Skinny fat - porada

Witam wszystkich bardzo serdecznie.
Zakładam temat, który mam nadzieję, ukierunkuje mnie jakoś na odpowiednie tory w kwestii odżywiania i treningu.
32 lata, 180cm, 87kg, klatka 116cm, bic 40, udo 58, pas 97(!), bf ponad 20%(!!)
Silownia nie jest mi obca od szkoły średniej, a więc ponad 14 lat, mniejsze i większe przerwy. Niestety, przez ostatnie 2-3 lata zrobiłem z organizmu śmietnik, dużo browarów i fast foodów, ostatnie miesiące to prawie codziennie 3-4 piwka, nawet w dniu treningu. Odbiło się to bardzo na zdrowiu, na szczęście gastroskopie i inne cuda mam już za sobą. W ostatnim czasie bawiłem się w armwrestling z dodatkiem treningów FBW, żeby nie robić tylko łap, a utrzymać w miarę proporcjonalna sylwetkę. Niestety, jak wyżej wspomniałem to co jadłem i piłem uniemożliwiło mi to, a wręcz pogorszyło sytuację. Patrząc w lustro widzę, że jest kiepsko, dlatego chciałbym to zmienić. Pasuje na razie z armwrestlingiem, interesuje mnie klasyczny split bądź FBW, ewentualnie z dodatkiem treningu bokserskiego, bo szkołę mam pod nosem. Pytanie moje jednak jest o to, co robić w moim przypadku - redukcja czy masa? Dylemat mam taki, że niektórych parti w ogóle nie mam rozwiniętych, co widać na zdjęciu np.klatka. Jeżeli konieczna jest redukcja to boję się tego, że w takim przypadku (znowu przytaczam klatkę) całkowicie zniknie i będę jak jakiś szkieletor. Czytałem na forum, że niektórzy w skinny fat nawet potrafią masować, ale tutaj z kolei trochę powstrzymuje mnie metr w pasie.
Podsumowując boję się utraty obecnych obwodów, chociaż jestem świadomy tego tłuszczu, a z drugiej nie chce wyglądać karykaturalnie. Myślę, że najbardziej chciałbym dążyć do sylwetki plażowej, z 41-42cm w bicepsie ale płaskim brzuchem.
Co sądzicie, co tutaj jest potrzebne? Spora wycinka, czy wrzucenie jeszcze trochę masy?

Redukcja innej opcji tutaj nawet nie ma , redukuj poniżej 15% fata i dopiero wtedy możesz myśleć o masie . Aktualnie jak wejdziesz na masę skończy się to konkretnym zalaniem . Obetnij 200-300 kcal z zera kalorycznego dodaj cardio , trening siłowy i lecisz z tematem :)

Siemka jestem dokładnie tego samego zdania co kolega wyżej tutaj nie masz się na co patrzeć tylko wchodzić na deficyt i redukować.
Okres masowy tutaj skończy się tylko większym ulaństwem i nic z tego nie będzie mięśnie na pewno nie dobudujesz w takim stanie a na pewno będzie to bardzo trudne. Wejdź na lekki deficyt do tego dodaj trochę aktywności kardio.

O żadnej masie nie ma tu mowy , tutaj solidna redukcja jest potrzebna i mże się okazac że nie zrobić dobrej sylwetki na jednej redukcji tylko za drugim razem się uda, redukcja nie powinna trwac zbyt długo więc srednio co 12 tyg warto robic przerwy na regeneracje i jesli nie osiagniesz swojego celu na jednej redukcji to robisz przerwe a potem docinasz dalej bo celem jest zejscie jak najnizej z tkanką tłuszczową i dopiero jak bf bedzie ponizej 15% ( im nizej tym lepiej ) to mozna myslec o masie bo wjscie na mase z aktualnym BF to duzy błąd

