Początek przygody z regresem- prośba oceny planu.

Wiek 44
Wzrost 176
Waga 78
Staż 6 lat
Cel - wychodzę z redukcji i wchodzę na zero, potem lekki plus, bez obżarstwa.

Witam
Nie wiem czy w odpowiednim dziale , bo to dla zaawansowanych , ale po 6 latach to już początkującym nie jestem i potrzeby też mam inne, jak również doświadczenie.
Mimo wszystko mam pytani i potrzebuję Waszej pomocy :)
Jak wspomniałem trenuję od 6 lat i zawsze była to progresja na masie a na redukcji maksymalnie największe ciężary.
Jednak nie potrafię przełamać pewnych barier siłowo np 100 kg WL, żołnierskie siedząc 60 kg i co za tym idzie obwody mięśni też .
Po ponad 2 latach wychodzę z mojej nory- piwnicy, gdzie jest ciasno, nisko i duszno, a przekładanie krążków i ciągłe ich rozkręcanie zabiera mi wiele czasu, jak i możliwości siłowych.
Mam możliwość ćwiczenia na siłowni (pusta i darmowa) ale bez maszyn i ciągów, reszta jest i to nowa.
Chciałbym spróbować REGRESU i proszę Was o opinie czy dobrze to rozumuję i czy ten plan jest dobry.
Mam Gonartroze kolan i jestem po usunięciu łękotki, proszę więc nie pytać dlaczego mam tak mało ćwiczeń na nogi, bo nie powinienem raczej wcale ich trenować, będę wykonywał te ćwiczenia , które nie sprawiają mi bólu.

Poniedziałek:
1. WL regres
rozgrzewka 60 kg 2x 12 pow
100 kg 8x
90 kg 10x
80 kg 12x
80 kg 12x
Gdy poczuję się na siłach to do serii 100 kg dołożę 2,5 kg - czy tak może się przedstawiać ten regres ?
2. Dipy z dokładanym ciężarem
Podobnie rozgrzewka z ciężarem ciała i potem startuje z max ciężarem i schodzę niżej
3. Wycisk hantli siedząc -barki 4x15
tu chyba może być stały ciężar
4. Francuskie siedząc regres
5. Weście na skrzynie (0,5 m) z talerzami trzymanymi w dłoniach ( w celu wzmocnienia chwytu)
4x10 każdą nogą

Środa
1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie hantlą 2x10 , 2x 12
regres
3. Biceps młotkowy z supinacją 4x12
Stały ciężar
4. Wzniosy w opadzie 4x 18
Stały ciężar
5. Trap 3 raise 3x 12
stały ciężar

Piątek:
1. WL w wąskim chwycie 2x8 , 2x10 pow
regres
2. Wyciskanie hantli na skosie 2x10 , 2x 12 pow
regres
3. Żołnierskie stojąc (dotychczas w piwnicy musiałem siedząc)
regres 8,10,10,12 pow
4. Biceps sztangą
regres 8, 10, 10, 12 pow
5. Pomyślę o czymś na nogi, może RDL hantlami ?

Nie wiem czy w piątek podołam, ćwiczenie 1,2,3 dają porządnie w kość ?
Proszę o ocenę i poradę.

Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś regresji/odwrotnej piramidy to warto sprawdzić czy dla Ciebie ta metoda się sprawdzi dobrze. Ma pewne zalety, ale też i wady więc trzeba wziąć je pod uwagę podczas wykonywania treningu.
Do niewątpliwych zalet należy to, że jesteś pełni sił gdy wykonujesz najcięższe serie zaplanowane na dany trening siłowy, ale z drugiej musisz być bardzo dobrze przygotowany i rozgrzany bo niestety podczas cykli na odwrotnej piramidzie łatwo o kontuzję jeśli nie jesteś odpowiednio rozgrzany.

Osobiście jeśli wykonywałem mikrocykle na regresie to krótkie 6 tygodniowe, dłuższe mimo solidnej rozgrzewki powodowały u mnie problemy ze stawami, jednak wolę progresję lub rampę.

