Dieta redukcyjna do oceny

Dosyć długo mnie tu nie było, wracam do wątku po ponad 4 latach. W międzyczasie w zeszłym roku podczas sparingu nabawiłem się kontuzji - złamane żebro, przez ten czas niestety nabrałem dużo zbędnych kilogramów i przytyłem do 124 kg. Postanowiłem, że czas ostro wziąć się za siebie i udało mi się w pół roku zrzucić 23 kg - obecnie moja waga jest najniższa od lat, 101 kg. Problem w tym, że do Wagi docelowej zostało mi jeszcze dosłownie kilka kg, a nagle od 4 tygodni waga stoi - pomimo tego, że dalej jestem na deficycie kalorycznym. Co mogę zrobić, żeby to znów ruszyło?

Jaki jest cel zrzucania kilogramów do określonej masy ciała? Jeżeli masz zamiar startować w zawodach sportowych w określonej kategorii wagowej, to jak najbardziej ok. W sytuacji jednak, gdy celem jest kształtowanie sylwetki, popełniasz jeden z podstawowych błędów. To ile ważymy, nie świadczy o tym jak wygląda nasza sylwetka i jakie są efekty jej kształtowania. Z tego też względu sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach.

Nie ukrywam, że w przyszłości chciałbym wystartować w zawodach - to moje marzenie. Niestety, kategorie wagowe w taekwondo są bardzo zaniżone - waga super ciężka to 80+. Nie jest fizycznie możliwe, żebym zszedł do 79 kg, dlatego założyłem cel 95 kg jako najbardziej realny.

Przez to że waga stoi wpadłem trochę w obsesję - od 4 tygodni ważę się codziennie rano, nie mogę przeżyć tego, że cały czas jestem w deficycie, a to nagle stanęło - przecież robię to samo, co robiłem przez ostatnie pół roku i to działało bardzo dobrze.


Zmieniony przez - DashingPunisher w dniu 2023-01-25 16:26:06

Sugeruję w takiej sytuacji zacząć od początku.

1. Dokładne wypełnienie formularza ankiety działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

2. Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu ze wzoru i wrzucenie ich tutaj razem z ilością składników odżywczych.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

3. Kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu.

4. Pomiary obwodów i masy ciała co tydzień/dwa od początku cyklu treningowego do teraz.

domer

Sugeruję w takiej sytuacji zacząć od początku.

1. Dokładne wypełnienie formularza ankiety działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

2. Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu ze wzoru i wrzucenie ich tutaj razem z ilością składników odżywczych.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

3. Kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu.

4. Pomiary obwodów i masy ciała co tydzień/dwa od początku cyklu treningowego do teraz.

TDEE = 3183 kcal

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 102
Wzrost : 186
Obwód klatki : 126
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 97
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - każdy dzień taki sam, godzinka na bieżni, potem trenuję ręce, klatkę, podciągnie na maszynie + rozciąganie.
Do tego wracam na taekwondo - 2x w tyg.
Odżywianie : od pół roku w ketozie z kilkoma drobnymi przerwami.
Cel : ruszenie wagi, która stanęła po zrzuceniu 23 kg.

Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : po przebytej redukcji jestem najzdrowszy w życiu, wszystkie badania w normie, cofnięta insulinooporność, brak niedoborów.

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sztuki walki

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Witamina D3 40 000 jednostek tygodniowo, do tego mixy witamin.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : większość jakie istnieją :D

Przesyłam mój przykładowy dzień z diety - posiłek nr. 1, czyli leczo w tej formie rozkładałem zawsze na 2 posiłki. Do tego przez 3/4 czasu chudnięcia tych 23 kg jadłem właśnie to leczo.

Dodam jeszcze, że mam wrażenie, że ten zastój wagi zbiegł się z tym, jak zacząłem chodzić na siłownię - wcześniej w czasie redukcji nic nie trenowałem.