Zdecydowanie redukcja - od tego trzeba rozpocząć, bo aktualnie gdybyś wszedł na no dodatni bilans kaloryczny pogłębiał byś tylko swój problem, im więcej mamy tłuszczu w organizmie tym więcej budujemy na nadwyżce tłuszczu niż mięśni, dlatego pierwszym krokiem jest obnizenie poziomu tłuszczu, żeby jak najmocniej porpawic wrażliwość insulinową (kluczową w budowie tkanki mięśniowej), trening jaki będziesz stosować to generalnie już Twoja decyzja, bo to tylko bodziec i wypalanie kalorii, tylko wtedy do swojej aktywności musisz odpowiednio dostosować obliczenia zapotrzebowania

Dzięki wielkie za zainteresowanie tematem. Faktycznie, budować coś przy takim bf nie jest najlepszym pomysłem. A w kwestii makro na redukcji to lecieć klasykiem 2g białka, 1g tłuszczy i reszta z węgli?

Dokładnie tak, proporcje się nie zmieniają bez względu na cykl treningowy w jakim się znajdujemy, jedynie zmienia się ilość kalorii, którą modyfikujemy węglowodanami - oczywiście w granicach podstawowych założeń diety zbilansowanej. Jak już poznasz swój organizm i będziesz chciał popróbować innych strategii to możesz kombinować zmniejszając/zwiększając tłuszcz i odwrotnie analogicznie rotować węglowodanami. Tłuszczu możesz też spokojnie do 1,5g jeżeli miałbyś problem z przejedzeniem węgli, ale myślę że na redukcji nie powinno być z tym problemu

Poziom tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie wynosi 20 procent lub nawet więcej. Raczej nie mniej. Nie ma w takiej sytuacji nawet nad czym się zastanawiać. Już 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. 12-13 procent, gdy widać mięśnie brzucha lub przynajmniej ich zarys będzie dobrym starem ku budowie dobrej jakości mięśni. Polecam poczytać więcej informacji na temat tego w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Diety jeszcze w pełni nie mam, opracuje ją w weekend ale dzisiaj trzeci dzień staram się jeść dobrze licząc kalorie i makro obcinając 300-400kcal. Do tego 3 razy FBW w tygodniu i jeden dzień bieganie 4-5km. Dzięki za wszystkie odpowiedzi, jestem ciekawy efektów za kilka tygodni.

Edit:
Jeszcze pytanko w kwesti bf - czy jest jakaś ujmijmy to norma, jeżeli chodzi o jego spadek? To znaczy dobrze przeprowadzona redukcja powiedzmy 12 tygodni ile jest w stanie tego fatu zbić w %? Czy to jednak wróżenie z fusów i mocno indywidualna sprawa?


Zmieniony przez - sly30y w dniu 2022-10-12 05:46:20

Sporo trzewnego tłuszczu w dolnej partii brzucha, nieproporcjonalnie więcej niż podskórnego. jestem na to wyczulony, bo też to miałem ku...wa mać. Proponuję codzienne aeroby minimum 30 minut (rowerek stacjonarny lub trucht).


Zmieniony przez - Bobo1969 w dniu 2022-10-12 07:21:11

sly30y

Diety jeszcze w pełni nie mam, opracuje ją w weekend ale dzisiaj trzeci dzień staram się jeść dobrze licząc kalorie i makro obcinając 300-400kcal. Do tego 3 razy FBW w tygodniu i jeden dzień bieganie 4-5km. Dzięki za wszystkie odpowiedzi, jestem ciekawy efektów za kilka tygodni.

Edit:
Jeszcze pytanko w kwesti bf - czy jest jakaś ujmijmy to norma, jeżeli chodzi o jego spadek? To znaczy dobrze przeprowadzona redukcja powiedzmy 12 tygodni ile jest w stanie tego fatu zbić w %? Czy to jednak wróżenie z fusów i mocno indywidualna sprawa?



Zmieniony przez - sly30y w dniu 2022-10-12 05:46:20

Trochę wróżenie z fusów
Redukój sobie na spokojnie na małym deficycie na początku leci waga systematycznie później są tygodnie że niby jest tak samo ale np po dwóch tygodniach okazuje się że dalej spada tylko idzie coraz wolniej aż do momentu że trzeba zwiększyć deficyt albo aktywność ale to już sam skorygujesz w trakcie.
Tak dodam wiesz nie sugeruj się obwodami jak smalec spadnie to te mięśnie co już masz będą wyglądały dużo lepiej