Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10
30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10
2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/15/15/15/15
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
35kg/12/12/12/12
35kg/12/12/12/12
4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15
5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
20kg/12/12/12/12
20kg/12/12/12/12
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/18
21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/20
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s
15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12
15kg/12/12/12/12 + drop 7,5/15 5/10
3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
41kg 14/14/14/14
41kg/15/15/15/15
4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 77kg/10/10/10/10
47kg10 77kg/10/10/10/10
5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
30/25/20/21
30/25/20/21
6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
77kg/10/10/10/10
77kg/10/10/10/10
7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
12,5kg/11/11/11/11
12,5kg13/13/13/13
Dzisiaj więcej siły było
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Off od siłowego
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180
52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10
52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10
2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s
10/10/10/10
10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s
107kg/8/8/8/8
107kg/8/8/8/8
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
27,5kg/15/15/15/15
27,5kg15/15/15/15
5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/15
7,5kg/15/15/15/15
6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s
49,5kg/10/10/10/10
49,5kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
17,5kg/15/15/15/15
17,5kg /15/15/15/15
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy /20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10
57/10 77/9 97/8 107/8 rs97/10
2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
35kg/10/10/10/10
35kg/10/10/10/10
3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
25kg/10/10/10/10 +RP/6
25kg/10/10/10/10 +RP/3
5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10
15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10
6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
47kg/10/10/10/10
47kg/10/10/10/10
7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
15kg/10/10/10/10
15kg/ 10/10/10/10
Trening mega wyszledl było dużo motywacji i dobre skupienie
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10
2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10
3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12
6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20
7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Off od siłowego
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10
30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10
2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/15/15/15/15
Ziel/nieb/15/15/15/15
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
35kg/12/12/12/12
35kg/12/12/12/12
4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15
5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
20kg/12/12/12/12
20kg/12/12/12/12
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Paweł Skibniewski Naturalna kulturystyka
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56