[BLOG] Łatwo to już było.

Ahoj,

W czasach obecnej inflacji zeszyty i długopisy są drogie a z laptopa i tak korzystam więc to idealne miejsce żeby prowadzić dziennik treningowy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 33

Waga : 95

Wzrost : 177

Cel treningowy : Zawody Kyokushin w bliżej nieokreślonym terminie - z tego też powodu żadnej periodyzacji, witamin ani innych modnych słów Poza tym staram się coś ruszać żeby nadążyć za 1.5 rocznym brzdącem.

Staż treningowy na siłowni : Ciężko powiedzieć, z mniejszymi bądź większymi przerwami cośtam walczę sam ze sobą od zawsze.

Uprawiane inne sporty : Kyokushin, Bieganie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia.

Dieta : Dopięta na lekkim deficycie kalorycznym - bardzo źle sypiam dlatego przynajmniej to chcę dopiąć.

Przeciwskazania medyczne : Ortopeda za każdym razem jak mnie widzi to zawsze jest zdziwiony, że jeszcze chodzę

Zażywane suplementy : Lamotrygina

Ostatnio przerabiany plan: 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Aktualnie maksów nie sprawdzałem - kiedyś to 120/140/100.

Z racji na to, że głównym sportem jest dla mnie Kyok a i życie codzienne potrafi dać w kość to plan wygląda następująco:

Poniedziałek - Bieganie (rano) + Siłownia (wieczór)
Wtorek - Kyokushin
Środa - Kyokushin
Czwartek - Kyokushin
Piątek - Bieganie (rano) + Siłownia (wieczór)
Sobota - Off
Niedziela - Bieganie

Do końca tygodnia (z racji na ferie) nieco różni się od wyjściowego.

Bieganie - nic specjalnie ambitnego; raczej delikatne wybieganie +/- 33' na 5km. Będę wrzucał wrzutki ze Stravy o ile czas pozwoli.

Jeżeli chodzi o siłownie to plan wygląda następująco (plus aktualne ciężary rehabilitacyjne na których pracuje):

Dzień I:

Wyciskanie Żołnierskie: 4x20kg + 1x30kg + 20gryf
Martwy Ciąg: 3x60kg + 2x70kg + 20gryf
Dipsy: 5x5
Zwis na drążku: 20s/12s/17s/13s/15s
50x brzuch (spięciax20/wznosyx10/pół-scyzorykix10/scyzorykix10) + 45s plank

Dzień II:

Przysiad: 3x40kg + 2x50kg + 20gryf
Wiosłowanie podchwytem: 3x30kg + 2x40kg + 20gryf
Wyciskanie na płaskie: 4x40kg + 1x45kg + 20gryf
50 x wspięcia na palce
50 x jump

I to by było na tyle - treningi z sekcji będę starał się również zapisywać z racji na ewentualną przyszłą "karierę" trenerską

Piątek 09.06.2023

OHP: 2x40kg + 3x50kg / przerwy 4x2' + 1x3'
MC: 2x90kg + 3x100kg /przerwy 2x2' + 3x3'
5x5 dipsy / przerwa 1'
Pompki 3/4: 2x11
Zwis na drążku: 25s/20s/20s/20s / przerwa 1'
Pompki na palcach (LVL3) - 2x5
Scapular Pull-Up: 6/6/6
Plank: 60s
Wznosy nóg leżąc: 2x20
Trening eksplozywny/mobility

Tydzień z treningiem A B A zakończony z powodzeniem - dodatkowa jednostka treningowa w tygodniu jednak wpływa bardzo pozytywnie; może nie na same wyniki siłowe ale na chwyt i czucie już zdecydowanie tak. Wszystko było takie crisp, że byłem z siebie zadowolony .


Zmieniony przez - Guts_KK w dniu 2023-06-09 22:57:19

Szybki wpis z treningu na sekcji: 1h mocnego tarczowania (same łapy) + 300x lowkick na dobitkę. Czuje, że jutro lekkie zakwasy na łapach będą - już czuję plecy.

Siemanko. Na wstępie życzę powodzenia :)
Co do samej rozpiski planu treningowego to ja byłbym za tym mimo wszystko nawet jeśli w głownej mierze skupiasz sie na sztukach walki , żeby ten plan był bardziej kompletny tym bardziej że robisz go tylko 2x w tyg. czyli jeżeli masz 2 zestawy A i B to żeby w każdym z nich znalazło się chociaż po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową , ja osobiście tak robiłem i tak bym też Tobie radził , wiadomo , że te ramiona będą pracowały przy ćwiczeniach wielostawowych no i jak taki jest Twoj cel żeby je tylko delikatnie stymulować to okej. To takie moje spostrzeżenie po przeczytaniu całości. Pozdro

Siema, widzę jesteśmy w tym samym wieku i podobnej wadze tez będę zaglądał. Nie jestem pewny czy kumam zapis treningu robisz np na barki 3 serię? W 1 robisz 4 powtórzenia 20kg czyli sam gryf? A później 1 powtórzenie 30kg a na koniec 20 razy gryfem 20kg? Czy robisz dwie serię jedna 4 razy 40kg a druga 1x50 kg? Bo to plus gryf wygląda jakbyś osobno liczył gryf albo robił 3 serię 20razy samym gryfem.

Dzięki Panowie za odpowiedzi!

erwinoos szczerze mówiąc też się nad tym zastanawiałem ale póki co obawiam się, że jak dodam np. siady do poniedziałkowego treningu to we wtorek (a najpóźniej w środę) to nogi na sekcji pójdą w dół ale wyprostować się już nie będą chciały Chciałbym dojść do jakiś większych ciężarów w tym planie i później go rozbudować - bardzo kiepsko u mnie z regeneracją więc staram się mierzyć siły na zamiary. Dzięki za dobre słowo!

Kury dzięki! Łącznie robię 5 serii danego ćwiczenia - przykładowo 4 pierwsze z ciężarem 20kg (+20gryf czyli 40 kg) a ostatnia z ciężarem 30kg (+20kg gryf czyli 50kg) - jak ostatnia seria będzie wchodzić dobrze to 3 pierwsze będą z ciężarem "podstawowym" a dwie ostatnie z większym i tak aż dojdzie do 5 serii. Ten gryf dopisany na końcu żebym sobie talerzyków nie pomylił - nigdy asem z matematyki nie byłem .

Jeśli siłownia nie jest głównym celem, to plan powinien być ułożony tak, żeby wspomagać główną dyscyplinę a nie przeszkadzać. Dlatego najlepiej ustalić priorytety i pod to dopasować resztę treningu. I lepiej skupić się na jednej rzeczy a nie robić wszystko na raz - to akurat znam z doświadczenia, wtedy nie wychodzi nic

Dzięki za odpowiedź Viki! Adepci sztuk walki chyba już z tego słyną, że zawsze wydaje im się, że robią za mało. Kilka lat temu jak jeszcze byłem młody, zdrowy, silny i przystojny () to układałem sobie plany które (patrząc z perspektywy czasu) nie miały prawa działać - sekcja, siłownia, bieganie, pływanie i.. ścianka wspinaczkowa

Skąd ja to znam Też zawsze mi się wydaje że robię za mało i jak patrzę na moje treningi z przed 5 lat to nie wiem jakim cudem dałam radę. Niestety człowiek z wiekiem ma gorszą regenerację a przy dzieciach odpoczynek to już wogóle luksus
Obecnie próbuje robić jak najmniej i przy tym uzyskać najlepsze efekty ale mi nie wychodzi bo zawsze coś gdzieś dokładam a później nie daje rady

Guts_KK

Dzięki Panowie za odpowiedzi!

erwinoos szczerze mówiąc też się nad tym zastanawiałem ale póki co obawiam się, że jak dodam np. siady do poniedziałkowego treningu to we wtorek (a najpóźniej w środę) to nogi na sekcji pójdą w dół ale wyprostować się już nie będą chciały Chciałbym dojść do jakiś większych ciężarów w tym planie i później go rozbudować - bardzo kiepsko u mnie z regeneracją więc staram się mierzyć siły na zamiary. Dzięki za dobre słowo!

Kury dzięki! Łącznie robię 5 serii danego ćwiczenia - przykładowo 4 pierwsze z ciężarem 20kg (+20gryf czyli 40 kg) a ostatnia z ciężarem 30kg (+20kg gryf czyli 50kg) - jak ostatnia seria będzie wchodzić dobrze to 3 pierwsze będą z ciężarem "podstawowym" a dwie ostatnie z większym i tak aż dojdzie do 5 serii. Ten gryf dopisany na końcu żebym sobie talerzyków nie pomylił - nigdy asem z matematyki nie byłem .

Czyli jeszcze inaczej heh ale już kumam tylko nie zapisałeś po ile robisz powtórzeń

Viki

Niestety człowiek z wiekiem ma gorszą regenerację a przy dzieciach odpoczynek to już wogóle luksus

Dlatego póki mam tylko jednego urwisa na niecałym drugim levelu to cisnę ile mogę

Kury

Czyli jeszcze inaczej heh ale już kumam tylko nie zapisałeś po ile robisz powtórzeń

5x5

Dzisiaj przebieżka - samo bieganie zaczyna sprawiać mi frajdę dopiero pod koniec ale uwielbiam je za wyrzut endorfin po!

Tempo do wybiegania 6:35/km + ostatnie 15 sekund sprint na 100% ile fabryka dała. Docelowo (jak zejdę do +/- 28' na 5km) przebieżek będzie x3.





Zmieniony przez - Guts_KK w dniu 2023-02-23 23:12:34

Guts_KK

Dzięki Panowie za odpowiedzi!

erwinoos szczerze mówiąc też się nad tym zastanawiałem ale póki co obawiam się, że jak dodam np. siady do poniedziałkowego treningu to we wtorek (a najpóźniej w środę) to nogi na sekcji pójdą w dół ale wyprostować się już nie będą chciały Chciałbym dojść do jakiś większych ciężarów w tym planie i później go rozbudować - bardzo kiepsko u mnie z regeneracją więc staram się mierzyć siły na zamiary. Dzięki za dobre słowo!

Jasne , zrozumiałe :)