C.U.D - dziennik treningowy

Dzień 1

Plecy
Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4
serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane) (13 do 8 powtórzeń).
15 15 20 25
(5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30
(5 5 rozgrzewka) 20 25 30 30

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 45 45
40 45 45 50
40 45 50 50
40 50 55 55

Wiosłowanie naprzemienne sztangielkami, w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
15 18 20 22
20 20 22 22
20 22 22 24
22 24 24 24

Ściąganie drążka górnego do klatki, uchwyt nieco poza szerokość barków – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
35 40 45 50
45 45 50 50
45 45 50 50
45 45 45 --

Podciąganie na maszynie chwytem szerokim, z nachwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
55 50 45 40
50 45 40 35


Dzień 2

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 40 40 45
40 45 45 47,5
45 47,5 45 45
45 45 45 50

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 20

Rozpiętki na bramie (ściąganie) na wysokości barków - poziomo – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 10

Biceps
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, leżąc (skos jak przy klatce) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 9 10
8 9 10 11
10 10 10 11
10 10 11 11

Uginanie ramion na modlitewniku naprzemiennie, uchwytem młotkowym – 3 serie (10 powtórzeń).
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 10 10
7,5 10 10 10
7,5 10 10 12,5
20 20 20 20

Ściąganie do głowy uchwytów na bramie na wysokości uszu – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

Dzień 3

Barki
Wyciskanie żołnierskie (sztangą) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
25 25 25 25
25 25 27,5 30
25 30 30 35
30 30 35 35

Odwodzenie ramion bokiem, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
5 7 9 10
7 9 9 10
9 9 10 11
9 9 10 11

Arnoldki – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 10 12 12
10 12 12 14
12 12 14 14
12 12 14 15

Wyciskanie sztangielek bokiem, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). (chyba przejdę na 3 serie)
10 14 14
12 14 15
14 15 15

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie (10 powtórzeń).
5 7,5 7,5
5 7,5
- ---

Triceps
Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
14 16 18 20 20
18 20 22 24
-- -- -- --
22 22 24 24

Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 8 9
-- -- --
8 8 9 10

Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
17,5 20 22,5 22,5
20 22,5 22,5 22,5
-- -- -- --
20 22,5 22,5 25

Wydaje się, że dobrze Ci pasują te treningi.
Wizualnie coś się zmienia?

Dzień 1

Plecy
Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4
serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane) (13 do 8 powtórzeń).
15 15 20 25
(5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30
(5 5 rozgrzewka) 20 25 30 30

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 45 45
40 45 45 50
40 45 50 50
40 50 55 55

Wiosłowanie naprzemienne sztangielkami, w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
15 18 20 22
20 20 22 22
20 22 22 24
22 24 24 24

Ściąganie drążka górnego do klatki, uchwyt nieco poza szerokość barków – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
35 40 45 50
45 45 50 50
45 45 50 50
45 45 45 --

Podciąganie na maszynie chwytem szerokim, z nachwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
55 50 45 40
50 45 40 35


Dzień 2

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 40 40 45
40 45 45 47,5
45 47,5 45 45
45 45 45 50
45 45 50 50

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 20
18 18 18 20

Rozpiętki na bramie (ściąganie) na wysokości barków - poziomo – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 10
7,5 7,5 10 10

Biceps
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, leżąc (skos jak przy klatce) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 9 10
8 9 10 11
10 10 10 11
10 10 11 11
10 10 11 12


Uginanie ramion na modlitewniku naprzemiennie, uchwytem młotkowym – 3 serie (10 powtórzeń).
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 10 10
7,5 10 10 10
7,5 10 10 12,5
20 20 20 20
20 20 20 20


Ściąganie do głowy uchwytów na bramie na wysokości uszu – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5


Dzień 3

Barki
Wyciskanie żołnierskie (sztangą) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
25 25 25 25
25 25 27,5 30
25 30 30 35
30 30 35 35
30 35 35 40

Odwodzenie ramion bokiem, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
5 7 9 10
7 9 9 10
9 9 10 11
9 9 10 11
9 9 10 11

Arnoldki – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 10 12 12
10 12 12 14
12 12 14 14
12 12 14 15
12 14 15 15

Wyciskanie sztangielek bokiem, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). (chyba przejdę na 3 serie)
10 14 14
12 14 15
14 15 15
14 15 16

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie (10 powtórzeń).
5 7,5 7,5
5 7,5
- ---
5 7,5 7,5

Triceps
Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
14 16 18 20 20
18 20 22 24
-- -- -- --
22 22 24 24
22 24 24 25

Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 8 9
-- -- --
8 8 9 10
8 9 10 10

Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
17,5 20 22,5 22,5
20 22,5 22,5 22,5
-- -- -- --
20 22,5 22,5 25
22,5 25 25 25

PRZERWA

ojan

Wydaje się, że dobrze Ci pasują te treningi.
Wizualnie coś się zmienia?

