Jakie zmiany w treningu?

Witam wszystkich, od listopada 21 jestem na diecie keto (od miesiąca 1500kcal), a od lutego dołożyłem regularny trening 3x /tyg FBW ( z miesięczną przerwą spowodowaną kontuzją). Od dłuższego czasu waga prawie stoi w miejscu, a ćwiczenia wykonuje mi się dużo łatwiej (adaptacja mięśni?), jeśli chodzi o obwody to też nieznaczne różnice. Jeśli chodzi o dołożenie obciążenia to nie wszędzie mogę np. do martwego mimo tego, że czuję, że plecy i nogi wzięłyby więcej to nie wyrabiają mi ręce. I tu moja prośba o pomoc: Czy dalej próbować dokładać ciężaru tam gdzie dam radę czy zmienić plan treningowy na jakiś czas? Jeśli zmieniać plan to na redukcji sprawdzi się PUSH/PULL lub Góra/Dół? Mam takie gotowe plany zakupione w necie kiedyś tam. Czy jednak lepiej zostać przy FBW? I znowu jak FBW to co zmienić z dotychczasowego planu? Z góry dziękuję za pomoc.



Suplementacja: witaminy i minerały, BCAA, Cytrulina, Kolagen, Forskolina, Białko



Dotychczasowy plan:

Poniedziałek

1.Przysiady ze sztanga trzymaną na karku 12/10/10/8

2.Martwy ciąg 12/10/10/8

3.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 14/12/12

4.Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę 14/10/8

5.Wyciskanie francuskie sztangi od czoła 14/12

6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14/12

7.Spięcia brzucha na maszynie 25/25



Środa

1.Wykroki chodzone 16/16/16/16

2.Wisołowanie sztanga nachwytem 12/12/10/8

3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 14/12/12

4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 14/12/12

5.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/12

6 Wyciskanie sztagni w wąskim chwycie 14/12

7.Poziomki 20/20



Piątek

1. Przysiady sumo 16/14/12/12

2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8

3.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 12/12/10

4.Pompki na podłożu 16/14

5.Odwrotne pompki 16/14

6.Scyzoryki 2 serie po 20 powtórzeń.

Tak na prawdę nawet nie napisałeś wprost co jest Twoim celem treningowym rozumiem, że dalsza redukcja.

Jak dla mnie podstawowym Twoim problemem jest dieta. Jak jesz 1500kcal to jak chcesz dokładać ciężary. Przecież jak nie jesteś 45kg chłopakiem to jesteś na głodówce. Bo 1500kcal to nie jest dieta dla trenującego faceta dlatego tutaj nie ma sensu kombinować z treningiem bo nic więcej jak dla mnie nie osiągniesz.
Po pierwsze adaptacja układu nerwowego, a co za tym idzie wzrost siły nie będą trwać wiecznie, nawet przy złej diecie można przez jakiś czas utrzymać progres siłowy, ale przy takiej diecie po jakimś czasie po prostu nie masz siły na jakieś sensowne treningi siłowe.

Tak niska podaż kaloryczna powoduje po jakimś czasie adaptacyjne zmiany w ciele, ustrzelenie hormonów, jakość treningów marna. Tutaj zmiany w treningu mogą dać jakąś okresową poprawę, ale nie tędy droga. Jak ciało zagłodzisz to tutaj progresu się nie spodziewaj ciało wpada w tryb oszczędnościowy i zatrzymasz się w miejscu i dalej nie ruszysz. Dlatego istotne jest aby zacząć od prawidłowego odżywiania, a później zacząć kombinować z treningiem.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-05 14:34:00

Jak chwyt ci puszcza to kup sobie paski do martwego ciągu najlepsza inwestycja wiesz tu nie ma co się zasłaniać ego że nie jestem p***a dam rade się przyzwyczaić itd itp tylko na pewnym etapie masz nieproporcjonalnie więcej siły i te łapy nie nadążają w stosunku do nóg/pleców.
Ja takie używałem https://sklep.sfd.pl/Power_System_Paski_treningowe_Lifting_straps-opis1197.html
Co do planu to nie ma czegoś takiego jak plan pod redukcje trenujesz dalej ciężko po prostu nie zajmujesz się szczegółami i robisz na tyle dużo żeby się nie przetrenować i dalej próbować robić progres albo chociaż podtrzymać to co jest (zależnie od stażu i stopnia wytrenowania) oczywiście styl życia ma też wpływ bo jak pracujesz fizycznie to np splita lepiej nie robić bo się nie zregenerujesz od treningu do treningu
ps nie o to pytasz tylko tak piszę kurde super mało kalori masz poproś kogoś żeby pomógł w tym temacie mi się nie chce z dietą doradzać tylko po przyjacielsku zwracam uwagę miłego dnia



Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2022-07-05 14:09:15

Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2022-07-05 14:10:29

Oczywiście, że chcę kontynuwować redukcję. Co do kaloryki to przy moim BMR 2500 z diety dostarczam 1500 do tego z odżywek (białko i MCT) około 200-300 więc sumarycznie około 1800 kcal dziennie mam. Ok czuję się głodny ale nie czuję spadków siły czy osłabienia. Treningi też są raczej intensywne i do tej pory cały czas z progresem ciężaru, jednak na niektórych ćwiczeniach się zatrzymałem tak jak wspomniałem np na martwym.

