Mięśnie uda

Siema
Mam problem z rozbudową zewnętrznej części uda. W sumie całych nóg ale zewnętrzne najbardziej. Jak widać na zdjęciu. Znacie jakieś konkretne ćwiczenia na te obszar? Dzięki

Trening
Przysiady 10x60 8x90 5x120 3x140 1x160

Prostowanie nie na maszynie 4x

Ugięcia nóg leżąc na brzuchu 3x

Wspięcia na palce 3x

Trudno Ci doradzić coś konkretnie skoro dałeś bardzo mało informacji o sobie, a przede wszystkim to jak trenujesz w skali całego tygodnia i jak zaawansowany jesteś. Nie ma co gadać jak jesteś chociaż średniozaawansowany to ten Twój trening nóg to bieda z nędzą. Siłowo wygląda to całkiem fajnie, ale może być tak, że nogom brakuje objętości treningowej. Można co prawda wprowadzić modyfikację do siadów żeby nieco mocniej zaangażować vastus lateralis, ale teraz nie ma potrzeby.

Na fotce też pokazałeś tylko nogi, a nie całą sylwetkę, a nie wspomniałeś czy cała reszta rozwija się dobrze,a tylko nogi są oporne.
Jeśli góra się rozwija prawidłowo i mięśnie rosną, a tylko nogi się słabiej rozwijają to znaczy, że w diecie raczej błędów nie ma tylko są w treningu nóg. Tutaj trzeba by było zwiększyć objętość czy częstotliwość treningów.
W siadach nie schodziłbym z 10 powtórzeń do 1 tylko pracuj na większym zakresie powtórzeń co już zwiększy objętość treningową. Dołóż jakieś ćwiczenie unilateralne jak wykroku czy przysiad bułgarski.
Tył uda to nie tylko zgięcie w stawie kolanowym, ale także wyprost w stawie biodrowym też warto by było dodać jakieś dodatkowe ćwiczenie w tej funkcji.

Nogi to ogromna partia i warto o nią zadbać nawet dokładając dzień treningowy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-29 15:54:36

Ty masz problem z całymi nogami, a nie zewnętrzna częścią uda. Ale nic dziwnego, skoro plan wygląda jak wygląda. 9 serii na czworoglowe to w skali tygodnia moim zdaniem prawie dwukrotnie za mało. A tylko jedno ćwiczenie na dwugłowe, w zaledwie trzech seriach, to już całkiem porażka. Do tego standardowo brak pośladków.

Napisałem przecież że mam problem z całymi nogami. Pytanie dotyczy ćwiczeń na zewnętrzną część uda a nie oceny planu treningowego. Nie każdy ma czas ćwiczyc dłużej

Ale tutaj chodzi o to że żadne ćwiczenie celowane na zewnętrzną stronę uda ci nie pomoże ty po prostu musisz dobudować mięsa na te nogi w sensie że całe nogi bo tam nie brakuje tylko zewnętrznej strony a wszystkiego tak więc żadnych ćwiczeń na zewnętrzną stronę ci nie trzeba a nawet mogę ci powiedzieć więcej nie ma takich ćwiczeń które będą typowo angażować tą zewnętrzną stronę możesz sobie skręcać stopami przy wyprostach ile chcesz ale i tak nie ma ćwiczenia typowo żeby celować w tamtą stronę tak więc tutaj przemkowi na pewno chodziło o to żebyś skupił się na zwiększeniu objętości bo przy takiej objętości na pewno nie daje że odpowiedniego bodźca żeby te nogi rosły nikt też nie wie jak trenujesz czy trenujesz do upadku mięśniowego czy nie tak więc tutaj ja Jestem tego zdania co Przemek skup się na całych nogach a nie tylko na jednej części bo to tak samo jak z klatką piersiową mimo tego że robisz na przykład wskazujemy to nie angażujesz tylko dołu klatki ale całą klatkę może gdzieś tam bardziej celujesz w ten dół ale i tak nie wyizolujesz tej części

rion10 dzięki bardzo za konkretną odpowiedź. Alniemam fotki całości opiszę wymiary. Typ budowy raczej ulancus pospolitus (interesuje mnie siła a nie sześciopak poprostu bardziej mnie cieszy trening i progres siłowy)

Wzrost 171
Waga 96
Klata 128
Barki 146
Bicki 42 a 46 na napiętej
Talia 102
Udo 66
Łydka 41

Cel 600kg w trójboju

Mój trening to przede wszystkim wyciskania na każdą partię plus 2-3 ćwiczenia pomocnicze

Klata
1.Wyciskanie na płaskiej
10x50 10x70 10x90 10x110

2.wyciskanie hantli skos
10x40( na jedną rękę czyli 80 lacznie)
8x45
6x50

3.rozpietki linkami na bramie

Barki
1.wyciskanien żołnierskie hantli
10x25(na jedną rękę czyli 50 lacznie) 10x30 8x35 8x40

2.unoszenien hantli w bok
3.unoszenien hantli w bok leżąc na brzuchu

Plecy
1.martwy ciąg
8x70 5x120 5x150 4x170

2.Wiosłowanie sztanga
10x70 8x80 6x90

3.sciaganie linki
4.kaptury

Nogi
1.Przysiad
10x60 8x90 5x120 3x140 1x160
2.ptostowanie nóg siedzac
10x50 10x75 8x100 6x120
3.tyl nóg na maszynie
4.lydki

Jak chcesz trenować siłę to po co pytasz o estetykę?
Obie cele mają inne strategie to tak jak byś chciał zrobić wygodne łóżko do spania i masz dostępne deski i liny i zamiast wybrać liny zrobi chamak robisz twarde wyro z desek
Nieby da się ale rezultaty kompletnie inny