Trening FBW - ocena

Witam. Panowie, jaki program treningowy wybrać jesli mogę ćwiczyć 3 dni w tyg, i to 3 dni dzien po dniu tj. pt sob i niedziela, w tygodniu mogę tylko biegać(kierowca zawodowy) ewentualnie jakies hantle. Aktualnie cwicze FBW cel redukcja, lecz musze to zmienić od maja. Tak na szybko - Płaska 110kg 3x, martwy 180x4, przysiad 110x8, żołnierskie 50x6

Jak masz możliwość trenowania 3 dni pod rząd to sporo utrudnia aby plan treningowy miał jakieś sensowne ramy. Wszelkie treningi fbw odpadają więc obracamy się w treningu dzielonym.

Zaawansowanie już sensowne masz, wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach też (chociaż w takim wypadku trzeba popracować nad przysiadem bo w stosunku do martwego ciągu jest sporo słabszy).

Ja bym poszedł w podział push/ lub góra/dół. Wyjdzie Ci wówczas w piątek push, w sobotę pull, a w niedzielę push, a w kolejnym tygodniu odwracasz kolejność.
Ewentualnie jeśli takie podziały średnio Ci pasują to trzeba zrobić trening z partią trenowaną raz w tygodniu na standardowym podziale.

Niestety trzeba mieć świadomość, że nie będzie to optymalne rozwiązanie, ale jak nie masz możliwości trenowania w innych dniach to lepsze to niż nic. Trzecią opcją jest dołożenie treningu z samymi hantlami w tygodniu jeśli masz oczywiście możliwość zabrania ich w trasę. Bo na samych hantlach możesz też coś sensownie podziałać. Kwestia już tego jak Tobie będzie najwygodniej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-21 10:29:06

Ok, co do przysiadu to moja bardzo slaba strona, mam mega mocne nogi np na maszynach leci po 300kg ale przysiad, no cóż. Co do treningu mysle nad takim rozwiązaniem, co myslisz?
pt.
TRENING – PUSH Góra (hipertrofia) przedział 4 serie od 8 do 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Wyciskanie sztangielek siedząc

Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami

Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

sobota TRENING - DÓŁ CIAŁA

Przysiady ze sztangą na karku

Martwy ciąg klasyczny

Wykroki ze sztangielkami

Uginanie nóg na maszynie

Wspięcia na palce stojąc

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Spięcia brzucha leżąc
Niedziela
TRENING – PULL Góra (hipertrofia)


Podciąganie na drążku nachwytem

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą podchwytem

SERIA ŁĄCZONA
Face pull
Szrugsy ze sztangielkami

Uginanie przedramion ze sztangą

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja


Zmieniony przez - senod w dniu 2023-04-21 11:10:49

Tak jak najbardziej możesz mieć takie połączenie trening.