Redukcja - brak efektów

Witam wszystkich,

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27 lat
Waga 73.2kg
Wzrost: 176cm

przychodzę do Was z prośbą o radę. Redukcję zacząłem w kwietniu przy wadze około 75kg - bf 15-16%. Celem jest wycięcie się na "wiórek" aby potem rozpocząć długą powolną masę z lekkim surplusem kalorycznym.

Ćwiczę 4x w tygodniu, są to treningi siłowe główne ćwiczenia opieram o system 5x5, a akcesoria na poziomie 12-15 powtórzeń. Nie wykonuje dodatkowego cardio, moja aktywność sprowadza się do poziomu (do 5 tyś kroków dziennie) i wyżej wspomnianego treningu siłowego 4 razy w tygodniu. Według wszelakich kalkulatorów moje zero kaloryczne to około 2350-2500 kalorii przy obecnej aktywności. Chciałem redukcję zakończyć z końcem sierpnia, dlatego od razu postanowiłem wejść na poziom 1800 kalorii dziennie, bez względu na to czy dzień treningowy czy nietreningowy. Jeżeli chodzi o mój staż to na siłowni ćwiczę już ponad 5 lat i nigdy nie miałem problemu z redukcją, zawsze operowałem na kalkulatorach internetowych i bez problemu waga ze mnie schodziła.

Pod koniec kwietnia ważyłem 75.2kg, gdzie tydzień później spadła na 74.4 aby potem przez prawie 3-4 tygodnie utrzymywać się na tym poziomie (74.4 - 74.8kg). W połowie maja po kilku tygodniach stagnacji na wadze pojawiło się 73.2kg i już myślałem, że będzie jakiś constant. Nic bardziej mylnego, przez ostatnie 4 tygodnie waga jest na poziomie (73.2 - 73.4kg) i dalej nic nie leci. Pomiarów dokonuję co tydzień w sobotę rano, żeby warunki ważenia były podobne, wiem że waga może iść trochę w górę, żeby kilka dni później spaść w dół, ale przy takim deficycie nie jest dla mnie zrozumiałe jak może się ona utrzymywać (w skali tygodnia) w miejscu, a nawet czasami iść lekko w górę...

Wracając do kalorii których obecnie jem 1800 dziennie (wiem, że robię to skrupulatnie, nie jest to pierwsza redukcja). To nigdy nie przekraczam tych kalorii, zawsze trzymam się tego, że jak jestem już przy 1650-1700 kaloriach to wole niedojeść, niż zjeść za dużo. Ponadto wszystko co jem jest policzalne z etykiety produktu i przy użyciu wagi kuchennej. Nie jem żadnych sosów, nie podjadam cukrów ani nie pijam wysokokalorycznych napojów gazowanych... Sen mniej-więcej 6-7h bliżej 7.

W kwietniu robiłem badania na tarczycę (TSH, anty tg, anty tpo, FT3 i FT4) wszystkie w normie, w samym środku. Insulinę też zdecydowałem się zbadać i ona również jest w środku. Około marca-kwietnia zasięgnąłem pomocy gastroenterologa i po kilku dodatkowych badaniach, wyszło że mam nietolerancje: Laktozy, Fruktozy i Sorbitolu oraz nadwrażliwość na gluten i SIBO. Zastanawiam się na ile te rzeczy mają wpływ na metabolizm i redukcję, ktoś coś poradzi :>? Dodam, że wydaje mi się, że schodzenie na kalorie rzędu 1500-1600 (kalorie dziewczynki 40kg w podstawówce) przy wadze 73kg i bfie na poziomie 14%~~ to chyba nie najlepszy pomysł...



Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-22 09:45:44

Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-22 11:12:48

Artour

Sęk w tym, że według jego obserwacji, policzył zapotrzebowanie w sposób prawidłowy - skoro masował na 2800 (średnio 0.5kg na tydzień) to w jaki sposób miałby redukować na zapotrzebowaniu wyższym niż ~2000 kcal?

Problem leży gdzie indziej, zakładam, że poza siłownią i sporadycznymi krokami, aktywność fizyczna autora nie jest wysoka, więc czemu to zero kaloryczne na poziomie 2300-2400kcal wydaje się takie nieprawdopodobne? Nie każdy pracuje na budowie, machając 8h łopatą jak Wy.

