Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka ,dzisiaj waga pokazała 82,2kg (+0,1)
Z rana wleci trening pleców i bicepsów

Pull 2
waga 82,2 kg (+0,1)

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30 kg/8 40kg/8 50kg/8/8/8/8 drop 40kg/8 35kg/5
30kg/8 40/8 50/8 55/8/8/8 drop 40/10 35/8

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s
Niebieska 12/ ziel/nieb,/12/12/12
Ziel/nieb 12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
20kg/12/12/12/12
20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/10/10/10/ 15kg/10
20kg/12/13/12/12

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/10/10/10 5kg/10 drop 5kg/10 2,5kg/5
7,5kg/13/12/10/12 drop 5kg/5 2,5kg/6

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
15kg/10/10/ 12,5kg/10/8
12,5kg/12/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12
12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20

Siemka waga dzisiaj pokazała 82,2 kg
Raport tygodniowy już wysłany a po pracy trening barki klata i triceps + cardio 30 min

Waga dzisiaj pokazała 82,2 kg (+0,7)
Cardio robię po treningu 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s
17kg/10 27kg/10 37kg/47kg/10 +sr 37kg/10
17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10
10kg/12/12/12/12 drop 7,5kg/8 5kg/5

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/12/12/10/10
37kg/12/12/12/10

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47kg/10 67kg/10 57kg/8/8/8
47kg/10 67kg/10/8//8/8

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
15/12/12/12
16/15/14/14

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
57kg/10/8 47/9/10
47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
10kg/9 7,5kg/10/10/10
7,5kg/12/10/10/10
Trening skończony teraz tylko 30 min na rowerku stacjonarnym.

Siemka , waga pokazała 82 kg cardio 30 min na rowerku zrobione a od siłowego off

Siemka , waga dzisiaj pokazała 82,7kg
Juz po cardio 30 min a po pracy wleci trening pleców i bicepsów

Cardio 30 min

Waga 82,7kg



PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 brak techniki Sr 97kg/8

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97kg/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10gz/10gn

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87/8 77/8/8/8

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8 za tydzień 82 kg


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10/12/12/12

15kg/12/13/13/13


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/12/12/12/12


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/8/8

37kg/10/10/10/10


7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10 12,5kg/10/10/10

12,5kg/12/10/10/10


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Siemka działamy dalej ;D
Cardio 30 min
Waga 82,3kg
Trening po pracy klata, barki i triceps

Cardio 30 min
Waga 82,3 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s
47/8 67/8 77/8 82/8 84,5/8 Sr 77/6
47/8 67/8 77/8 87kg/8 + Sr 77/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
20kg/10 25kg/10/10/10/10
25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/10/10/10/10
10kg/13/12/12/12
Więcej powtórzeń:D

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
15kg/10/10/10/10 RP 4
15kg/10/10/10/10 RP 5
Za tydzień 17,5kg


5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 drop 7kg/12 5kg/10
10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
37kg/8 32kg/10/10/8/8
32kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/8 7,5kg/10/10/10
7,5kg/15/15/14/14

Trening bardzo dobrze wszedł.
Dostawa supli od hi tec i od razu lepiej się ćwiczyło :D

Siemka 30 min cardio już zaliczone ,waga pokazała 82,3kg .
Po pracy wlatują nogi