Trening FBW - ocena

Cześć,
Chciałbym poprosić o ocenienie mojego planu, w ankiecie opisałem jak to u mnie wygląda. Aktualnie wszedłem na masę po długiej redukcji po jeszcze dłuższej przerwie od siłowni od czasów licealnych. Redukcja przebiegła pomyślnie i zakończyłem ją na BF poziomie koło 12% i ludzie już polecali wchodzić na zero, a potem masa, więc czas najwyższy. Poniżej przedstawiam plan:
Dzień A
Martwy ciąg 4x3-6
Płaska ławka sztanga 3x3-6
Wiosłowanie 3x6-10
Ohp hantlami siedząc 3x8-12
Rozpiętki brama z góry 3x12-15
Narciarz 3x8-12
Uginanie nóg na maszynie 3x8-12
Uginanie biceps sztangą 3x8-12
Prostowanie nachwyt brama (triceps) 3x8-12
Dzień B
Podciąganie chwytem neutralnym 3x5-8
Przysiad klasyczny 3x3-5
Wyciskanie skos hantlami 3x8-12
RDL hantlami 3x8-12
Przyciąganie wyciągu górnego 3x8-12
Butterfly 3x12-15
Bok barku na bramie 3x12-15
Łydki 3x15-20
Allahy 3x8-12
Dzień C
Wiosłowanie hantlą w opadzie 3x6-10
Wyciskanie maszyna hammer na klatkę 3x6-10
Bułgarski przysiad 3x6-10
Facepulls 3x8-12
Wyciskanie na płaskiej hantlami z nogami na ławce 3x8-12
Wiosłowanie nachwytem siedziąc 3x8-12
Spider curls hantlami na ławce 3x8-12
Ściąganie warkocza na triceps 3x8-12
Podciąganie nóg (na brzuch) 3x12

Wielostawowe ćwiczenia mają mało powtórzeń, żeby progresować, bo niestety na zakresach ~12 powtórzeń było to bardzo ciężkie. Jest sporo ćwiczeń na klatkę, ponieważ zawsze był to mój mankament i chciałem aby była pełna (chyba źle technicznie robiłem za młodu ćwiczenia i barki, ręce były zawsze większa i klatka odstawała). Trening robię 3x w tygodniu zazwyczaj -> A/rest/B/rest/rest/C

Nie napisałeś ile masz aktualnie ciągłego stażu, a to by sporo pomogło. Skoro masz redukcję za sobą to znaczy, że ostatni okres był jak trzeba pod względem treningu i diety.

Ogólnie sporo masz tych ćwiczeń w poszczególnych planach treningowych i można by było nieco je ograniczyć bo trening będzie sporo czasu zajmował.

Poukładałbym w planie ćwiczenia według partii mięśniowych, które trenujesz. Czyli najpierw wszystkie ćwiczenia na grzbiet, później nogi, klatka piersiowa, naramienne, ramiona.
Jak masz martwy ciąg i wiosłowanie to już bym tego narciarza nie dawał, brakuje mi też ćwiczenia na czwórki w planie.
Drugi plan wygląda całkiem dobrze, a ten trening C jest najlżejszy z całego tygodnia.

Daj stały zakres powtórzeń w seriach bo nawet w wielostawowych rozstrzał 3-6 to sporo.
Różnicuj ćwiczenia na mięśnie brzucha bo trenujesz tylko proste brzucha.

Co średnio mi się podoba to ilość ćwiczeń na klatkę piersiową i w ogóle duży udział ćwiczeń izolowanych, ale jeśli Tobie się dobrze trenuje na tak skomponowanym treningu to tego się trzymaj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-27 14:47:49

Trenuję regularnie od 1,5 roku - po bardzo długiej przerwie (wcześniej trenowałem około 2-2,5 roku w okresie gimnazjalno-licealnym, ale technika i dieta sporo pozostawiała do życzenia). Szczerze mówiąc to wybrałem FBW z 3 różnymi wariantami przez to, że ostatnio robiłem PPL i jakoś strasznie szybko mi się znudził i odechciało mi się trenować. Trening układałem ze znajomym, który ma dłuższy staż i jest mocno wkręcony w siłownie, niedługo będzie startował (bez dopingu). Treningi wychodzą faktycznie długie i myślałem, żeby jakoś to zmienić, ale nie za bardzo wiem jak. Co do zakresu ruchu to zazwyczaj staram się robić górne widełki tzn. 5-6 w wielostawowych.
Okej to narciarza mogę wywalić i co, przerzucić go do 3 dnia treningowego?
Ogólnie to trzeci dzień jest dużo lżejszy niż pozostałe, ponieważ chciałem urozmaicić treningi o więcej ćwiczeń, aby nie znudził mi się plan i nie zbrzydła mi siłownia jak wtedy przy PPL (chociaż to mogła być też kwestia długiej redukcji i mi trochę psycha już siadła )
Uważasz, że jest tych ćwiczeń na klatkę za dużo? Fajnie mi zaczęła rosnąć w sumie trenując w ten sposób mam wrażenie, a chciałem też robić każdą część (dół, środek, góra). A jeśli chodzi o te ćwiczenia izolowane to co uważasz, że mógłbym wrzucić w zamian, żeby zmniejszyć ich ilość?
PS:Na czwórki to myślałem, że przysiady No i prostowanie nóg na maszynie.


