Ocena planu treningowego i wskazówki

Cześć,

o mnie
Mateusz
mężczyzna
33 lata
84 kg
ćwiczę od 3 miesięcy na siłowni
czas 3 razy w tygodniu po godzinkę

oczekiwania: dobrze się czuć sam ze sobą
od kwietnia schudłem z wagi 103kg do 84 kg, teraz chce to kontynuować i czuć sie dobrze z samym sobą z planem poniżej
Dodatkowo czy po każdym treningu ćwiczyć brzuch??

Zobaczcie ocencie i jeśli jest coś do zmiany proszę o wskazówki.

poniżej plan:
Poniedziałek Klata + Triceps Klata:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 12-10-8-8-6
2. wyciskanie na ławce dodatniej 5 x 12-10-8-8-6
3. rozpiętki hantlami na ławce 4 x 12-12-12-12
4. przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 12-12-12-12
Triceps:
1.wyciskanie francuskie leżąc sztangi 4 x 10-10-8-8
2.prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 10-10-8-8
3.wypychanie sztangielek w skłonie tułowia 4 x 10-10-8-8
4.wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10-10-8-8


Środa Plecy + Biceps Plecy:
1.podciąganie na drążku 4 x max
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10-10-8-8
3. martwy ciąg 4 x 10-10-8-8
4.przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 x 10-10-8-8
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-10-10-10
2.uginanie przedramion nachwytem 4 x 10-10-10-10
3.uginanie przedramion pochwytem 4x 10-10-10-10
4.uginanie ramion młotkowe z hantlami 4 x 10-10-10-10
Piątek Barki + Brzuch Barki:
1.wiosłowanie ze sztangą 4 x 10-10-8-8
2. unoszenie sztangielek w bok 4 x 10-10-8-8
3.wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-10-8-8
4.arnoldki stojąc 4 x 10-10-8-8
Brzuch:
1.unoszenie nóg w zwisie 4 x 10-10-10-10
2. scyzoryki 4 x 15-15-15-15
3.russian twist 4 x 20-20-20-20
4.side crunch 4 x 15-15-15-15
5. plank 4 x max

Świetnie, dziękuję Ci bardzo za pomoc i poświęcony czas - to mega pomocne i ważne dla mnie.
Można lecieć z treningiem.


Zmieniony przez - Maksi147 w dniu 2022-08-23 09:55:04

Jak dla mnie plan słaby, bo mocno przeładowany. 18 serii na klatkę, po 16 na biceps i triceps, to stanowczo za dużo. Do tego brak treningu nóg, z jakiego powodu? No i nie wiem czemu wiosłowanie dałeś w treningu barków. Przy Twoim stażu lepiej skup się na treningu fbw opartym o podstawowe ruchy złożone.

Dzięki,

Dzięki, To ile serii według Ciebie będzie dla mnie odpowiednie, po 12??Nogi nne wie. Czemu pominąłem w kolejnym poście postaram się zedytowac piątek i dodać serię barki i nogi

Maksi147

Dzięki, To ile serii według Ciebie będzie dla mnie odpowiednie, po 12??Nogi nne wie. Czemu pominąłem w kolejnym poście postaram się zedytowac piątek i dodać serię barki i nogi

Plan po zmianach, dziś zrobiłem trening i miałeś rację.

Teraz jest lepiej???

Poniedziałek Klata + Triceps Klata:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 10-10-8-8
2. wyciskanie na ławce dodatniej 4 x 10-10-8-8
3. przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 12-12-12-12
Triceps:
1.wyciskanie francuskie leżąc sztangi 4 x 10-10-8-8
2.prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 10-10-8-8
3.wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10-10-8-8
Wtorek WOLNE
Środa Plecy + Biceps Plecy:
1.podciąganie na drążku 4 x max
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10-10-8-8
3. martwy ciąg 4 x 10-10-8-8
4.przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 x 10-10-8-8
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-10-10-10
2.uginanie przedramion nachwytem 4 x 10-10-10-10
3.uginanie ramion młotkowe z hantlami 4 x 10-10-10-10

Czwartek WOLNE
Piątek Nogi + Barki Barki:
1. unoszenie sztangielek w bok 4 x 10-10-8-8
2.wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-10-8-8
3.arnoldki stojąc 4 x 10-10-8-8
Nogi:
1.wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-10-10-10
2. przysiady ze sztanga 4 x 10-10-10-10
3.prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 x 10-10-10-10
Sobota WOLNE
Niedziela WOLNE

prz1993

Jak dla mnie plan słaby, bo mocno przeładowany. 18 serii na klatkę, po 16 na biceps i triceps, to stanowczo za dużo. Do tego brak treningu nóg, z jakiego powodu? No i nie wiem czemu wiosłowanie dałeś w treningu barków. Przy Twoim stażu lepiej skup się na treningu fbw opartym o podstawowe ruchy złożone.

