Dobór ciężaru do ćwiczeń

Cześć Kochani :)
Mam dwie sprawy
Powiedzcie mi, co sądzicie o tym doborze ciężaru
Lubię wykonywać treningi bilateralne jak i unilateralne. Nie znalazłam zbyt dużo informacji o doborze ciężaru, ale tak wnioskuję, że do ćwiczeń unilateralnych-jednostronnych (przysiad bułgarski, martwy ciąg na jednej nodze, hip thrust na 1 nodze) używać ciężaru 10 kg, a do ćwiczeń bilateralnych-dwustronnych (przysiady, martwy ciąg, hip thrust) 20kg
Do tego do ćwiczeń na ramiona hantle 3kg
Jak na razie wróciłam po dłuższej przerwie do ćwiczeń i biorę hantle do rąk 1,5kg i do nóg 5kg, ale czuję, że to jeszcze za lekko jest.
Jestem osobą średniozaawansowaną (nie jestem początkująca, ale też nie weteranem)

Chyba, że to za duży ciężar? Te 10kg nie przeciąży kolan? A może trochę mniejszy ciężar wziąć? Np. 8kg do unilateralnych i 16 do bilateralnych?
Teraz mam hantle po 5kg do ćwiczen unilateralnych i trochę mięsień czuję, ale czuję, że mogłoby być więcej


Zmieniony przez - Nene97 w dniu 2022-09-21 13:39:42

Z doborem ciężaru sprawa jest dość prosta, ale zależy w głównej mierze od zaawansowania. Początkujący nie jest w stanie dobrać sensownie ciężaru bo nie ma doświadczenia w tym temacie i ja zawsze polecam początkującemu wziąć za mały ciężar i w kolejnym treningu dołożyć niż wziąć ciężar za duży i później przez kilka dni nie być w stanie się ruszać z powodu mikrouszkodzeń mięśniowych.

U osób średnio lub zaawansowanych sprawa jest nieco inna bo potrafią lepiej ocenić swoje możliwości wysiłkowe nawet jeśli była przerwa od treningu siłowego. Wiedzą jak oszacować swoje obciążenie treningowe w dłuższej perspektywie czasu.

Przy czy wiadomo, że ćwiczenia unilateralne są zdecydowanie trudniejsze do wykonania bo odpada kwestia stabilizacji podczas wykonania, ale patrząc na Twoje wyniki siłowe to trzeba się sensownie skupić nad poprawą siły mięśniowej. Ja rozumiem, że kobieta najczęściej wyniki siłowe ma mniejsze ale 20kg w przysiadzie czy hip thrust to nawet jak na kobietę to jest bardzo mało bo to sam gryf sztagi olimpijskiej więc trzeba nad tym popracować.

{[bestsellery=119}}



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-23 14:36:59

Siemka
Tutaj trochę za dużo rozkmin na temat obciążenia. Ogólnie obciążenie musisz dobrać tak żeby ostatnie powtórzenie było blisko upadku, mam tutaj na myśli 1p do załamania lub też do upadku czyli że już więcej nie dasz rady zrobić. Wiadomo najpierw serie rozgrzewkowe na mniejszym obciążeniu po czym przechodzisz do serii roboczych.
Jeżeli czujesz że hantle 5kg to mało to na kolejnym zwiększ na 7kg i tak zwiększaj aż już będzie ciężko

Przecież ciężaru nie dobieramy że jak jasna nogą pracuje to 5kg a jak dwie to 10 a jak jeszcze zangszujesz inna partię to już 15 albo 20;)

Jak kolega wyżej Ci napisał dobierasz serie i zakres powtórzeń i masz mieć taki ciężar żeby było ciężko i ostatnie serie wykonywał już na granicy upadku. Jak jesteś początkującym to możesz mieć większy zapas

witaj
mysle, ze sporo wyjasni Ci moj wpis
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

tutaj ciezko zawsze w tematach progresji doradzac osobie, ktora to musi sama oszacowac ciezar, jakim jest w stanie trenowac i na tej podstawie dobierac pod swoje mozliwosci kalmoty. Tak smao jest z ocena ciekzosci serii, tego czy jestes w stanie na nastepnym treningu dokladac, czy tez nie. Ja np. wole wykonac serie z pewnoscia, ze kolajna pojdzie po dolozeniu malej cegielki w postaci 1-2 kg dalej.

Właśnie nie jestem pewna, co z tym ciężarem i jaki ciężar dobrać do ćwiczeń unilateralnych a jaki do bilateralnych
Ktoś tu pisał, że 20kg to za mało nawet jak na kobietę, ale nie jestem co do tego przekonana, bo na razie mam zdrowe kolana, ale boję się, że sobie je zniszczę zbyt dużym ciężarem
Zastanawiam się, czy nie wziąć 8kg do jednostronnych i 16kg do obustronnych, a za rok czy dwa kupić sztangę (teraz nie mam jej gdzie trzymać)?
No sama nie wiem


Zmieniony przez - Nene97 w dniu 2022-09-23 15:35:05

Jak ćwiczenia są wykonywane prawidłowo technicznie to nie uszkodzisz ich takimi ciężarami. Z drugiej strony trening ma dawać bodziec siłowy naszym mięśniom, a nie wiem czy jako średniozawansowana jesteś w stanie coś odczuć wykonując hip thrust z ciężarem 20kg. To zdecydowanie za mało żeby dać pośladkom sensowne bodźce. Z tego właśnie względu często z formą stoimy w miejscu bojąc się, że coś się stanie. A jeśli ćwiczymy prawidłowo technicznie i dostosowujemy trening do naszych możliwości to nic złego się stać nie powinno.