Zmieniony przez - DashingPunisher w dniu 2023-02-03 13:40:42

Niestety wygląda to bardzo słabo. Podstawą kształtowania sylwetki jest trening siłowy i dobrze dobrana dieta, a po tym co wkleiłeś dieta wygląda bardzo słabo. Głodówka nie jest rozwiązaniem w tym kierunku. Sugeruję wyjść z tego i zacząć od nowa.

Patrząc na to co napisałeś odnośnie do treningu, też śmiem wątpić w jego słuszność. Chociażby godzina cardio przed treningiem siłowym, a następnie trening rąk i klatki piersiowej. Nie tak to powinno wyglądać.

Zapraszam do działu trening dla początkujących w celu ułożenia treningu full body workout:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Cel również jest źle dobrany.

Prawdopodobnie to nie jest żaden zastój, tylko czasowo zachodzi rekompozycja. Jest to możliwe u początkujących adeptów siłowni.
Tłuszcz się spala, a mięśnie (które są cięższe) pomału rosną i dlatego pozornie stoi w miejscu, ale proporcje ciała się polepszają.
Czy mierzysz się w obwodach?
Jeśli by było tak, jak przypuszczam, to po lekkim wzroście powinna być stała, powolna tendencja spadkowa, szczególnie w okolicach brzucha i pasa.

Kiełbasa śląska to jest bardzo niedobry produkt, tłusty i ma mało białka - najlepiej w ogóle wywalić z diety.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-02-09 13:09:11

M-ka

Prawdopodobnie to nie jest żaden zastój, tylko czasowo zachodzi rekompozycja. Jest to możliwe u początkujących adeptów siłowni.
Tłuszcz się spala, a mięśnie (które są cięższe) pomału rosną i dlatego pozornie stoi w miejscu, ale proporcje ciała się polepszają.
Czy mierzysz się w obwodach?
Jeśli by było tak, jak przypuszczam, to po lekkim wzroście powinna być stała, powolna tendencja spadkowa, szczególnie w okolicach brzucha i pasa.

Kiełbasa śląska to jest bardzo niedobry produkt, tłusty i ma mało białka - najlepiej w ogóle wywalić z diety.









Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-02-09 13:09:11

Niestety nie mierzyłem obwodów, bo różnica była widoczna, zwłaszcza po ubraniach - całą szafę mam do wywalenia, ciuchy są wielkie jak worek na śmieci - trudno to było uchwycić na zdjęciu, ale wrzucam jak to wygląda.

Trudno mi też ocenić, czy urosły mi mięśnie - na bank widzę różnicę w dwóch rzeczach - siła, od pierwszego wejścia na siłownię do teraz czuję progres, zwiększam ciężary - no i ręce - biceps nabrał troszeczkę innego kształtu, a na przedramieniu wyszła mi żyła - malutka rzecz, a cieszy :)

Do ilu powinienem zwiększyć kalorie? Zwiększyłem z 1800/1900 na 2200, ale to nic nie dało - przez kolejny tydzień waga stoi. Może powinienem zrezygnować z siłowni?

Przy okazji jeszcze dopowiem, że ta kaloryka to nie był mój wymysł - to była rozpiska diety ketogenicznej, którą kupiłem - nie powiem z jakiej strony, żeby nie reklamować.

Co??? W żadnym wypadku nie próbuj rezygnować z siłowni; mam nadzieję że się tylko droczysz .

Super reakcja ciała, tak powinno być . Wzrost siły najprawdopodobniej bierze się ze wzrostu mięśni.
Trudno mi powiedzieć czy powinieneś jeszcze mocniej podnieść kalorie - dopóki widzisz progres, raczej nie, ale jeśli po czasie zauważysz spowolnienie, to byłabym za.
Możesz próbować jeszcze dodawać, ale ostrożnie, co kilka tygodni... Na pewno w okresie potreningowym warto jeść więcej, niż do tej pory (i nie do momentu, kiedy czujesz się przejedzony, tylko NAJEDZONY).

Gratulacje za zmiany, które osiągnąłeś do tej pory - imponujące .


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-02-10 12:32:24