Trening push/pull/legs - ocena

Chciałbym o ocenę moje planu treningowego. Trenuje PUSH PULL LEGS
3 dni treningu i przerwa. I tak w kółko.
Na wstępie mówię że doświadczam bólu lędźwi. Trenuje w miarę tym planem dobre 3 miesiące.
PUSH
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 *6 powt
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 *10 powt
Rozpietki na bramie na wyciągach górnych 4*10 powt
Wyciskanie żołnierskie 4*8 powt
Wnosy hantli na boki 4 *15 powt
Wyciskanie sztangi wąsko 3*8 powt ( szczerze bym zamienił na coś innego ale słucham opinii)
Dipy ( narazie u mnie negatywy bo nie potrafię zwykłych) 4* 10 powt
PULL
Martwy ciąg 4*6 powt(ogonie poprawilem technikę i już ledzwia nie bolą)
Podciąganie (nachwytem) (negatywy narazie) 4*5 narazie ale będę robił coraz więcej (progres powt.)
Focze wiosłowanie hantlami 4*8 powt
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 4*10 powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 5*15 powt(zamieniłem zamiast wnosy hantli w opadzie bo ledźwia bolały)
Uginanie przedramion że sztangą łamaną 3* 9 powt
Młotki 3*8 powt
LEGS
1.Tutaj bardzo dużo zmian robiłem
Aktualnie od początku był tu przysiad że sztangą styłu ale ledźwia dawały w kość, więc zamieniłem na hiptrust, porobiłem dwa miesiące. Aktualnie chce robić znów przysiad tylko że na małym ciężarze i dopracować technike 4*7 powt
2.Suwnica dodatnia na nogi
4*8 powt
3.Wyprosty nóg na maszynie
4 *15 powt
4.Przysiad wykroczny ( wcześniej tu były wykroki ale one mi się strasznie nie podobają)
3*10 powt na nogę
5.Uginanie podudzi leżąc
4*10 powt
6.I teraz tutaj dałem żurawa zamiast martwego ciągu na prostych nogach bo ledźwie strasznie bolały
4*13 powt (negatywy i co jakiś czas dodaje jedno powt)
7.Uginanie łydek na siedząco z hantlami
4 *20 powt
8.Uginanie stojąc łydek na maszynie Smitha
4 *12 powt
9.cos na brzuch 4 serie
Proszę o ocenę i rady.
Pozdrawiam.

Biorąc pod uwagę, że masz rok stażu w tym 3 miesiące przerwy to ja mimo wszystko nadal pracowałbym na fbw ewentualnie na planach 4 dniowych gdzie częstotliwość trenowania partii mięśniowej będzie większa niż raz na 10 dni. Ale powiedzmy, że zostawisz ten plan.

To sam plan push jest dobrze ułożony masz dobre ćwiczenia choć objętość treningowa dość spora jak na Twój staż, ale powiedzmy, że dasz radę. Ja bym tutaj dołożył coś na rdzeń/brzuch na koniec treningu.

W treningu pull bym nic nie zmieniał, ale też dołóż coś na rdzeń na końcu.

Nogi masz bardzo dużo ćwiczeń nie jest Ci tyle potrzebne. Usuń prostowanie na maszynie, a miej świadomość, że odcinek lędźwiowy może Cię też boleć od błędnie wykonywanego ćwiczenia na suwnicy. Przydałby się jakiś wyprost w biodrze dla tyłu uda, bo masz dwa ćwiczenia uginania nóg.
Jak dla mnie leży gdzieś u Ciebie technika w ćwiczeniach skoro dół grzbietu boli to zrewidować należy martwy ciąg, przysiady, wyciskanie stojąc nad głowę i suwnicę. Ewentualnie jeszcze ćwiczenia na brzuch jeśli robisz np plank niewłaściwie.

Biorąc pod uwagę wiek i staż treningowy ja bym poszedł w treningi o mniejszej objętości.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-07 11:01:46

witaj, najpierw napisz nam cos o sobie
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

Płeć :mezczyzna
Wiek :16
Waga :95
Wzrost :185
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok ale w tym 3 miesiace przery
Uprawiane inne sporty : zadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia
Dieta : na mase
Przeciwskazania medyczne : żadne
Zażywane suplementy : kreatyna, białko
Ostatnio przerabiany plan: Fwb 4 razyw tyg
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad (opisałem w blogu) martwy ciąg 100kg na 6 powtórzeń, wyciskanie na lawce hantlami 30 kg na 7 powtórzeń

Moge sie spodziewać pomocy?

Ja ćwiczę systemem push pull legs i od jakiegoś czasu wygląda u mnie to tak że robię push pull przerwa legs przerwa i pózniej znowu push pull przerwa legs przerwa i tak cały czas dzięki temu odpowiednio się regeneruję bo jak przykładowo bym miał robić push pull legs przerwa push pull legs to moim zdaniem układ nerwowy stawy i mięśnie dostają mocno po dupie zwłaszcza jeśli mowa tu o ciężkim treningu siłowym na wolnym ciężarze bo mało dni na odpoczynek a 3 dni pod rząd ciężkich treningów siłowych to moim zdaniem szybko to się skończy tak że będziesz musiał robić deload