur miałem mniej treningów, a podczas ostatniego – żadnego. Ten czas był trochę szalony: ciągle ćwiczyłem, ale w kwestii diety to odbijałem się od deficytu do nadwyżki. Gdzieś dopiero na przełomie kwietnia i maja byłem rzetelnie na nadwyżce przez jakiś dłuższy okres czasu. Wyszło jak wyszło; być może nie wykorzystałem tego czasu najefektywniej, ale chociaż wykorzystałem go jakkolwiek. Nadal mam ,,zielone światło” do masowania? Coś się zmieniło w mojej sylwetce?

Odnośnie wszelakich aktywności:
Przeszedłem z FBW na Push Pull Legs. Miałem z nim problem, ale w tej kwestii napisałem w dziale ,,Trening dla początkujących”. Teraz najpewniej będę działał Góra-dół lub zmodyfikuję (głównie zmniejszę objętość) w tym swoim PPL. O to się będę raczej pytał na tamtym dziale, tutaj piszę w ramach kontekstu.
Tańce mi się skończyły, a skoro mam najdłuższe wakacje życia, to chcę się nieco pobawić różnymi formami aktywności.
Popróbowałem zajęć organizowanych na mojej siłowni. Spodobały mi się CrossFit (pon, śr) i zajęcia z szeroko pojętych sztuk walki (czw). Jak na razie chciałbym przy nich zostać.
Ogółem chciałbym spróbować też sztuk walki. Nie chcę być jakimś turniejowym fighterem ani nie mam potrzeby koniecznie umieć walczyć. Takie zajęcia będę raczej traktował jako ciekawą formę cardio. Lubię wycisk treningowy. Z tego co patrzyłem mam do wyboru Kickboxing, MMA, Muay Thai lub Krav Mage. Najchętniej poszedłbym na MMA, ale koliduje mi ono z zajęciami z siłki. Najmniej kolidujące w moje terminy wydają się być zajęcia z Kickboxingu. Niezależnie i tak warto spytać: które z powyższych polecalibyście dla kogoś o moim nastawieniu do sztuk walk (tj. głównie które dają najmocniejszy wycisk)? Jeśli odpowiedzią jest MMA, to czy warto rezygnować dla niego z zajęć z siłowni?

