Budowa masy mięśniowej - porady

Cześć, będzie krótko i konkretnie:

1. Dieta i trening siłowy (bez cardio) ustawiony na 150%.
2. Na początku lekka redukcja, aby spalić „pierwszy tłuszcz” - tkanka zeszła o 4%.
3. Obecnie jem ponad 4000 kcal (!!!), jak na mnie to bardzo bardzo dużo - zaznaczam ze to tylko dobre i zdrowe jedzenie, dobre kalorie.

Mimo takiej ilości i tylko 3 treningów siłowych waga albo spada w dół delikatnie albo stoi w miejscu - jestem zdziwiony tym ze nie mogę nabrać mięśni, gdzie mój bilans kaloryczny to Ok. 2300-2500 - nigdy w życiu nie jadłem tak dużo. Czy ten proces się w końcu zatrzyma? Trwa około 3-4 tygodnii.

Jeszcze jedno pytanie - jeśli waga a z nią masa mięśniowa pójdzie w górę to czy jest tak czy inaczej możliwe zrzucenie brzucha? Czytałem o tym ze czym więcej mięśni, tym szybciej redukuje się tkanka tłuszczowa. Nie mam na myśli równoczesnego spalania tkanki i budowy mięśni - nie mam ambicji ani warunków żeby być bardzo mocno zbudowanym, ale np zakładając ze waga podskoczy z czasem o 5-6 kg - czy możliwe ze brzuch tzn tkanka na nim będzie na tym samym albo niższym poziomie?

Nie zaczyna, ponieważ przede wszystkim masa ciała nie jest żadnym wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Nic nie jesteśmy w stanie stwierdzić po kilku dniach. Budowa masy mięśniowej to proces długotrwały, a nie z dnia na dzień. Skąd pomysł, żeby ważyć się codziennie? Nie masz na co czasu w życiu poświęcić? Sugeruję mierzyć obwody i masę ciała raz na dwa tygodnie, na czczo. Wtedy będziemy mogli stwierdzić co i jak się dzieje i w jaki sposób należy reagować z ilością spożywanych kalorii w diecie.

Stety czy niestety, ale często tak jest, że wychodząc z redukcji ciężko jest nabierać wagi mimo sporo zwiększonych kalorii. Metabolizm mocno się rozpędza po dodaniu jedzenia, stąd to "zero" niekoniecznie jest na takim poziomie jak zawsze. Z czasem oczywiście jednak to się unormuje. Do tej pory po prostu jedź więcej
Ale nawet na utrzymanie tego samego poziomu tłuszczu przy zbudowaniu 5kg mięśni raczej nie licz.

Dzięki. Co radzisz?

Jeść jeszcze więcej?

Czy z czasem jest tak ze ten proces się zatrzyma i waga zacznie rosnąć?

Czy przy utrzymaniu takiej samej wagi jest możliwa rekompozycja - tłuszcz się zmniejszy a mięśnie będą albo takie same albo trochę większe?


Zmieniony przez - poczatkujacy12345 w dniu 2023-05-13 10:59:55

Jeść jeszcze więcej?

—Jak chcesz nabrać więcej masy to analogicznie musisz jeść więcej.

Czy przy utrzymaniu takiej samej wagi jest możliwa rekompozycja - tłuszcz się zmniejszy a mięśnie będą albo takie same albo trochę większe?

—Ta samym poczatku, im dłuższy masz staż jest to o wiele cięższe.

Pozdro


Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2023-05-13 11:12:35

A mogę liczyć na to, ze z czasem metabolizm nieco zwolni i przy takiej ilości kalorii waga pójdzie do góry? Czy raczej nie i muszę jeść jeszcze więcej?

Boje się ze więcej jedzenia jeszcE bardziej nakręci ten proces - a ja zbliżam się do granicy możliwości :)

Niestety nie da się jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Cel może być jeden i warto wybrać go na podstawie poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Z tego też względu najlepiej, jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki w dobrej jakości. Zoabczymy jak to wygląda i doradzimy co warto robić jak na tę chwilę. Być może poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że nie warto wchodzić na dodatni bilans energetyczny, więc problem konieczności spożywania dużych ilości kalorii będzie na razie rozwiązany.

A z ciekawości - co się dzieje z ciałem/co się zmienia kiedy przez dłuższy czas waga stoi w miejscu, ale zachowany jest trening siłowy 3-4 razy w tygodniu. Mięśnie w ogóle nie rosną?


Zmieniony przez - poczatkujacy12345 w dniu 2023-05-16 08:56:16

Waga może stać w miejscu co nie znaczy że nie zachodzą zmiany jak jesteś blisko zero kalorii w diecie to i tak progresujesz przy odpowiednim treningu po prostu proces jest wolny.
Masz adaptacje neurologiczne że uczysz się aktywować więcej włókien w mięśniach więc siła może iść do przodu a przy okazji może się udać rekompozycja ale to zależy już od stażu i tego jak trenujesz i jesz więc są czynniki zmienne.
To da się ogarnąć samemu po prostu długi proces i zmiany ciężko zauważyć

Wiesz jak prowadzisz training log to masz czarno na białe czy progresujesz więc część problemu z głowy drugi czynnik to te legendarne lustro XD
Możesz robić sobie foto przód/ tył i porównać po miesiącu lub dłużej i też da się ocenić czy coś się zmienia czy jest jak było.
Tylko warto mieć jakieś konkretne cele na jakich parametrach ci zależy żeby poprawić bo bez celu bez kitu możesz stać w miejscu latami

Przewinął się tu temat brzucha. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha (w nadmiernej ilości) psuje cały proces budowania mięśni, ponieważ produkuje substancje powodujące w organizmie stan zapalny i łatwy przyrost tłuszczu, a nie mięśni.
Z tego względu duży nadmiar brzucha zrzuca się jeszcze PRZED próbą zbudowania mięśni.
Nie musi być idealnie do końca, bo to się rzadko udaje przy redukcji za pierwszym razem i dopiero po wybudowaniu pewnej ilości mięśni, kolejnych redukcjach - zaczyna to wyglądać lepiej.
Nie nastawiaj się więc na bardzo szybkie efekty w tym rejonie, bo to z zasady jest trudny do poprawy obszar ciała, ale jeśli będziesz konsekwentny i wytrwały, to z biegiem czasu na pewno będzie coraz lepiej.
Tak, jak radzi Ci @domer - upewnij się już teraz, że poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski do budowania masy, bo inaczej będziesz bez większych efektów kręcił się w kółko - tył, redukował - a mięśni zbudujesz niewiele.

Lekko podejrzane jest dla mnie, że przy tak niskim zapotrzebowaniu jesz 4000kcal bez żadnego efektu... Raczej coś tu jest źle obliczone lub nie zauważasz, co się dzieje.