1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal"
podstawilem swoje obliczenia i wyszlo tak:
1) BMR 820+1140-137=1823
2) TEA 3x70x9+ (3x 7% z 1823 =127) = 2270
3) 324
4) 1823+324 = 2147
5) 2147 + 400 = 2547
6) 2547 + 254 = 2800
82kg 183cm 27lat praca fizyczna 3x w tyg trening silowy 1h-1:30 0 cardio
w pracy w okresie zimowym jest mniej roboty wiec sprawdzilem ile spalam srednio podliczajac liczbe spalonych kcal przez cally tydzien bez treningu i z treningiem 3x w tyg po pracy i wyszlo tak:
srednia spalanych kcal w tyg bez silki 657kcal
srednia spalanych kcal w tyg z silka +867kcal
tutaj screeny jak to wyglada aktualnie i jak bylo wczesniej
1- https://prnt.sc/d2tIjP_becvs
2-https://prnt.sc/fZRtIi0wm2GB
3-https://prnt.sc/S0H_co4f2uMQ
4-https://prnt.sc/0vwrNkYh7hJk - aktualnie to wyglada tak
i pytanie teraz co robic czy wrocic na jakis czas na powiedzmy te 2800kcal i obserwowac czy co, bo troche sie boje ze tak jak doszly te kg i nie chca zejsc juz na 2200~ ze wchodzac na 2800 do tego te 650-900kcal spalonych w tyg zalezy czy te 3x w tyg treinngi beda czy nie, powinna waga schodzic
ps od nowego roku zaczalem twardo trzymac miche i jem te 140-160g bialka dziennie
makro wyglada u mnie 2200kcal 150b 61t 264ww