Zmieniony przez - froxyy w dniu 2023-04-27 15:42:46

Możesz narciarza przerzucić do dnia 3 ale też żeby Ci nie rozciągnęło bardzo tych treningów. Te 60-70 minut na trening to wystarczający czas pod warunkiem, że kontrolujemy parametry jak tempo i przerwy między seriami i ćwiczeniami. Często jak tych parametrów nie pilnujemy to plan się wydłuża za bardzo.
Co do ćwiczeń klatkowych to jak na plan całościowy fbw to masz ich trochę, ale jeśli widzisz pozytywne efekty takich zmian w treningu to nie ma co kombinować. Najważniejsze są Twoje odczucia i progres.

Okej narciarza wrzucam do 3 dnia w takim razie. Co do klatki to tak jak mówię, widzę że jest ona większa i taka bardziej napompowana, ale jak to idzie z surplusem kalorycznym jestem trochę silniejszy i biorę też większe ciężary, więc to może być kwestia tego. Co do długości treningów to schodzi mi się około 80-90 minut na trening siłowy, czasem robię dłuższe przerwy. Wolałbym, żeby faktycznie trwał ten mój trening w okolicach tych 60-70 minut tak jak napisałeś, ale nie bardzo mam pomysł jak. Przerwy staram się robić maksymaknie 2 minuty.

rion10

Co średnio mi się podoba to ilość ćwiczeń na klatkę piersiową i w ogóle duży udział ćwiczeń izolowanych, ale jeśli Tobie się dobrze trenuje na tak skomponowanym treningu to tego się trzymaj.

Jeszcze w tej kwestii mnie zaciekawiłeś. Jakie jeszcze ćwiczenia wielostawowe można by dodać, żeby zamienić któreś z tych izolowanych?
I co z tymi czwórkami? Przysiady ze sztangą i prostowanie nóg wystarczy?

W ćwiczenia klatkowych nie trzeba bardzo dużej różnorodności ja w swoich treningach bazuję na wyciskaniach, poręczach i lubię jakieś ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową czyli rozpiętki w różnych wariantach lub przenoszenie.
Wypróbuj sobie np wyciskanie hantli chwytem neutralnym równoległe, bardzo fajne ćwiczenie.

Co do nóg to wiadomo, że przysiady jak najbardziej bo to genialne ćwiczenie, natomiast zamiast tych wyprostów nóg lepiej dać jakieś bardziej złożone ćwiczenie jak wykroki ze sztangielkami czy przysiad bułgarski.

Czyli czysto teoretycznie mając w planie tylko np. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, wyciskanie hantli skos, rozpiętki na bramie i nic więcej idzie zbudować pełną i dużą klatkę?
Wypróbuję sobie na pewno to wyciskanie, o którym piszesz i z nogami pomyślę i może faktycznie zamienię te wyprosty na wykroki.

Oczywiście, że się da, przy czym to sa podstawowe ćwiczenia, które na większość działają bardzo dobrze pod warunkiem, że wykonujemy je poprawnie technicznie, progresujemy z ciężarem, nie mamy wad postawy.
Ale czy to są najlepsze ćwiczenia dla nas trzeba sprawdzić na sobie. Powinno się bazować na tych wielostaowwych ćwiczeniach jak pompki na poręczach czy wyciskanie, ale miałem chłopaka, któremu klatka super ruszyła do przodu na power rozpiętkach. To dla niego było bardziej efektywne ćwiczenie niż wl ale najpierw trzeba sprawdzić co działa najlepiej.

Ja zawsze robiłem pompki na poręczach (dipsy), ale niestety na aktualnej siłowni nie ma pasa, żeby przypiąć ciężar. Będę musiał zainwestować w swój własny. Kurde jak tak piszesz to może faktycznie bym sobie trochę zmienił ten plan i mniej ćwiczeń dał, żeby ten trening się zamykał w okolicach godziny.

No niestety tak to wygląda na siłowniach często, ja u siebie w torbie mam 5 rodzajów gum treningowych, kółka gimnastyczne, pas treningowy, paski do sztangi, a jeszcze do niedawna był trx zamiast kół gimnastycznych.
Niestety często na siłowni albo coś jest uszkodzone, albo czegoś nie ma dlatego też wolę być zabezpieczony bo późnej mi się plan sypie.

A zmiany do planu treningowego zawsze możesz wprowadzić do planu, wszystko zależy od Ciebie, a plan układa się pod własne prefekerncje i możliwości więc kombinuj.

Pas do przypięcia obciążenia nie jest jakoś specjalnie drogi i nie zajmuję zbyt wiele miejsca, więc jak najbardziej można a nawet warto go zakupić, do tak fajnego ćwiczenia jakim są pompki na poręczach. Poza tym, przyda się również do podciągania na drążku z obciążeniem.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Pompki_na_poręczach,_dlaczego_warto_je_robić_-a672.html

Również jestem zdania, że nie ma co wymyślać nie wiadomo ile ćwiczeń na klatkę piersiową. Większe angażowanie jej w ten sposób wcale nie musi przełożyć się na efekty.