Możesz teraz ocenić?


Zmieniony przez - Maksi147 w dniu 2022-08-22 08:59:44

Połączenie nóg i barków na jednym treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. W treningu nóg brakuje dwugłowych i pośladków. Plecy i klatka są ok. Na barki brakuje czegoś na tył. I ja biceps i triceps utnij po jednej serii z każdego ćwiczenia.
Ogólnie uważam, że split z partią 1x w tygodniu to średni pomysł dla Ciebie, ale jeśli już się uparłeś, to połącz partie inaczej, żeby nogi były robione same. Bo jak dodasz to o czym piszę, to objętość tego dnia będzie ogromną.

prz1993

Połączenie nóg i barków na jednym treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. W treningu nóg brakuje dwugłowych i pośladków. Plecy i klatka są ok. Na barki brakuje czegoś na tył. I ja biceps i triceps utnij po jednej serii z każdego ćwiczenia.
Ogólnie uważam, że split z partią 1x w tygodniu to średni pomysł dla Ciebie, ale jeśli już się uparłeś, to połącz partie inaczej, żeby nogi były robione same. Bo jak dodasz to o czym piszę, to objętość tego dnia będzie ogromną.

czy Ty jesteś w stanie mi podpowiedzieć jakie to ćwiczenia, które powinienem dodać i jak ewentualnie połączyć ćwiczenia to znaczy jakie partie w jaki dzień żeby to miało sens?

Najlepsze połączenie na 3 dni to push (klatka, przód i bok barków, triceps), pull (plecy, tył barków, biceps) i legs.
Na tył barków dodaj face pull. Na dwugłowe jakąś wersję uginania podudzi, i wersję wyprostu bioder, np martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Na pośladki najlepsze ćwiczenie to hip thrust.

prz1993

Najlepsze połączenie na 3 dni to push (klatka, przód i bok barków, triceps), pull (plecy, tył barków, biceps) i legs.
Na tył barków dodaj face pull. Na dwugłowe jakąś wersję uginania podudzi, i wersję wyprostu bioder, np martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Na pośladki najlepsze ćwiczenie to hip thrust.

Zrobiłem kolejne poprawki zgodnie z Twoimi uwagami za co bardzo już dziękuję. Co myślisz o tym teraz?
Dzień tygodnia Partia mięśniowa Ćwiczenia Ilość serii i powtórzeń
Poniedziałek Klata + Barki Przód i Bok + Triceps Klata:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 10-10-8-8
2. wyciskanie na ławce dodatniej 4 x 10-10-8-8
3. przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 12-12-12-12
Barki:
1. unoszenie sztangielek w bok 4 x 10-10-8-8
3.arnoldki stojąc 4 x 10-10-8-8
Triceps:
1.wyciskanie francuskie leżąc sztangi 3 x 10-10-8
2.prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10-10-8
3.wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10-10-8
Wtorek WOLNE
Środa Plecy + Barki Tył + Biceps Plecy:
1.podciąganie na drążku 4 x max
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 10-10-8-8
3. martwy ciąg 4 x 10-10-8-8
4.przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 x 10-10-8-8
Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-10-8-8
2.face Pull 4 x 10-10-8-8
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-10-10
2.uginanie przedramion nachwytem 3 x 10-10-10
3.uginanie ramion młotkowe z hantlami 3 x 10-10-10
Czwartek WOLNE
Piątek Nogi Nogi:
1.wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-10-8-8
2. przysiady ze sztanga 4 x 10-10-8-8
3.prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 x 10-10-8-8
4.uginanie podudzi ze szatngielkiem na ławce 4 x 10-10-8-8
5.martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 x 10-10-8-8
6.hip thrust 4 x 10-10-8-8
Sobota WOLNE
Niedziela WOLNE
Brzuch:
1.unoszenie nóg w zwisie 4 x 10-10-10-10
2. scyzoryki 4 x 10-10-10-10
3.russian twist 4 x 20-20-20-20
4.side crunch 4 x 15-15-15-15
5. plank 4 x max

Wywal tylko wyciskanie sztangi zza karku z dnia pull, bo to nie jest ćwiczenie na tył barków jak niektórzy myślą ogólnie objętość wydaje się być dobrze dobrana, ćwiczenia też dobre, bez zbędnych i niepotrzebnych. No i nogi w końcu zrobione jak należy. Jedynie ten brzuch jakiś przeładowany. Daj jedno na core, jedno na górę i jedno na dół, to starczy.