Też tak właśnie myślę.
Ludzie zapominają że po prawie 2 latach pandemic z dupy jest cała masa ludzi pracujących zdalnie i super niska aktywność w ciągu dnia nie jest niczym nowym dlatego deficyt spoko ale trzeba dodać kardio


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2022-06-25 13:58:48

Siemka, moim zdaniem tutaj organizm najzwyczajniej zaadaptował się już do danych warunków które na niego nałozyłes i tym sposobem nie jesteś w deficycie dlatego waga nie idzie w dół, kwestia jeszcze tego czy ciało coś się zmienia w lustrze bo nie zawsze waga i pomiary będą wyznacznikiem. Tak więc moja rada albo dodać cardio/dodatkowe kroki chociaz ja byłbym za zwykłym cardio.
Albo lekko wychodzić z redukcji, dobić do swojego zera, pobyć na nim chwilę i znów spróbować wejść w deficyt ;)

Dzięki za odpowiedź,

właśnie wyglądowo nie zauważyłem zmian (jedynie w tym tygodniu gdzie waga spadła z 74.4 na 73.2, wtedy od razu zauważyłem, że coś się dzieje), siła na tym samym poziomie, nawet trochę dokładam na siadach (ale to pewnie dlatego, że teraz porządniej się wziąłem za nogi).

A poprzez "chwilowe pobycie" na zerze kalorycznym, to masz na myśli jaki odcinek czasu tydzień-dwa, czy coś dłużej?




Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-22 12:41:59

Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-22 12:46:03

Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-22 13:04:42

Progres moze byc słaby bo zwyczajnie masz głodówke a twoje kalorie to kobiety przejadaja na redukcji , wylicz poprawnie jeszczce raz swoje zero i najlepiej wklej tutaj wyliczenia https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  warto by dodac też zrzut diety aby był podgląd jak to wyglada https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  , teraz jak byłeś na tak niskich kaloriach to pasuje na kilka tygodni wskoczyc na zero kcal i sie zregenerowac a potem na nowo redukcja ale juz z głowa

Witam,

Co do pana powyżej, to gratuluję podesłania przedpotopowego kalkulatora - może zaczniemy wysyłać również 20 letnie badania, aby poprzeć nasze tezy - jak myślicie, będzie to miało sens?

Co do autora tematu, chciałbym zacząć od tego, iż doskonale rozumiem Twój problem, miałem podobnie podczas mojej drugiej redukcji i mój znajomy (z którym znam się od dzieciństwa i z którym razem chodziliśmy do podstawówki i technikum, a nawet teraz utrzymuję kontakt) też tak miał.
Przede wszystkim, pierwsze co musisz zrobić to obciąć kalorie i obserwować jak zareaguje organizm - na swoim doświadczeniu proponowałbym zbić ilość spożywanych kalorii o dodatkowe 15% (% licząc od zerowego BMR, czyli takiego, na jakim utrzymywałbyś swoją wagę), w Twoim wypadku będzie to jakieś 1100 - 1200 kalorii dziennie. Musisz również dołożyć aeroby, na początku bez szaleństw - jakieś 60 minut dziennie, 5x w tygodniu. Jeśli waga dalej będzie stać w miejscu to powtarzasz proces z kaloriami (ucinasz dodatkowe 15%) i dokładasz kolejny dzień aerobów.
Pamiętam jak na końcu swojej redukcji, robiłem aeroby 2x dziennie po 60 minut + treningi siłowe, a sylwetka wreszcie zaczęła nabierać pożądanych kształtów.

Powodzenia i w razie pytań wal śmiało!


Zmieniony przez - Artour w dniu 2022-06-22 16:45:32

Przestan pisać takie głupoty

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 729 + 1100 - 103 = 1726kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 8 + EPOC(4 x (5% z 1726 = 86,3)) = 1920 + 345,2 = 2265kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2265 / 7 = 323
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1726 kcal + (TEA)323 kcal = 2049 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2049 kcal + 700(tu nie wiem, bo ciężko mi to ocenić, dałbym sobie ekto raczej więc 700?) kcal = 2749 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2749 + TEF(10% z 2749 = 275) = 2749 + 275 = 3024 kcal

Rozumiem, że według wyliczeń wychodzi, że moje zero kaloryczne to 3024 kalorie? i od tego powinienem ściąć 500 kalorii żeby iść w dół? Czyli 2500 kalorii? Szczerze mówiąc z moich obserwacji nie wygląda to realnie, jako że robiłem masę na 2800 kalorii i szedłem wtedy 0.4-0.6kg w góre z tygodnia na tydzień... Chyba, że coś mi umyka w obliczeniach, to proszę o poprawkę.

