Plan Treningowy - 3,1

Cześć, do tych czas trenowałem planem push pull, 2 dni treningu 1 dzień odpoczynku i tak w kółko, czuje nie dosyt i chciałbym chodzić trochę częściej na siłownie dlatego myślę nad zmiana planu na 3 dni treningu 1 dzień odpoczynku, co sądzicie o takim planie który sobie ułożyłem.
Pół roku stażu
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70kg (cel 75-77kg)
Wzrost : 175
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 80
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : praca 8h (pakowanie/przenoszenie paczek)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening 4-5 razy w tygodniu (+/- 2h każdy)
Odżywianie : masa ok 3.5k kcal 150g białka, 50-90g tłuszczy, reszta węgle.
Cel : zwiększenie wyników siłowych
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak chorób
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, Kofeina (tabletki), Omega 3, Witamina D+K
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak dokładnej diety

Zacząć należałoby od tego, żeby ogarnąć dietę. Skoro nie masz dokładnie rozpisanej diety to rozumiem, że nie kontrolujesz makroskładników w diecie więc po co wrzucasz kreatynę? Podstawowe założenie w treningu siłowym i kształtowaniu sylwetki po co dokładać suplementy, które mają na celu poprawę siły i masy mięśniowej kiedy dieta kuleje?

Ogarnij sobie najpierw dietę, wykorzystaj jej potencjał, a dopiero później dokładaj suplementy, które mogą ruszyć progres do przodu.

Nie wiem jak długo trenowałeś na wcześniejszym planie, ale zmiana planu wchodzi w grę gdy nie notujesz progresu siłowego i masowego czyli nie masz efektów, a tego nie da się określić bo nie masz diety, bądź po prostu długo jesteś na danym planie i wyczerpałeś jego potencjał.

Co do nowego planu raczej nie jest Ci potrzebne 6 treningów w tygodniu, ale po pierwszym dniu gdy zrobisz sensowny trening tricepsa to odbije się to kolejnego dnia na wynika w treningu klatki piersiowej i barków. Warto dodać więcej ćwiczeń na rdzeń bo unoszenie nóg raz czy 2 razy w tygodniu to trochę za mało. Trzeba poprawić nieco trening nóg bo jest zbyt lekki jak na tak wymagającą partię mięśniową. Zamiast tych wyprostów nad wykroki jako ćwiczenie jednonóż, a łydki daj na koniec treningu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-07 07:24:04

Ogólnie skoro czujesz nie dosyt i widziax że organizm się regeneruje to możesz ćwiczyć 3 dni pod rząd. Chociaż myślę że jakbyś robił ten plan intensywnie i z mega zaangażowaniek a serię wyczerpujące to na dłuższą metę może być ciężko. System push pull triceps powinienes robic w push bo tak to go teraz angażujesz w push i znowu w pull

Treningi robie w duzej ilosci seri do upadku miesniowego, mniej wiecej 2-2,5h kazdy trening mi zajmuje i wydaje mi sie ze wiekszej intesywnosci nie da rady, co prawda zazwyczaj mam 3-4min miedzy seriami ale po prostu po tych 2 minutach nie idzie ten sam ciężar.

No to już masz.ten plan za bardzo rozbudowany jak Ci tyle czasu zajmuję a robienie go jeszcze częściej w tygodniu to tylko będzie szybka droga do braku regeneracji i przetrenowanie a co za tym idzie braku postępów w wynikach.
I przerwy chyba masz dłuższe licząc że robisz koło 25 serii na całym treningu

Mój obecny plan to push pull rest, i nogi mam wkręcone w push, w tym planie wydaje mi sie ze powinna byc lepsza regeneracja bo nogi/klate/itd robiłbym 2 razy na 8 dni zamiast 2 razy na 6 dni.