Trening push pull - ocena

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 558

Witam.
Trenuje już jakiś czas, dobrej pory było fbw 5x5 i czas na zmiany. Czy taki trening będzie okej?

Trening Push Poniedziałek
Przysiady 5x5
Wyciskanie płaska 5x5
OHP 5x5
Wznosy bokiem 3x10
Francuz 3x8

Trening Push Czwartek
Wykroki 4x10
Wyciskanie 5x5
Hantle skos 3x8
OHP 5x5
Dipy 3x8

Trening Pull Wtorek
Martwy na prostych 4x8
Podciaganie 5x5
Wiosłowanie 4x8
Face Pull 3x12
Uginanie sztanga 3x8
Allahy 3x15

Trening Pull Piątek
Martwy klasyk 4x8
Uginanie na maszynie3x10
Wyciąg sciaganie drazka Górnego 4x8
Wiosło hantla 4x8
Uginanie hantla 3x8
Plank 3x45 sek

Cardio 30 minut po każdym treningu

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6502 Napisanych postów 62293 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777603

Zacznijmy od tego, że gdy celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej dieta na poziomie mniej więcej to nie jest dieta. Trzeba iść w jedną stronę i jeśli budowa masy mięśniowej jest naszym celem to trzeba pilnować nadwyżki kalorycznej tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników do rozwoju, a nie liczyć na to, że może się uda, bo w takim przypadku najczęściej efekty są dużo słabsze niż mogłyby być.

Co do samego planu treningowego to wart by wywalić z treningu push A unoszenie bokiem, które jest ćwiczeniem pull. Dodatkowo do push A dałbym jakieś ćwiczenie na rdzeń również. W drugim treningu push zostawiłbym tylko jedno wyciskanie i to właśnie to na skosie i też dodał brzuch.

Plany pull są całkiem fajnie ułożone i plan jak na roczny staż powinien fajnie się sprawdzić.

Jeszcze jedną rzecz bym zmienił. Jeśli leciałeś na planach fbw 5x5 to bym się nie trzymał kurczowo takiego samego zakresu ruchów tylko poszedł w inną stronę i teraz w głównych ćwiczeniach dał 10 powtórzeń w serii to powinno pozytywnie pobudzić hipertrofię jeśli dopniesz dietę.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-15 14:15:59

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12029 Napisanych postów 160405 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234281

witaj.
Przede wszystkim napisz nam cos wiecej o sobie bysmy bwiedzieli dla kogo jest ten plan
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
Inaczej bedzie trenował początkujący 14 latek, a inaczej chlop 30 lat, wiec ważne jest byśmy mieli podstawowe info o Tobie jak plan ma byc dobrany dobrze i przede wszystkim ma byc dla Ciebie bezpieczny.
Przede wszystkim napisz tez nam swoj cel, bo glownie kieruejsz sie tutaj metoda 5x5, jaki sposob progresji tutaj obrales w tych rozwiazaniach

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...

Psychciu

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 558

TomQ-MAG
witaj.
Przede wszystkim napisz nam cos wiecej o sobie bysmy bwiedzieli dla kogo jest ten plan
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
Inaczej bedzie trenował początkujący 14 latek, a inaczej chlop 30 lat, wiec ważne jest byśmy mieli podstawowe info o Tobie jak plan ma byc dobrany dobrze i przede wszystkim ma byc dla Ciebie bezpieczny.
Przede wszystkim napisz tez nam swoj cel, bo glownie kieruejsz sie tutaj metoda 5x5, jaki sposob progresji tutaj obrales w tych rozwiazaniach

Cel treningowy : Siła, budowanie masy

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : mniej więcej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100,140, 90

...

Psychciu

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 558

rion10

Zacznijmy od tego, że gdy celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej dieta na poziomie mniej więcej to nie jest dieta. Trzeba iść w jedną stronę i jeśli budowa masy mięśniowej jest naszym celem to trzeba pilnować nadwyżki kalorycznej tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników do rozwoju, a nie liczyć na to, że może się uda, bo w takim przypadku najczęściej efekty są dużo słabsze niż mogłyby być.

