Rozkład makroskładników w diecie

Cześć,
zaczynam redukcję.
Do zrzucenia mam około 10 kg.
Mam 170, ważę 76.
Jeżeli chodzi o kilokalorie to na początek ustawie to na 2100kcal 140b/50t.
Proszę o pomoc/podpowiedź w jaki sposób rozłożyć makro na pory dnia-tak aby możliwie jak najmniej czuć się glodnym. I mieć jak najwiecej energii na treningach.
Planuje jeść 3 posiłki.
Pracuje 8-16 , treningi robię okolo 18. Treningi to CF. Jest to zazwyczaj 5 treningów w tygodniu. Około 35-40 tys kroków tygodniowo.

Dlaczego akurat 10 kg ?
Jak wyliczyłeś zapotrzebowanie ?
Rozłożenie kaloryczności / makro w ciagu dnia to drugorzędna sprawa , możesz sobie większość kaloryczności zostawić na godziny późniejsze . Możesz również poczytać o IF

Nigdy nie okreslaj celu w kilogramach bo cyfry na wadzę nic nie znaczą , my mamy skupiać się na sylwetce ( zdjecia czy lustro ) i to zmiany sylwetki wyznaczaja cele . 5 trenigów w tygodniu plus twoje warunki fizyczne to ty masz na start glodówke i powiedz mi z czego utniesz po 4-6-10 tygodniach?? Wylicz na nowo zero ale prawidłowo i zacznij od deficytu 100-200 a nie 500 kcal . Rozkładem makro się nie przejmuj bardzo bo na twoim poziomie nie ma to wiekszego znaczenia , jedz zbilansowane posiłki i bedzie dobrze


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-08-24 17:15:54

Cześć,
dziękuję za odpowiedź.
66 kg ponieważ jest to kategoria w MMA w której chce wystartować amatorko. Sylwetka jest dla mnie drugorzędna. Jednak wiem ze przy 66 będę wyglądał ok. Przepraszam ze nie zaznaczyłem tego od razu. Mój błąd.
Deficyt liczyłem na kalkulatorze Szmexa, wychodzi mi tam dokładnie 2088 kcal.

2100 wydawało mi się że to nw drugą stronę że to dużo. Ale po obserwuje wagę i zrobię tak jak mówicie.

Jeżeli chodzi o rozkład makro to zależy mi na tym aby wiedzieć co zjeść rano. Czy na przykład ma to być posiłek bardziej białkowo-tłuszczowy, czy np. Dać dużo węgli rano. Chce się czuć jak najabrdziej komfortowo. Na ta chwilę wiem żeby na pewno nie dawać dużo tłuszczu przed treningiem :D.

Czytałem też artykuły na Sfd z 2007 roku ale widzę że dużo rzeczy jest już nie aktualnych.

IF jest nie dla mnie.

kuba932000

Cześć,
dziękuję za odpowiedź.

Deficyt liczyłem na kalkulatorze Szmexa, wychodzi mi tam dokładnie 2088 kcal.

2100 wydawało mi się że to nw drugą stronę że to dużo. Ale po obserwuje wagę i zrobię tak jak mówicie.

.

Liczac na szybko to twoje zero kaloryczne wychodzi pod 2700 mając dużą aktywnosć wiec redukcje powinienes aczynac od 2500 a nie od 2100 , wylicz sobie z tego wzoru a jak chodzi o posiłki to postaw na zbilansowane posiłki i nie utrudniaj sobie od poczatku bo nie ten poziom i etap aby szczegółowy podział makro miał u ciebie znaczenie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Przy tak ogromnej ilości kroków, treningach mieszanych sztuk walki oraz crossfit, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu będzie większe lub bliskie 3000 kalorii. Obliczenia jakie zasugerowałeś są więc bardzo zaniżone. Zdecydowanie nie należy zaczynać redukcji z tak niskiego poziomu kalorii. Polecam odjąć od zapotrzebowania kalorycznego 300 kalorii. Ilość białka 1,5-2 gramy na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Najlepiej jakbyś wrzucił tutaj całość obliczeń.