Ja zawsze bazowałem na wzorze: 24x waga(73.2)x współczynnik aktywności 1.2 ( zakres 1.0 - 1.5) i - 10-15%.
Według tego 24 x 73.2 x 1.2 = 2110kcal i od tego odcinałem 10-15% kalorii żeby redukować
czyli dla 10%: 2110-210=1900kcal
lub dla 15%: 2110-315=1775kcal




Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-23 10:37:53

Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-23 10:46:30

Zmieniony przez - Rav95 w dniu 2022-06-23 10:47:07

zwroc uwage rowniez na to, ze pomiary wagi czy obwodow to tylko i wylacznie cyfry - liczy sie to jak wyglada sylwetka i czy rzeczywiscie nie notujesz zmian wizualnych, bo to one powinny byc dla Ciebie najbardziej istotne

warto robic sobie pogladowe zdjecia, chociaz raz na dwa tygodnie, zeby rzeczywiscie moc realnie ocenic czy ten progres sie zatrzymal

Artour

Witam,

Co do pana powyżej, to gratuluję podesłania przedpotopowego kalkulatora - może zaczniemy wysyłać również 20 letnie badania, aby poprzeć nasze tezy - jak myślicie, będzie to miało sens?

Co do autora tematu, chciałbym zacząć od tego, iż doskonale rozumiem Twój problem, miałem podobnie podczas mojej drugiej redukcji i mój znajomy (z którym znam się od dzieciństwa i z którym razem chodziliśmy do podstawówki i technikum, a nawet teraz utrzymuję kontakt) też tak miał.
Przede wszystkim, pierwsze co musisz zrobić to obciąć kalorie i obserwować jak zareaguje organizm - na swoim doświadczeniu proponowałbym zbić ilość spożywanych kalorii o dodatkowe 15% (% licząc od zerowego BMR, czyli takiego, na jakim utrzymywałbyś swoją wagę), w Twoim wypadku będzie to jakieś 1100 - 1200 kalorii dziennie. Musisz również dołożyć aeroby, na początku bez szaleństw - jakieś 60 minut dziennie, 5x w tygodniu. Jeśli waga dalej będzie stać w miejscu to powtarzasz proces z kaloriami (ucinasz dodatkowe 15%) i dokładasz kolejny dzień aerobów.
Pamiętam jak na końcu swojej redukcji, robiłem aeroby 2x dziennie po 60 minut + treningi siłowe, a sylwetka wreszcie zaczęła nabierać pożądanych kształtów.

Powodzenia i w razie pytań wal śmiało!



Zmieniony przez - Artour w dniu 2022-06-22 16:45:32

Piszesz takie głupoty że słabo sie robi . PS , ja podesłałem WZÓR najdokłądniejszy a nie przedpotopowy kalkulator

Wytłumaczcie mi, jak można być w deficycie i nie chudnąć? To przeczy stwierdzeniu calories in < calories out. No i na koniec wychodzi że kalorie tak naprawdę się nie liczą. Jak organizm może się zaadaptować do deficytu? Zapotrzebowanie wyliczone załóżmy na 2600kcal, dostarczam 2000kcal, cały czas trzymam taką samą aktywność nie treningową, treningową. Z początku coś ruszy i się zatrzymuje bo niby nie jestem już w deficycie? To dlaczego z początku leciało?

Banas921

Wytłumaczcie mi, jak można być w deficycie i nie chudnąć? To przeczy stwierdzeniu calories in < calories out. No i na koniec wychodzi że kalorie tak naprawdę się nie liczą. Jak organizm może się zaadaptować do deficytu? Zapotrzebowanie wyliczone załóżmy na 2600kcal, dostarczam 2000kcal, cały czas trzymam taką samą aktywność nie treningową, treningową. Z początku coś ruszy i się zatrzymuje bo niby nie jestem już w deficycie? To dlaczego z początku leciało?

Też tego nie rozumiem, szczególnie że każda redukcja którą robiłem się o to opierała i zawsze po prostu szło w dół. Tu deficyt jest na tyle duży, że spodziewałem się spadku pokroju +-0.7kg w skali tygodnia, co miesięcznie dawałoby około 3kg~~. Robiłem wczoraj badania kortyzolu, dzisiaj dostałem wyniki. Norma 4.5 - 19.5, u mnie wynik pokazał 19.8, więc delikatnie powyżej górną granice. Czy to może mieć aż taki wpływ, nie mam pojęcia, może ktoś mądrzejszy się wypowie.