Zastój w podciąganiu

Witam, trenuje FBW 3 razy w tygodniu. Wzrost 185, waga 82 kg. Na plecy stosuję podciąganie na drążku, czasami wrzucę wiosłowanie sztangą. W podciąganiu robię 5 serii, z maksymalną liczbą powtórzeń, 2 minuty przerwy między seriami. Najczęściej wychodzi 10, 7, 6, 5, 4 powtórzenia. Problem polega na tym, że nie mogę przebić się przez te 10 powtórzeń w pierwszej serii, a jak już zrobię 11 czy 12, to pozostałe 3 serie to jakiś dramat i robię po 4 - 5 lub mniej powtórzeń. Czy jest jakiś sposób, żeby zwiększyć liczbę powtórzeń, żeby wchodziło chociaż w trzech pierwszych seriach po 10? Myślałem o tymczasowym rozbiciu wszystkich powtórzeń na jednakową liczbę w każdej serii, albo o robieniu tego ćwiczenia tak jak do tej pory, tylko że w kamizelce obciążeniowej (tu oczywiście liczba powtórzeń pewnie spadnie). Ktoś ma jakiś pomysł jak to ruszyć?

Musisz zadbać o progresywne przeciążenie, czyli z biegiem czasu regularnie dostarczać większą dawkę stymulującą do rozwoju. Prawdopodobnie nie potrzebujesz również tego samego schematu podciągania 3x w tygodniu (jeśli dobrze zrozumiałem). Podciąganie angażuje w największym stopniu mm. czworoboczny, podgrzebieniowy i dwugłowy ramienia, więc warto również zobaczyć, który z tych 3 najszybciej ulega zmęczeniu. Dodanie ciężaru również jest bardzo dobrą opcją, klucz to planowana progresja - najlepiej tempem oraz obciążeniem.

Mój aktualny cel to właśnie zwiększenie ilości powtórzeń w podciąganiu więc jestem na bieżąco
Doradzono mi dorzucić ciężar w podciąganiu i robić drabinę do pierwszej nieudanej serii, czyli wygląda to np. 1/2/3/4/5/6/7/5 - ta ostatnia seria jest właśnie nieudana bo zamiast 8 wyszło mniej.
Inny sposób to bardzo dużą ilość serii z małą liczbą powtórzeń i krótkimi przerwami, czyli 10-15 serii, można zacząć od 1-2 powtórzeń w każdej, przerwa ok. 30 sekund.
Są też różne programy poświęcony tylko podciąganiu jak np. trening Amstronga, FPP (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/), "smarowaniem gwintów" czy drabina siły





Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-10-19 09:43:06

Rozpisz dokładnie cały Twój trening. Pisząc, że trenujesz tylko podciągania na drążku i wiosłowania można wywnioskować, że nie wygląda to najlepiej. Poza tym, maksymalna ilość powtórzeń w każdej serii podciągania na drążku nie jest rozsądnym rozwiązaniem.

Rozumiem, że do upadku mięśniowego można zrobić jedna, dwie ostatnie serie, ale nie ciągle w każdej serii.

Poza tym polecam również poczytać na temat wprowadzenia w ostatniej serii np. serii negatywnych z obciążeniem, czy też wzmocnienia mięśni głębokich poprzez izometrie i negatywne serie na xx sekund.

Na chwile obecną moje treningi wyglądają tak:
Przysiady ze sztangą/Rumuński MC/Wypychanie nóg na maszynie
Podciąganie nachwytem/Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/Wiosło sztangą
Wyciskanie sztangi na płaskiej/Wyciskanie hantli skos dodatni/Rozpiętki siedząc na maszynie
Wznosy hantli bokiem/Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Dipy/Wyciskanie francuskie gryfem łamanym
Uginanie przedramion z hantlami/Gryf łamany modlitewnik
Przyciąganie nóg w zwisie/Deska

W każdych seriach robię założoną liczbę powtórzeń z zapasem 2 lub 1 powtórzenia. Oczywiście poza podciąganiem, które wygląda tak jak opisałem w pierwszym poście. Czas przerwy między seriami oscyluje między 01:30 a 02:00 minuty.



Zmieniony przez - Spaget w dniu 2022-10-22 11:15:15