Hm generalnie pasują mi, obawiam się jednak, że przestaną gdy włączę nogi i brzuch po przerwie. Wyprzedzam pytanie, bo więcej czasu na siłce będę spędzać i wydłuży mi się cykl stymulacyjny. Teraz mam 3 dni + margines na regenerację, ja wejdą nogi to pewnie minimum 5 dni...

Tak, nawet pod sadłem widzę, że się zmienia. W kolejnym cyklu będe bardziej precyzyjny z dietą, bo okazało się, że 250 - 350 to już "duży" surplus, a ja dodatkowo nie wpisywałem kawy czy herbaty z mlekiem, a trochę tego mleka szło.... chyba z 700ml dziennie:)

Kiedyś trenowałem 3 dni w tygodniu i były efekty (razem z nogami)
Mleko jest dobre!
Ty pijesz mleko z herbatą

Cykl treningowy II

DZIEŃ 1

PLECY
Ściąganie na maszynie niesymetryczne w dół (ciężar, na jedną rękę)
20 20 25 25 25

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem
40 40 45 45

Ściąganie do mostka drążka, na maszynie siedząc
32 32 32

Przenoszenie hantla nad głową leżąc
14 16 18 18

Unoszenie krążka oburącz do góry
10 15 15 15

Szrugsy
18 20 20

Prostowanie na ławce rzymskiej
10 10 10 15

DZIEŃ 2 (dzień areobów)

BRZUCH
Spięcia brzucha na ziemi, przy drabince 3x 25
Skłony w górę na ławce skośnej 4x 10

NOGI
Zginanie nóg na maszynie (2głowy)
25 30 30

Prostowania nóg na maszynie (4głowy)
30 35 40

PLECY
Przenoszenie hantli leżąc na brzuchu z nad głowy do wysokości uszu
2 3 3 3

Orbitrek

DZIEŃ 3

BARKI
Stabilizacja barków – ściąganie łopatek
2 2

Stabilizacja barków – ściąganie łopatek w pozycji V
2 3

Wyciskanie żołnierskie
30 35 35 35

Odwodzenie ramion bokiem, stojąc
8 10 10 10

Arnoldki
14 14 14 16

Unoszenie sztangielek bokiem, siedząc
14 14 14

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na ławce
6 6 8

TRICEPS
California press /mała sztanga do bicepsa plus:
4 4 4 4

Unoszenie hantla oburącz zza głowy, siedząc
20 22 22 22

Ściąganie drążka prostego na maszynie, stojąc
24 26 26

DZIEŃ 4

Klatka
Rozpiętki Poliquina

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Rozpiętki na ławce poziomej w pozycji V

Wyciskanie hantla stojąc

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc

Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, leżąc (skos jak przy klatce)

Uginanie ramion z hantlem w pozycji młotkowej

Uginanie ramienia w oparciu o ławkę






Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2022-08-13 13:21:22

Witam!
Pokaż się jak teraz wyglądasz - dużo czasu minęło!

hehe, no róznica jest z 90 zalanego przepoczwarzyłem się w 75kg - lekko zalanego, bicek spadł z 38,5 do 37:) Ale zdjęć nie dam - lubię prywatę:). Jeszcze dużo do zrobienia, ciągle nie mogę dostrzec mięśni brzucha:)

I kontuzja kolejna.... tym razem przedramię - chyba ścięgno, bo nie moge umiejscowić bólu - już 3ci miesiąc "schodzi", stąd żaden progrs w ciężarach:)

A w stopie okazało się, że ostroga pietowa.... już 10 zabiegów za mną, ale jeszcze ciagle jest:) się zapuściłem, to mam konsekwencje:)


Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2022-08-13 13:33:54

W taki spadek wagi to ciężko mi uwierzyć!
Spadek na bicku - możliwy
Masuj to przedramię a będzie dobrze!