Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć!
To mój pierwszy post tutaj, od dawna zmagam się z otyłością, w 2020 roku udało mi się obniżyć wagę o ponad 20 kg, ale niestety wróciłem do starej wagi. Obecnie od listopada wróciłem na dietę i siłownię. Na podstawie poprzednich doświadczeń wybrałem ulubione ćwiczenia i spróbowałem ułożyć je w trening. Planuję chodzić na siłownię 3 x w tygodniu, jak do tej pory jednak zwykle wychodzi 2 x na tydzień. Najpierw ankieta, potem opis treningu.

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 105

Wzrost : 177

Cel treningowy : Redukcja masy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu/zwiększeniu masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : od 2017 staram się chodzić regularnie, ale nigdy nie udało się dłużej niż 4-5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rekreacyjna jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : deficyt, ok 2000-2200 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega, białko

Ostatnio przerabiany plan: opisany ponizej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): opisane poniżej


Mój obecny trening dzielę na dzień A i dzień B, przed każdym treningiem rozgrzewka (5 min intensywnej jazdy na rowerze, aktywne rozciąganie + przed niektórymi ćwiczeniami serie rozgrzewkowe)

Dzień A:
Przysiady 3 serie x 8 powtórzeń, ostatni ciężar 60 kg
Wyciskanie na płaskiej ławce - 5 serii x 5 powtórzeń, ostatnio 50-50-50-55-60 (ostatnia seria 3 powtórzenia)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego - 3 x 12, ostatnio 45 kg
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 x 12, ostatni ciężar 22.5 kg
Triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej - 3 x 12, ostatni ciężar 20 kg
Ramiona - unoszenie boczne hantli - 3 x 12, ostatni ciężar 7.5 kg
Brzuch - spięcia brzucha, 3 x 10 (często omijam, z brzuchem ciężko się to robi xd)

Dzień B
Martwy ciąg - dopiero się uczę, na ten moment robię z kettlem 20kg, 3 x 12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 x 12, 15 kg
Wiosłowanie hantlami na ławce 45 stopni - 3 x 12, 15 kg
Biceps - ugięcia przedramion z hantlami, 3 x 10, 10 kg
Triceps - ściąganie linek wyciągu górnego, 3 x 10, 20kg
OHP na stojąc - 3 x 8, ostatnio 20-20-25 (ostatnia seria 5 powtórzeń)
Prasa (suwnica) - 3 x 10, 30 kg
Chciałbym dodać jakieś ćwiczenie na łydki, ale stawanie na palcach nie bardzo mi wychodzi.
Brzuch - spięcia brzucha, 3 x 10

Proszę o uwagi i komentarze. Wybrałem ćwiczenia, które lubię i z którymi dobrze się czuję.

Pozdrawiam!

na poczatek to za mało kalorii, tu nie ma z czym już kombinować, nie ma w razie czego ucinać, konsultuj dietę w dziale odżywianie

łudek nie musisz trenować, masz duże dysproporcję miedzy grupami, na małw grupy podobny ciężar jak i na duże, trzeba to poprawić, co do cwiczen to dobór ok

Jak wyżej ,dokładnie , przede wszystkim za mało kalorii jak na początek , później będziesz miał problem z dalszą redukcją bo nie będzie z czego ucinać kalorii.

Co do planu moją uwagę przykuło to że barki są po bicepsie i tricepsie , mimo wszystko cwiczenia na tę grupę mięśniową wymagają większego pokładu energii i dałbym je ponad ramiona. To samo ta prasa na nogi też dałbym ją wyżej. W sumie to ona nie jest tam nawet potrzebna , przy martwym ciągu klasycznym te nogi będą Ci na tyle pracowały , że w Twoim przypadku to wystarczy. No i ten martwy ciąg wykonywany z kettlem nie wiem czy przyczyni się w jakiś sposób do nauki techniki martwego ciagu ze sztangą , ale mogę się mylić, ja mimo wszystko próbowałbym od razu ze sztagą się uczyć bo to jednak nieco inny ruch.

Dzięki za odpowiedzi i pomoc! Zrewiduję jeszcze dietę, mam zamiar kupić kilka godzin u trenera żeby omówić dietę i poprawić technikę. Co do prasy - jak tylko zacznę wykonywać martwy ciąg z przyzwoitym obciążeniem to może całkowicie z niej zrezygnuje, ale przy 20 kg kettlu nie czuję żeby nogi pracowały.

Powiem tak, uważaj na trenerów, nie mówię że ja jestem jakiś alfa i omega, ale to co u mnie wygadują to trochę tak słabo, koleżanka się kiedyś zapytał dlaczego ma trening taki sam jak inna osoba (nie mówie że obie osoby takim samym nie mogą trenować) to odpowiedział ze jak chce to nie musi kożystać z jego usług. Nieraz lepiej zrobić to online i wybrać np kogoś z forum, monkey22, TomQ, georgu koniu i inni

Przede wszystkim, jak zostało już zasugerowane w wypowiedzi powyżej, nie można redukować tkanki tłuszczowej głodząc się. Nie na tym to polega. Sugeruję obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu dokładnym wzorem i wrzucić całość obliczeń. Następnie od uzyskanego wyniku odjąć około 300 kalorii. Wtedy podzielić to na zalecane ilości składników odżywczych w postaci 1,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Poza tym, celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie budowa masy mięśniowej. Nie da się jednoznacznie realizować dwóch celów