Dziękuję za podpowiedź z tymi paskami. Ogólnie mam problem ze wszystkimi ćwiczeniami na plecy (martwy czy wiosłowania) bo mi chwyt nie trzyma.


Zmieniony przez - wojtom90 w dniu 7/5/2022 2:43:14 PM

Podaj swoje parametry.

Dokładnie takie jak w profilu:

Wzrost:
171 cm
Waga:
88 kg
Współczynnik BF:
31%
Obwód bicepsa:
32 cm
Obwód łydki:
39 cm
Obwód klatki piersiowej:
116 cm
Obwód przedramienia:
28 cm
Obwód bioder:
109 cm
Obwód uda:
58 cm
Obwód w pasie:
111 cm




Zmieniony przez - wojtom90 w dniu 7/7/2022 2:40:37 PM

Tak jak myślałem Twoja dieta jest po prostu słaba, a szczerze mówiąc to jest jeszcze gorzej. Biorąc pod uwagę Twoje parametry to orientacyjnie bym powiedział, że Twoje zapotrzebowanie będzie na poziomie ok 3100-3300kcal na utrzymanie. Więc jak jesteś na redukcji to rozumiem obciąć jakąś wartość, a Twoja dieta to +- połowa tego co powinieneś jeść.
Dlatego nie dziwię się, że waga stoi bo po prostu zagłodziłeś swoje ciało i teraz redukcja będzie stała w miejscu i choćbyś obcinał dalej to efektów raczej nie będzie.

Jak przy takiej masie wyliczyłeś takie niskie zapotrzebowanie? To jest głodówka. Od listopada miałeś przerwy od redukcji?


Zmieniony przez - Maro2345 w dniu 2022-07-12 13:05:34

Korzystałem z kalkulatora z neta. To BMR wyszło mi rzędu 2500 kcal. 3xtyg siłowy i codziennie pół h sauny infrared.Po Waszych uwagach do tej diety teraz dojadam dodatkowy posiłek więc będzie około 2000 kcal dziennie. Stosuję keto bo przyznaję, że dobrze się na niej czuję fizycznie i psychicznie. Po węglach jestem strasznie ospały (do tego insulinoopornosc).

Od listopada miałem dwa razy po dwa tyg przerwy w diecie. A jeśli chodzi o trening to miesiąc przerwy przez kontuzję.

Niestety teraz też właśnie mam przerwę od treningu (od tygodnia siedzę w domu z Covidem). Obawiam się powrotu bo wszystko mnie boli i siły nie wracają.

Rion10 to co byś radził? Oczywiście rozumiem, że ogarnąć dietę? I czy dobrze myślę, że jak teraz wskoczę na te hmm 2500 to najpierw zacznę tyć?


Zmieniony przez - wojtom90 w dniu 2022-07-12 20:55:20

Wylicz zapotzrebowanie nie z kalkulatorów które bardzo często dają błędne wyniki a skorzystaj z tego wzoru i przyjmij średnie wartości https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  ,Osobiscie namówiłbym cię do rezygnacji z głupiej mody KETO , po co sobie utrudniać , skup się na prostocie a osiągniesz znacznie więcej więc daj sobie dietę zbilansowaną bogatą odzywczo a do tego pamiętaj aby się nie spieszyć i żadnej głodówki jak do tej pory

Ja podstawiłem Twoje dane do pierwszego lepszego kalkulatora i przy średniej aktywności zapotrzebowanie wyszło mi 3270kcal.
Tak na prawdę rodzaj diety nie ma takiego duże znaczenia, jak jesteś na keto i faktycznie znajdujesz się ketozie to odpowiednia ilość przyjmowanego pokarmu załatwia sprawę.
Rozwiązaniem może być okresowe podbicie kalorii tak aby dać ciału nieco więcej energii, a ewentualnie później powolne schodzenie. Musisz policzyć swoja zapotrzebowanie i jeśli 2500kcal będzie nadal Twoim minusem to nie powinieneś przybierać na wadze, choć pamiętaj, że skoki wagi mogą być ważne są pomiary i poziom tkanki tłuszczowej.

Matko kochana. 2500 ileż to żarcia. Już nie pamiętam kiedy tyle jadłem. Dziękuję za porady.