Wybór celu treningowego

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 32 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 208

Witam. Od stycznia tego roku zredukowałem wagę z 98 kg na 82 kg przy stopniowym obcinaniu kcal z 3500 na 2400 po czym wskoczyłem na 0 bilans kaloryczny 2800 kcal na 3 tygodnie. Przez ten okres waga skakała od 82 do 83. Obecnie 82 na czczo z rana. Na siłownię nie chodziłem bo byłem chory :) Stosowałem Yohimbinę, teraz 3 tydzień przerwy.

Wiek: 30
Płeć: Mężczyzna
Cel: Masa/Redukcja
Waga: 82
Wzrost: 185
Poziom bf: wrzucam zdjęcia, wg kalkulatora to 16 BF
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): Wstaje o 6, praca fizyczna od 8 do 16 na magazynie. Sobota i niedziela - spacery po 20km
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów:
Trening siłowy - plan FBW ABC
Stosowane wcześniej diety: kiedyś IFFYM, teraz IF
Stan zdrowia: wszystko ok
Stosowana lub planowana suplementacja:
Stała suplementacja kreatyna, magnezem, cynkiem, ashwagandą, omega 3, witamina K2 + D3. Na redukcji stosowałem Yohimbinę, zostało jeszcze jedno opakowanie.

Zmieniony przez - Grigory92 w dniu 2022-07-09 11:31:59

Zmieniony przez - Grigory92 w dniu 2022-07-09 11:33:55

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

winterR

Ekspert

Szacuny 7720 Napisanych postów 13999 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2237849

Siemka, jeżeli już jesteś 3 tygodnie na zerowym bilansie to ja bym w twoim przypadku wskoczył jeszcze na trochę na redukcję jeszcze trochę tkanki tłuszczowej masz do spalenia więc tutaj bym zapalił to jakieś 12% body fatu. Bo jednak przy 16% zaczynać okres budowy masy mięśniowej to trochę dużo a tak to wy redukuje do lekkiej kraty na brzuchu i z powodzeniem będziesz mógł zaczynać masę

Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6282 Napisanych postów 76110 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 755267

16 procent tkanki tłuszczowej to będzie u Ciebie w najlepszym przypadku. Również jestem tego samego zdania, że po okresie diet break i strategicznego roztrenowania warto jeszcze zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko i wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Niestety wygląda na to, ze skóry trochę zostanie, więc warto zadbać o jej nawodnienie i nawilżenie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Warto również wrzucić swoją dietę i trening do sprawdzenia.

Moderator działu Odżywianie

...

monkey22 Doradca

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 33178 Napisanych postów 23266 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 278284

Tutaj trzeba zredukwac jeszcze bo poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze zbyt wysoki aby myśleć o wskakiwanie na nadwyżkę . Jesteś lekko zregenerowany więc teraz redukcja powinna iść dobrze i jak odpowiednio wszystko ogarniesz to w dwa miesiące możesz dopalic resztę tłuszczu i odpowiednio dobry fundament przygotować do budowania masy . Lepiej teraz stracić kilka tygodniu na dalszą redukcje niż wejść w nadwyżkę ze zbyt dużym body FAT i łapać dodatkowy tłuszcz . Nie spiesz się bo to nie wyścig i zaplanuj sobie wszystko odpowiednio a najlepiej na tym wyjdziesz

Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej

...

robertjudi

Ekspert

Szacuny 2722 Napisanych postów 8344 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 100328

Jak wyżej piszą chłopaki,spokojnie sobie redukuj do niższej wartość tkanki tłuszczowej i wtedy możesz na koniec lata odpali sobie okres masowy, wrażliwość insulinowa zrobi wtedy fajną robotę i można fajnie budować czystą masę mięśniową pod warunkiem,że będziesz pilnować cały czas poziom tkanki tłuszczowej.

Kompleksowe prowadzenie online.

...

Grigory92

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 32 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 208

domer
16 procent tkanki tłuszczowej to będzie u Ciebie w najlepszym przypadku. Również jestem tego samego zdania, że po okresie diet break i strategicznego roztrenowania warto jeszcze zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko i wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Niestety wygląda na to, ze skóry trochę zostanie, więc warto zadbać o jej nawodnienie i nawilżenie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Warto również wrzucić swoją dietę i trening do sprawdzenia.

Mój trening :
FBW A
Przysiad z sztangą na plecach 6s
Łydki na stojąco 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wznosy bokiem 4s
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s
Deska 4s

FBW B
Martwy ciąg klasyczny 6s
Ściąganie drążka do klaty 4s
Rozpiętki na ławce 4s
Wyciskanie hantli nad głowę 4s
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s
Uginanie ramion na wyciągu chwytem neutralnym 3s
Wznosy kolan do klatki wisząc na drążku 4s
Zwis aktywny na drążku - 4 serie do max wytrzymania

FBW C
Przysiady z sztangą na plecach 6s
Uginanie nóg na maszynie 6s
Łydki na siedząco 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na ł.plaskiej 4s
Facepull 4s
Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s
Landmine Twist 4s

Poniedziałek Środa Piątek a w Wtorek i Czwartek myślałem nad bieganiem choć też codziennie będzie ok 20km spacer (5-6km/h) zamiast pracy.

Zmieniony przez - Grigory92 w dniu 2022-07-10 13:28:14

...

Grigory92

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 32 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 208

Grigory92
domer
16 procent tkanki tłuszczowej to będzie u Ciebie w najlepszym przypadku. Również jestem tego samego zdania, że po okresie diet break i strategicznego roztrenowania warto jeszcze zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko i wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Niestety wygląda na to, ze skóry trochę zostanie, więc warto zadbać o jej nawodnienie i nawilżenie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Warto również wrzucić swoją dietę i trening do sprawdzenia.

Mój trening :
FBW A
Przysiad z sztangą na plecach 6s
Łydki na stojąco 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wznosy bokiem 4s
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s
Deska 4s

FBW B
Martwy ciąg klasyczny 6s
Ściąganie drążka do klaty 4s
Rozpiętki na ławce 4s
Wyciskanie hantli nad głowę 4s
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s
Uginanie ramion na wyciągu chwytem neutralnym 3s
Wznosy kolan do klatki wisząc na drążku 4s
Zwis aktywny na drążku - 4 serie do max wytrzymania

FBW C
Przysiady z sztangą na plecach 6s
Uginanie nóg na maszynie 6s
Łydki na siedząco 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na ł.plaskiej 4s
Facepull 4s
Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s
Landmine Twist 4s

Poniedziałek Środa Piątek a w Wtorek i Czwartek myślałem nad bieganiem choć też codziennie będzie ok 20km spacer (5-6km/h) zamiast pracy.
Dietę to jem w sumie wszystko zdrowe, żadnych słodyczy, chrupków itp. Raz na 10 dni daje jakiś cheat meal 800-1000 kcal.
Dziennie wychodzi mi 2-2.5g białka, 1-1.5g tłuszczu a reszta węglowodany. 2800 kcal na 0 bilansie a na redukcję ustawiam 2500.

Zmieniony przez - Grigory92 w dniu 2022-07-10 13:28:14