Wybór celu treningowego

Witam,
byłem skinny-fat, 185/83 ale zredukowałem do 74kg. Sądzicie, że warto jeszcze pociągnąć redukcję żeby zejść z brzuchem do niższego BF czy już mogę zaczynać masę? Ile tu może być %BF, z 15%?
Drugie pytanie: redukowałem 13tyg na 2000kcal ciągle, moje zero kaloryczne to ~2400-2500kcal. Przy przejsciu na masę od razu wskakiwać na bilans dodatni czy najpierw zrobić sobie 2 tygodnie na zerze kalorycznym?
Trzecie pytanie: od razu wchodzić na kreatynę czy robić masę na plusie kalorycznym, a dopiero jak poczuję jakiś zastój to ją wrzucić? Zastanawiam się bo jeśli będzie zastój to powinno wystarczyć dorzucenie kcal.

Pozdrawiam





Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-02 12:10:21

Organizm nasz może różnie reagować na określoną ilość kalorii, którą spożywamy. To, że teoretycznie ustawiłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, nie znaczy, że rzeczywiście trafiłeś 100 procent w tę wartość. Poza tym, zależy to również od ilości sodu, którą spożywałeś na redukcji, a którą spożywasz zwiedzając ilość kalorii, ilość glikogenu w mięśniach, funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, itp. Masa ciała w takiej sytuacji jak najbardziej może się wahać nawet więcej, niż te 600 gramów w Twoim przypadku.

Dobrze to wygląda, bf bym powiedział wgranicach 12. Można masowac albo pokusić się jeszcze o kontynuację redukcj. Jeśli się zdecydujesz na masę to tak jak mówisz najpierw na zerze. Co do kreatyny to naprawdę nie wiem.

Kreatynę możesz jeść na masie i redukcji, nie spodziewaj się też po niej nie wiadomo czego, tak jest ti jeden z lepiej przebadanych suplementów i działających, ale nie rozerwie Cie po niej. 5g dziennie so końca życia możesz suplementowac :)

No właśnie Panowie - można masować albo jeszcze redukować ale w tym przypadku Wy jak byście postąpili?
Może warto dorzucić coś do tej kreatyny? Beta alanina raczej do sportów wytrzymałościowych, cytrulina raczej dla efekty pompy więc nie brałem po uwagę.
Od siebie dodaję tylko prozdrowotnie omega3, wit D3 oraz ashwagande i wit C żeby lepiej się regenerować i ogarniać kortyzol.
Warto wrzucać coś na polepszenie wrażliwości insulinowej tak żeby się zbytnio nie zalewać i maksymalnie wykorzystać potencjał treningu/diety?

Ja bym masował.

Ja bym jeszcze dociągnał redukcje z 3 tygodnie max bo i tak musisz przerwę zrobić wnet gdyż redukcja będzie już wtedy trwała prawie 4 miesiące a to długo a potem na mase stopniowo wskakiwać i obserować co się dzieje

Na wrzuconym przez Ciebie zdjęciu poziom tkanki tłuszczowej wydaje się dość niski. Możesz ewentualnie wrzucić jeszcze sylwetkę bokiem w trochę lepszej jakości i świetle. Wtedy bardziej szczegółowo zoabczymy jak to wygląda.

Nawiązując do przejścia z okresu redukcji tkanki tłuszczowej na budowę masy mięśniowej, to warto wejść na około 2 tygodnie na zerowy bilans energetyczny i wprowadzić stretegiczne roztrenowanie. Następnie dodać około 300 kalorii i wejść na dedykowany plan treningowy pod kątem budowy masy mięśniowej.

Aktualnie 73,2kg, wg wagi 16,9%BF, wg fałdomierza 8,5%BF. Ciężko już idzie, męczą mnie niskie kcal i chciałbym w końcu poczuć większy progres siłowy - ogólnie już męczy mnie ta redukcja.
Dalej redukować żeby dociąć całkowicie czy już masa? Wydaje mi się, że lepiej już nie będzie bo nie mam mięśni więc nie ma co oczekiwać

Jesli juz Cie ta redukcja meczy to wejdź na mase. Tak jak powiedział kolega wyżej, poćwicz najpierw na zerze a potem dokladaj stopniowo kalorii.

Myślę, że nie ma co się męczyć dalej. Szczególnie w sytuacji, gdy jesteś już dłużej na ujemnym bilansie energetycznym. Jak najbardziej można zakończyć redukcję, wejść na zerowy bilans energetyczny i zrobić tzw. diet break i strategiczne roztrenowanie. Około dwa tygodnie zerowego bilansu energetycznego, lżejsza aktywność fizyczna, odpoczynek układu nerwowo-mięśniowego i psychiki. Następnie dodajesz około 300 kalorii z węglowodanów i obserwujesz obwody ciała.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Wszedłem więc na zero kaloryczne - 2400kcal (chociaż czy to jest zero to jeszcze się okaże).
Na początku redukcji w pierwszych 2 tygodniach spadło mi 3,5kg - wiadomo, woda. Czy teraz wchodząc na zerowy bilans powinienem liczyć się z tym, że ta woda wróci i szybki przyrost np. 2kg mimo braku nadwyżki nie powinien mnie dziwić? Czy w ogóle takie zjawisko powinno mieć miejsce?