Odnośnie diety/regeneracji: Wznowiłem liczenie kalorii i w końcu lepiej się wysypiam (pozostało mi jeszcze zmusić się do chodzenia spać wcześniej; praca nad tym trwa).
W Fitatu wpisałem swoją wagę, wzrost, wiek, itd. Dałem przybranie na masie w najwolniejszym możliwym tempie (0.1kg/tyg.). Aktywność treningową na najwyższą (w opisie jest, że codzienne treningi; nie mam codziennych aktywności, ale za to mam czasem kilka w ciągu jednego dnia, więc uznałem, że wyjdzie na to samo), aktywność pozatreningową na najniższą (poza zajęciami i siłką zbyt wiele już nie robię; od przypadku do przypadku zdarzą się jakieś prace domowe [np. ogrodnictwo, koszenie trawy kosiarką elektryczną, czyszczenie metalu z rdzy, pojechanie do sklepu po coś i takie tam], ale chyba nie zrobią one znacznej różnicy). Aplikacja wyznaczyła mi ok 3300kcal. Chętnie przygarnąłbym większy budżet kaloryczny, bo apetyt mam niemały (dość łatwo mi osiągnąć te kalorie, bo część posiłków mam gotową w domu; makro tych dań szacuję, ale z racji tego, że nikt w domu poza mną nie patrzy na wartości odżywcze, to nieraz te posiłki potrafią mieć dużo kcal). Jeśli jednak pamiętacie to jest też we mnie spory strach przed zalaniem się. Dotychczas jadłem przez 1 tydzień wyznaczone 3300kcal, przez drugi – średnio około 3700kcal. Ważyłem się codziennie, wyliczyłem średnią z tygodni i: przed masą miałem średnio 53.4kg, po 1 tyg (3300kcal) 53.7kg, po 2 tyg (3700kcal) 53.8kg. Nie wiem co myśleć o tym wyniku; na oko wygląda jakby dla mojego ciała nie było zbytnio różnicy między 3300 a 3700 kcal dziennie.
Wewnętrzna walka ciągle trwa: Czy wracać do dawnej wolności żywieniowej czy nie?
Argumenty za:
1. I tak mam zamiar ważyć składniki, monitorować posiłki w jakiś sposób (np. spisywać w notesie i wklepywać w apkę pod koniec dnia tak, aby zjeść tyle ile chcę, bez podświadomego próbowania zmieszczenia się w limicie),
2. Na studiach nie będzie czasu na zabawy w kuchni, więc będzie łatwiej o redukcję,
3. Wcześniej (kiedy napisałem na sfd 1wszy raz) miałem inną aktywność (tańce 3xtyg, szkoła, siłka 4xtyg, dojazdy rowerem). Musiałem się w sumie trochę postarać żeby mnie po około 2 miesiącach zaczęło zalewać (stosowałem się do wielu porad dla typowych hardgainerów o słabym apetycie, np. ograniczyłem cardio, stosowałem przekąski z orzechami, płynne kalorie, dodatkowe kcal z niekoniecznie czystych źródeł, np. wyrobów z piekarni, słonych i słodkich przekąsek, itd).
4. Udało mi się później zredukować nadmiar fatu.
5. Wiem, że totalny brak przybrania tłuszczu jest niemożliwy i jakaś redukcja pod koniec tej masy i tak mnie czeka. Nie wiem, czy uda mi się utrzymać aktualną formę.
6. Nadal coś we mnie wierzy, że może to nie był głównie tłuszcz, tylko też w dużej mierze woda i gazy, resztki jelitowe. Mam tendencję do nieufania sobie, przez co nieraz już próba masy kończyła się paniką po zbyt szybkim przybraniu na wadze i powrocie na utrzymanie/redukcję (stąd wcześniej wspomniane ,,odbijanie się” od deficytu do nadwyżki).
7. Moja sylwetka po docince wydaje mi się lepsza. To pewnie kwestia zbudowania nieco mięśni podczas poprzedniej masy, a teraz ich ujawnienia. Ostateczny efekt wydaje się pozytywny, ale docinanie się było bólem.
Argumenty przeciw:
1. Proces redukcji, mimo że nie jakiś super długi, był dla mnie męką. Atmosfera w domu też uległa wtedy znacznemu pogorszeniu.
2. Podoba mi się aktualna rzeźba. Może i dla wielu jestem mały (przede wszystkim wiem że mam ramiona i barki małe w porównaniu do reszty ciała), ale widzę u siebie separację mięśni (która zniknęła w wyniku jedzenia ,,jak chcę” np. na ramionach), wuskularyzację (czasem nawet żyły na środku brzucha, zwłaszcza gdy się napnę; jeśli nie widać na zdjęciach to sorry, musicie uwierzyć na słowo), zalążki sześciopaka, ostre nieulane rysy twarzy. Szkoda mi to tracić.
3. Tak skrupulatne liczenie kcal (mimo że krytykowane u mnie w domu) może wymusi we mnie systematyczność, zdolność trzymania się reżimu. Nie będzie aż tak fajnie podczas tych wcześniej upragnionych wakacji, ale to przydatna życiowa umiejętność.
4. Podczas wakacji mam najwięcej czasu na skrupulatne liczenie makro. Trochę ból że mi to na razie zabiera tyle czasu, ale może jeszcze nabiorę wprawy.
5. Bez tak skrupulatnego liczenia kcal mogę się szybko znów rozpędzić w smakowaniu życia.
Co byście zrobili?
Biorąc pod uwagę najbardziej prawdopodobny scenariusz, w którym w tygodniu miałbym siłownię 4xtyg (bo Upper-Lower), 2xCrossFit (po 1h) i sztuki walki (3x1h + 1h sparingów + te zajęcia walki z siłowni 1h; wszędzie poziom TOTALNEGO początkującego) i praktycznie brak aktywności poza treningami/zajęciami: zwiększylibyście te tygodniowe kcal? Jeśli tak, to do jakiej wartości?


Pytania, zebrane w jedno miejsce:
1. Profilaktycznie: Czy nadal mam od was ,,zielone światło” do masowania (patrząc na zdjęcia)?
2. Czy obiektywnie się cokolwiek w mojej sylwetce zmieniło? (możecie być bezlitośni w ocenie jak coś)
3. Jaką sztukę walki wybrać (MMA / Krav Maga / Muay thai / Kickboxing), jeśli lubię wycisk treningowy, a zajęcia takie będę traktował raczej jako zabawę i jednoczesne nienudne cardio?
4. Czy starać się budować masę jednocześnie utrzymując aktualne docięcie sylwetki, czy nawet nie próbować (bo może to z góry skazane na porażkę)?
5. Zakładając wcześniej wspomnianą aktywność w tygodniu: czy zwiększyć ponad te 3300kcal które mi Fitatu wyznaczyło? Jeśli tak, to do ilu? Czy może w ogóle dać sobie jeszcze raz szansę z ,,wolnością żywieniową” (ale z notowaniem co jadłem chociażby w notesie)?

Przepraszam za wielki blok tekstu, ale chciałem w pełni opisać swoją sytuację. Z góry dziękuję za odpowiedź.

Sugeruję na przyszłość pisać bardziej zwięźle, to co najważniejsze. Bez zbędnych ceregieli, odnośnie swojego życia. Najważniejsze, krótkie pytania. W życiu też się Tobie to przyda. Szczególnie w relacjach z kobietami. Tylko konkretny.

To jaki wybrać sport walki, najlepiej jakbyś zdecydował samemu. Każdy z nas ma inny gust. Zawsze możesz pochodzić na różne i zobaczyć. Typowo stójkowe, jak boks, kickboxing, parterowe, jak bjj, czy też mieszane, jak MMA. Na początku wszystko będzie podobnie. Podstawy technik, prosto i przyjemnie.