Ilość kalorii a makroskładniki

Dzień dobry,

Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji: 2500kcal dziennie (byłem na 2300kcal ale za szybko chudłem, więc podniosłem nieco).
Mam pytanie - bowiem różne opinie krążą po internecie.

Ile % powinno się spożywać białka, tłuszczy i węgli na diecie redukcyjnej? (schodzę z 99kg na ~80kg przy wzroście 188cm).
Obecnie mam: 20% białka, 25% tłuszczy i 55% węgli.

Pozdrawiam i dziękuję za pomoc :)

Wracamy do tego samego, czyli istotny pomiaru efektów kształtowania sylwetki. Na podstawie obwodów ciała i ich zmian należy reagować z ilością spożywanych kalorii i/lub aktywnością fizyczną. Jeżeli nie chcesz ich mierzyć, to ciężko będzie stwierdzić co w takiej sytuacji należy zrobić. Sugeruję zmienić to podejście i zwrócić większą uwagę na ich reakcję.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-monitorowac-swoje-efekty-treningowe-5365

Standardowo na początek 2g białka , 1 g tluszczy i reszta kalorii z węgli

flex1976

Standardowo na początek 2g białka , 1 g tluszczy i reszta kalorii z węgli

Dziękuję za odpowiedź!
Jestem weganem, dlatego też ciężko mi nabić nawet ten 1g białka na 1kg masy ciała...czy 2g są konieczne?
Dobrze czuje się z dużą ilością węgli w diecie.

No tak białko jest konieczne dla regeneracji tkanki mięśniowej no niestety aminokwasy są potrzebne do odbudowania uszkodzeń do jakich doprowadzisz podczas treningu siłowego ;)
Jeżeli jesteś veganem to teraz też już wszystko jest tak rozwinięte że białka veganskie też już masz dostępne więc podbić z nich ilość białka to nie problem ;)
No ale niestety jak sobie wymyśliłeś veganizm to nie oczekuj też jakiś ogromnych efektów, bo się ich nie doczekasz taka jest przykra prawda ;)

W dalszym ciągu kalorii masz bardzo niewiele. Ilość ich nie powinna być dobierana na oko, a na podstawie obliczeń, dokładnym wzorem i tak też polecam zrobić.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Poza tym, celem treningowym nie powinno być schodzenie na konkretną masę ciała. Jedynie w sytuacji, gdy masz jakieś zawody w tym limicie. Kształtowanie sylwetki nie podoba na zrzucaniu kilogramów, a na zmianie kompozycji sylwetki. Istotny jest jej wygląd i pomiary obwodów ciała.

Xus12

flex1976

Standardowo na początek 2g białka , 1 g tluszczy i reszta kalorii z węgli

Dziękuję za odpowiedź!
Jestem weganem, dlatego też ciężko mi nabić nawet ten 1g białka na 1kg masy ciała...czy 2g są konieczne?
Dobrze czuje się z dużą ilością węgli w diecie.

Białko jest podstawowym i niezbędnym budulcem. W przypadku weganizmu znacznie ciężej jest dostarczyć odpowiednia ilość protein, ale zdecydowanie jest to możliwe i na tym się musisz skupić.

Nawiązując jeszcze do wspominanych, zalecanych ilości składników odżywczych, to bez względu na to, czy jesteś weganinem, czy też nie zaleca się spożywać około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Skoro zdecydowałeś się na taki rodzaj żywienia, to niestety musisz ponieść związane z tym konsekwencje, czyli między innymi trudności w dostarczaniu odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego.

Zawsze możesz uzupełnić je odżywką białkową:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Vegan_Pea_Protein-opis40740.html

winterR

No tak białko jest konieczne dla regeneracji tkanki mięśniowej no niestety aminokwasy są potrzebne do odbudowania uszkodzeń do jakich doprowadzisz podczas treningu siłowego ;)
Jeżeli jesteś veganem to teraz też już wszystko jest tak rozwinięte że białka veganskie też już masz dostępne więc podbić z nich ilość białka to nie problem ;)
No ale niestety jak sobie wymyśliłeś veganizm to nie oczekuj też jakiś ogromnych efektów, bo się ich nie doczekasz taka jest przykra prawda ;)

Dziękuję za komentarz.

domer

W dalszym ciągu kalorii masz bardzo niewiele. Ilość ich nie powinna być dobierana na oko, a na podstawie obliczeń, dokładnym wzorem i tak też polecam zrobić.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Poza tym, celem treningowym nie powinno być schodzenie na konkretną masę ciała. Jedynie w sytuacji, gdy masz jakieś zawody w tym limicie. Kształtowanie sylwetki nie podoba na zrzucaniu kilogramów, a na zmianie kompozycji sylwetki. Istotny jest jej wygląd i pomiary obwodów ciała.

