Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj off od siłowego i cardio a waga pokazała 82,3kg

Siemka dzisiaj waga pokazała 81,7kg teraz z rana 30 min cardio a później o 8:00 trening pleców

Waga 81,7kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10



2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15 25kg/10/10/10

25kg/12/12/12/12/


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10


7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/12/14/13

12,5kg/15/15/15/15
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie bez zmian , lekki ból w plecach ale zrobiłem tak jak tydzien temu.

Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar o

5 kg i zrobiłem 8 powt w 4 seriach

Czwarte ćwiczenie 25kg i po 12 powt w każdej serii o dwa powt więcej niż tydzień temu

A reszczta bez zmian , dzisiaj przerwy między seriami robiłem 1-1,5 min . Chcialem jak najszybciej skończyć trening bo dzisiaj o 11 mam fryzjera a później o 13 jadę do pracy

Siemka dzisiaj waga 81,7 kg
Cardio z rana 30 min a o 8:00 trening Klaty

Cardio 30 min
Waga 81,7kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy
47/8 67/8 87/8 91/8 + Sr77/12
47/10 67/8 87/8 91/8 +sr87/10
Za tydzień 2,5kg więcej

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
28,25kg/10/10/10/10
28,25kg/10/10/10/10
Za tydzień 30 kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
22kg/10/10/10/10 RP/5
22kg/12/10/10/10
Za tydzień wiecej o 1,25kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10
12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/12

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
37kg/10/10/10/10
39,5 kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/10/10/10/10
10kg/15/14/14/13

Pierwsze ćwiczenie za tydzień zwiększam ciężar o 2,5 kg ostatnia seria zwiększyłem ciężar o 10 kg i poszło 10 razy
Drugie ćwiczenie myślę że 30 kg za tydzień zaatakuje dzisiaj 28,25 kg dość lekko szło
Czwarte ćwiczenie tu za tydzień postanowiłem zwiększyć o 1,25 kg zobaczymy ile to pójdzie;D
Piąte ćwiczenie i tu jestem w szoku myślałem że jak zwiększę ciężar o 2 kg to dam radę tylko 10 razy a tu 15 razy w 4 seriach , mega zadowolony :D
Szóste ćwiczenie , jak tak dobrze idzie to i tu zwiększyłem ciężaru :D 2,5 kg więcej i dobrze zrobiłem bo poszło 10powt. Na 4 serie
Siódme cwicznenie ten sam ciężar ale za to więcej powtórzeń
Trening kończę z uśmiechem i dużą pompą ;D;D

Siemka dzisiaj robię off od siłowego i cardio a waga taka sama jak wczoraj czyli 81,7 kg

Siemka dzisiaj waga bez zmian 81,7 kg . Cardio z rana 30 min na rowerku stacjonarnym a później trening nóg

waga 81,7 kg
Cardio 30 min

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 (97/6 miało być 107 ale się pomyliłem ) 107/i poszło 6 razy +Sr 87/10
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/13/13/13/13
15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
40kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie trochę lepiej się robiło niż tydzień temu , ciężar był dzisiaj pewniejszy
Drugie ćwiczenie kończę z dobrą pompą ;D
Trzecie ćwiczenie udało się zrobić po 15 powt w 4 seriach
Dalej bez zmian
Dzisiaj trening zacząłem o 10:00 bo z rana po cardio pojechałem na polowanie ;D do Kaufland po mięso :D wykupiłem wszystko czyli tylko 6 kg i do domu na trening

Siemka dzisiaj waga pokazała 81,3 kg a teraz robię cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a później trening pleców

Cardio 30 min
Waga 81,3 kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10
30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
27kg/12/12/12/12
27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/18/15/15/15 drop 5/10 2/10
7,5kg/20/18/15/15 + drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/12/10
13,75kg/12/12/12/12 za tydzień 15 kg
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
13,75kg/12/12/12/12
13,75kg/12/12/12/12 tu też zwiększam ciężar

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Myślałem że dzisiaj trening będzie bez progresu ale w piątym ćwiczeniu zrobiłem więcej powtórzeń niż ostatnio
Szóste ćwiczenie 15 kg za tydzień wleci
I siódme tak samo zwiększam na 15 kg
Trening zakończony z dobrą pompą , dzisiaj wolne od pracy to mogłem na spokojnie katować