push-pull 3,4 dni do oceny i poprawek

Witam serdecznie,

Cały czas trenowałem głownie systemem SPLIT lub FBW.
Ostatnio zdecydowałem się na Push/Pull 3 lub 4 dniowy.

Prosiłbym o podpowiedź i ewentualne skorygowanie planu.

Napisałem wyżej 3 lub 4 dni, ponieważ z racji zawodu nie zawsze jestem w stanie pójść 4 razy na siłkę.


Aktualny plan:

Push A:
- wyciskanie sztangi na płasko (Klata)
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy (barki)
- rozpiętki na bramie
- unoszenie ramion bokiem stojąc
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
- wyciskanie sztangi wąski rozstaw (triceps)
- brzuch

Pull A:
- podciąganie nachwyt
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- odwrotne rozpiętki na maszynie (butterfly)
- wspięcia na palce
- uginanie przedramion stojąc łamaną (biceps)
- brzuch

Push B:
- wyciskanie sztangi na ławce ujemnej / wyciskanie sztangielek skos dodatni
- wyciskanie żołnierskie
- rozpiętki na bramie
- wznosy Poliquina / wyciskanie sztangielek siedząc
- prostowanie nóg na maszynie
- dipy
- brzuch

Pull B:
- Martwy ciąg
- podciąganie nachwytem
- wiosłowanie na maszynie
- facepull
- wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia
- uginanie przedramion młotkowe (biceps)
- brzuch

Będę wdzięczny za pomoc i sugestie :)

Moim zdaniem sporo do poprawy. Na pewno za mało na czworoglowe i brak czegokolwiek na dwugłowe. Na plecy w pull A też mało ćwiczeń. Rozpietki na klatkę zamienił bym na coś cięższego. No i zmien kolejność ćwiczeń, zawsze od największych partii do najmniejszych. Rozpisz też ilość serii i powtórzeń bo same ćwiczenia też nic nie mówią.

Push A:
- wyciskanie sztangi na płasko (Klata) 4 x 8
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy (barki) 4 x 10
- rozpiętki na bramie 4 x 12
- unoszenie ramion bokiem stojąc 4 x 10
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 x 10
- wyciskanie sztangi wąski rozstaw (triceps) 4 x 12
- brzuch 3s.

Pull A:
- podciąganie nachwyt 5 x tu różnie
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10
- odwrotne rozpiętki na maszynie (butterfly) 4 x 12
- wspięcia na palce 4 x 15
- uginanie przedramion stojąc łamaną (biceps) 4 x 12
- brzuch 3s.

Push B:
- wyciskanie sztangi na ławce ujemnej / wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 10
- wyciskanie żołnierskie 4 x 10
- rozpiętki na bramie 4 x 12
- wznosy Poliquina / wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
- dipy 4 x różnie
- brzuch 3s.

Pull B:
- Martwy ciąg 4 x 8
- podciąganie nachwytem 4 x 10
- wiosłowanie na maszynie 4 x 10
- facepull 4 x 12
- wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia 4x12
- uginanie przedramion młotkowe (biceps) 4x10

Prz1993 - powiedz na co byś jedne z rozpiętek zamienił i w którym treningu?

Co do czwórek i dwugłowych, to jest mało, ale dlatego że mam rozpieprzone kolano i na chwilę obecną nie jestem w stanie nic innego robić.

Co byś jeszcze pozmieniał?


Zmieniony przez - malomowny w dniu 2022-09-22 21:04:02