Obecnie mam 2500kcal (wcześniej 2300kcal) z proporcjami podanymi w 1 poście.
Masz rację co do celu - nie powinna nim być waga, źle to określiłem. Chce po prostu zgubić body fat, bo na oko mam z 25-35% (okiem laika). Chciałbym ~15% i wtedy robić "maingaining".

erwinoos

Xus12

flex1976

Standardowo na początek 2g białka , 1 g tluszczy i reszta kalorii z węgli

Dziękuję za odpowiedź!
Jestem weganem, dlatego też ciężko mi nabić nawet ten 1g białka na 1kg masy ciała...czy 2g są konieczne?
Dobrze czuje się z dużą ilością węgli w diecie.

Białko jest podstawowym i niezbędnym budulcem. W przypadku weganizmu znacznie ciężej jest dostarczyć odpowiednia ilość protein, ale zdecydowanie jest to możliwe i na tym się musisz skupić.

Obecnie balansuje (z odżywką białkową) pomiędzy 1g/1,3g na kilogram masy ciała. Rozumiem, że rozsądnie byłoby zwiększyć tą ilość do nawet 2g? Jeżeli tak - to kosztem tłuszczu czy białek? Obecnie mam: 20% białka, 25% tłuszczy i 55% węgli.

domer

Nawiązując jeszcze do wspominanych, zalecanych ilości składników odżywczych, to bez względu na to, czy jesteś weganinem, czy też nie zaleca się spożywać około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Skoro zdecydowałeś się na taki rodzaj żywienia, to niestety musisz ponieść związane z tym konsekwencje, czyli między innymi trudności w dostarczaniu odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego.

Zawsze możesz uzupełnić je odżywką białkową:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Vegan_Pea_Protein-opis40740.html

Zakupiłem salted caramel, przypadł mi do gustu.
Obecnie chciałbym wytrwać 2/3 tygodnie na 2500kcal - ważę się codziennie rano i będę wyciągał średnią z każdego tygodnia, żeby w ten sposób zobaczyć, czy redukcja idzie zgodnie z planem (0,5kg/1kg tygodniowo MAKS).
Wcześniej ważyłem się raz w tygodniu, lecz to jest wielce niemiarodajne.

Wspomniałeś, że 2500kcal to za mało dla chłopaka 188cm, obecnie 99kg wagi i 24 latach, lecz jestem endomorfikiem - grube kości i dużo tłuszczu.
Wydaje mi się, że taktyka wyżej opisania (wyciąganie średniej etc.) jest rozsądna. Nie zajmie wiele czasu a dzięki niej będzie można obiektywnie dojść do wniosku, w jakim miejscu z wagą się jest.


Zmieniony przez - Xus12 w dniu 2022-11-25 15:31:54

Przyjmij sobie standardowy podział jak wyżej wspomniano ale zrób sobie widełki od do żebyś nie był więźniem cyferek bo na poziomie osób poczatkujacych czy średnioozaawansowanych najważniejszy i tak jest bilans kaloryczny i to on w większosci odpowiada za wszystko a czy ty w danym dniu zjesz o 10g wiecej tłuszczy a o 4o g mniej wegli czy białka nie ma ąz takiego zaczenia więc nie ma co sztywno trzymać się konkretnej podazy makro .2500 kcal to trochę mało i przy liczeniu nie uwzględniaj jaki somatotyp bo nie ma to aż takiego znaczenia jednak skoro uwazasz ze tyle wyszło i jest ok więc testuj na sobie i obserwuj

Jak już napisaliśmy wcześniej, pod kątem kształtowania sylwetki warto jest trzymać około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Skoro w tej chwili masz mniej, to jak najbardziej dobrze będzie zwiększyć te ilość. Tłuszcze na poziomie około 1 grama na kilogram masy ciała i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Nie widzę sensu w ważeniu się codziennie. Nie masz na co poświęcić czasu w dobie wysokiej inflacji? Raz na tydzień, a nawet dwa pomiary masy ciała i obwodów. Raz w miesiącu zdjęcia sylwetki i tyle.