Co do samego planu treningowego to wart by wywalić z treningu push A unoszenie bokiem, które jest ćwiczeniem pull. Dodatkowo do push A dałbym jakieś ćwiczenie na rdzeń również. W drugim treningu push zostawiłbym tylko jedno wyciskanie i to właśnie to na skosie i też dodał brzuch.

Plany pull są całkiem fajnie ułożone i plan jak na roczny staż powinien fajnie się sprawdzić.

Jeszcze jedną rzecz bym zmienił. Jeśli leciałeś na planach fbw 5x5 to bym się nie trzymał kurczowo takiego samego zakresu ruchów tylko poszedł w inną stronę i teraz w głównych ćwiczeniach dał 10 powtórzeń w serii to powinno pozytywnie pobudzić hipertrofię jeśli dopniesz dietę.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-15 14:15:59

Z dieta się postaram dopiąć, a co do planów to zamiast wznosow dać coś na rdzeń tak? Jakieś przykłady takich ćwiczeń może?
Co do brzucha to mam wpisane w planach pull, ale dodać do push również to żaden problem. Jeśli chodzi o zakres ruchu to np 4x10 czy 3x10 będzie lepszą opcją?

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6502 Napisanych postów 62293 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777603

Unoszenie bokiem możesz przenieść do planu pull gdzie jego miejsce.
Co do ćwiczeń na rdzeń/brzuch to zwróć uwagę, że plankiem poza ogólną stabilizacją trenujesz proste brzucha i podobnie allahami. Przydałoby się jakieś urozmaicenie w tym temacie na przykład boczny plank, spacer farmera jednorącz, dead bug, body saw, pallof press. To świetne ćwiczenia i warto je dołożyć do planu treningowego.

Co do opcji z ilością serii to spokojnie w podstawowych ćwiczeniach można dać 4x10, zaplanuj też tempo i przerwy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Psychciu

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 44 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 558

rion10
Unoszenie bokiem możesz przenieść do planu pull gdzie jego miejsce.
Co do ćwiczeń na rdzeń/brzuch to zwróć uwagę, że plankiem poza ogólną stabilizacją trenujesz proste brzucha i podobnie allahami. Przydałoby się jakieś urozmaicenie w tym temacie na przykład boczny plank, spacer farmera jednorącz, dead bug, body saw, pallof press. To świetne ćwiczenia i warto je dołożyć do planu treningowego.

Co do opcji z ilością serii to spokojnie w podstawowych ćwiczeniach można dać 4x10, zaplanuj też tempo i przerwy.

Trening Push Poniedziałek
Przysiady 4x10
Wyciskanie płaska 4x10
OHP 4x10
boczny plank 3x45 sek
Francuz 3x8

Trening Push Czwartek
Wykroki 4x10
Hantle skos 4x10
Wyciskanie hantli siedzac 4x10
Dipy 3x8
Spacer farmera 3x1 min

Trening Pull Wtorek
Martwy na prostych 4x8
Podciaganie 5x5
Wiosłowanie 4x8
Face Pull 3x12
Uginanie sztanga 3x8
Allahy 3x15

Trening Pull Piątek
Martwy klasyk 4x8
Uginanie na maszynie3x10
Wyciąg sciaganie drazka Górnego 4x8
Wiosło hantla 4x8
Wznosy bokiem 3x8
Uginanie hantla 3x8
Plank 3x45 sek

Przerwy duże partie 3/4 min, małe partie 2/3 min
Tak będzie okej ?

Zmieniony przez - Psychciu w dniu 2023-03-16 19:06:45

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6502 Napisanych postów 62293 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777603

Push 1 daj sobie to wyciskanie francuskie przed plankiem, generalnie rdzeń trenujemy na końcu treningu lub na początku jako aktywację

Poza tym trening jest bardzo fajny bo opiera się na tych podstawowych, najbardziej wartościowych ćwiczeń. Najważniejsze teraz dla Ceibie to dbać o technikę i powoli dokładać obciążenie. Dbać o dietę i regenerację, a ten plan ciągnąć do czasu aż będzie przynosić efekty treningowe.
Później ewentualnie modyfikacja planu treningowego lub ułożenie nowego planu. Powodzenia.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat