Kontuzja - zmiana treningu

Witam, od 28 listopada cisnę redukcję(zrzuciłem około 15 kg) niestety na ostatnim trening przewróciłem się na rękę i doszło do złamania kości trójgraniastej nadgarstka- okres przerwy wyniesie około 5-6 tygodni. W związku z tym musze wprowadzić zmiany w treningu na ten czas, do tej pory było to 3x FBW + 4x kardio po 30 minut( po kazdym treningu plus jednio osobno).
Muszę rozpisać coś na nowo i pod to ustalić kalorycznośc na okres tych 6 tygodni.
Czy mogę ćwiczyć same nogi siłowo 3 x w tygodniu ? do tego tak jak wcześniej 4x kardio 30 minut i jesli tak to jak ten trening rozpisac?
Jesli to za dużo to co w zamian? co proponujecie? np 2x nogi + 4x kardio ?

Do tej pory miałeś 3 treningi fbw więc nogi tak czy inaczej trenowałeś, ale co innego jest machnąć jedno ćwiczenie na nogi w ramach treningu, a co innego zrobić pełnoprawny trening nóg 3 razy w tygodniu.

Przypuszczam, że szybko okaże się, że nie wyrabiasz z regeneracją nóg. Rozumiem, że chciałbyś kontynuować redukcję bo szkoda ją przerywać, ale czasem jak w sytuacji jak Twoja trzeba nieco odpuścić. Nie wiadomo też czy dasz radę zrobić solidny trening nóg z uszkodzonym nadgarstkiem.

Musisz teraz trochę potestować. Wprowadź drugi trening nóg i wykonuj w sumie dwa tygodniowo zobaczysz jak to będzie wyglądać. Cardio możesz utrzymać na aktualnym poziomie. Wszystko wyjdzie czy dasz radę przez 1-2 tygodnie i zobaczysz jak będziesz dawał radę z regeneracją.

Co do diety to nadal musisz utrzymać deficyt kaloryczny jeśli redukcja ma trwać. Choć jak masz kontuzję to bardziej bym się nastawił na utrzymanie tego co wypracowałeś lub delikatny progres.
5-6 tygodni może trwać powrót do zdrowia, ale jeszcze rehabilitacja lub może się okazać, że nie dasz rady wrócić od razu do treningów siłowych.
Powodzenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-21 18:07:52

2 treningi nóg raczej ogarniesz bez problemu zrób raz mocniej czwórki a słabiej dwujki a na kolejnym odwrotnie.

Żeby pozostać w deficycie albo dołóż aerobów albo musisz uciąć coś z diety kalorii bo jednak na tych treningach fbw spałeś troszkę kalorii gdzie teraz może być mniejsze spalanie przy 2 treningsxh nóg

OK więc rozpisałem sobie na najbliższe tygodnie tak jak pisałem 2x trening na siłowni głownie nogi po każdym cardio 30 minut i 2 razy
osobno trening kardio.

Trening A ( same serie robocze bez rozgrzewek tu rozpisuje)

1.Przysiad ze sztanga 5s
2.Przysiad na maszynie z wolnym ciezarem 5s
3.prostowanie nog siedzac na maszynie 5s
4.lydki stojac 6s
5.brzuch 2-3 s

Trening B
1.uginanie nog na maszynie lezac dwojki 5s
2.MC na prostych nogach( mozna to robic trzymajac hantel w jednym reku ?) jesli nie dam rady to jakas inna maszyna na dwojki 5s
3.Przysiad na hack maszynie 5s
4.Łydki siedzac 5s
5.uginanie tułowia na ławce rzymskiej 4s
6.brzuch 2-3 s

co o tym myslicie ?

Wygląda ok byleby Ci nie przeszkadzało z nadgarstkiem.

ok tak wlasnie zamierzam uwazac zobaczymy jak wyjdzie, a cwiczenia takie jak wykroki chodzone i mc na prostych nogach mozna wykonywac trzymajac ciezar hantel tylko w lewej rece ?

Ciężko będziesz miał że stabilizacją i raczej będziesz skrzywiony
Na wykroki jakiś plecak porządny;)

A skłony pewnie na Smithcie dasz radę robić

W sytuacji, gdy masz uszkodzony nadgarstek, wiele ćwiczeń na górę odpada, ale jak sam zauważyłeś, można popracować przynajmniej nad dołem i ewentualnie dodać jakieś proste ćwiczenia na plecy, np. skłony na ławce rzymskiej. Poza tym, również zaangażowanie mięśni głębokich brzucha, a tutaj mamy dość sporą możliwość doboru ćwiczeń. Poza tym, można wprowadzić np. HIIT, jakieś podbiegi, itp.

Nawiązując do diety, to w trakcie rekonwalescencji, gdy nie możesz zaangażować większości mięśni do pracy, sugeruję zerowy bilans kaloryczny. Jedynie otyłość będzie powodem ku ujemnemu.