Co do samego planu treningowego to wiadomo, że 3 dni szału nie zrobią ale jak nie możesz trenować częściej to nie przeskoczysz. Nogi rozumiem, że słabo trenowane, ale klatkę robisz 2 razy w tygodniu, barki tak samo, a grzbiet raz. Ja bym raczej odwrócił te proporcje, ale to tak na prawdę zależy od Ciebie.
Rdl fajnie jak dasz radę jako atak na tylną taśmę.
Dorzuć jeszcze jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-12 08:43:35

Tak jak wyżej, więcej na tylną taśmę. Mniej na przód.
Przy gonartrozie, więcej ruchów ze zgieciem biodra, to jest bezpieczne w miarę, a też uchodzi Cię przed pogorszeniem
Co do regresu to tylko narzędza, ja jednak jestem za podstawami i musi być po prostu progresywne przeładowanie

To moze trenować tak na zmianę te 3 dni czyli jeden tydzień:
Poniedziałek, środa, piątek.
A następny:
Środa, Poniedziałek, środa
Czy ogólnie uważacie że za dużo mam na przód a za mało na tył na stałe?
I mam terowac 2 razy tyl i raz przód w tygodniu?
A jak z dokładaniem ciężaru?
Dobrze myślę że tak jak przy progresji dokładam co tydzien do ostatniej, tak tu dokładam do pierwszej serii?
Oczywiście po 2 serjach rozgrzewkowych.

Przy 3 dniach treningowych i dwóch zestawach ćwiczeń warto nimi trenować naprzemiennie wówczas na zmianę po dwa treningi tygodniowo.

Czyli tak jak napisałem?

Dokładnie

A jak z dokładaniem ciężaru?
Czyli 6 tyg z regresem i mogę wskoczyć na progres i powinny znów być efekty?

Ale to nie jest tak, że jak robisz odwróconą piramidę to nie dokładasz obciążenia. W regresji obowiązują takie same zasady jak w każdym innym planie treningowym czyli stopniowe przeciążanie mięśni.
Jeśli załóżmy na danym treningu robisz wyciskanie leżąc
100x8
90x10
80x12
70x12

To kolejny trening powinieneś zacząć od 102,5kg czyli progresja obciążenia następuje. Tak, że mikrocyklu nie zaczynasz od obciążenia bliskiemu swojego maksa na danej liczbie powtórzeń bo nie będziesz mieć możliwości progresowania.

Ok rozumiem, o to mi chodziło, czyli jak mój max jest 100 kg to największy ciężar zarzucam 80 kg i co tydzień dokładam 2,5 kg, kolejne serie z mniejszym ciężarem ale stałym.
Tak jak robiłem to w progresie.
Tak się ten plan ułożył że jednego tygodnia przetrenuje bardziej klatę i triceps a odpoczną plecy i bicepc.
A kolejnego tygodnia zregenerują się klata i triceps a bardziej przyteruje plecy i bic.
Barki dostaną podobną dawkę w każdym tygodniu.

popuri

Przy gonartrozie, więcej ruchów ze zgieciem biodra, to jest bezpieczne w miarę, a też uchodzi Cię przed pogorszeniem

A możesz coś zaproponować?

Żebyśmy mieli jasność najlepiej dokładać do każdej serii czyli jak na treningu zrobiłeś

100x8
90x10
80x12
70x12

Tow kolejnym tygodniu robisz:
102,5x8
92,5x10
82,5x12
72,5x12

Oczywiście to idealna sytuacja. Nie wiem jak liczysz objętość treningową ale ona powinna wzrastać z czasem trwania mikrocyklu. Dlatego też ciężary też trzeba rozsądnie zaplanować, a docelowo na koniec każdego mikrocyklu powinieneś nieco je poprawić. Ale co i jak wyjdzie Ci w praktyce podczas wdrożenia planu treningowego w życie.