Rekompozycja w domu, ćwiczenia bez sprzętu POMOCY

Witajcie. Sprawa się mocno skomplikowała, miałem ćwiczyć na siłowni, ale muszę zacząć w domu przez jakiś okres czasu. Mam 25 lat, ważę 66,1 kg na czczo, mam 94 cm w pasie. Tak, dobrze zmierzyłem. Mam insulinooporność i refluks. Dieta oczywiście od dietetyka, z którą wszystko jest dobrze. Nigdy nie ćwiczyłem siłowo. Czy rekompozycja w domu bez sprzętu jest możliwa? Chciałbym spalić ten tłuszcz i może odkryć jakieś mięśnie. Z wszystkiego zszedł tłuszcz oprócz brzucha, lekkiego podbródka. Schudłem 35 kg. Jeśli tak, to jaki plan ćwiczeniowy polecacie? Gdzie można go zobaczyć wraz z linkami do pokazania jak wygląda ćwiczenie? Przed tyciem miałem w pasie między 75-80 cm i wyglądałem bardzo szczupło. Mam 166 cm wzrostu. Jakieś suplementy? Kreatyna? AAKG? Mam na myśli te aakg gdzie jest arginina i cytrulina złączona razem. Mój brzuch wygląda jakbym ważył z conajmniej 10 kg więcej..


Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-24 09:32:20

Dobra, poszperałem trochę w internecie i coś takiego ogarnąłem:

Rozgrzewka:




Nogi:
1. Przysiady z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)




2. Martwy ciąg z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)




Brzuch:
1. Plank (3 serie, minimum 30 sekund w serii, przerwa między seriami 30 sekund)




2. Spięcia z obciążeniem (4 serie, 20-25 powtórzeń, przerwa między seriami 60 sekund)




Plecy:
1. Y Rise (3 serie, minimum 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




2. Przyciąganie siedząc (4 serie, minimum 12-15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




Klatka:
1. Rozpiętki z gumą (3 serie, 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




2. Pompki klasyczne (4 serie, 10-12 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




Dwie rundy tych ćwiczeń, interwały oczywiście jedna runda

Do tego trening interwałowy 10 minut:
1. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
2. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
3. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
4. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
5. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
6. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
7.30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)

Czas interwałów to 10 minut, 30 sekund a po interwałach 10 minut schładzania.

Ćwiczenia 4x w tygodniu wraz z interwałami (Dodam że mam insulinooporność i nie wiem czy to mnie nie wykończy)
Czyli: Trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, wolne i od nowa ten sam schemat.

Czy to ma ręce i nogi jeśli dieta jest, obcięcie kcal, to te ćwiczenia dobrze będą kształować? Nie chodzi mi o jakieś nie wiadomo jakie mięśnie, po prostu jak schudnę to nie chce mieć brzydkiego nadal wystającego brzucha :)








Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 17:38:29

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 17:46:43

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 18:11:43

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 18:12:26

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 18:49:58

Siemka, rekompozycja to nie wiem czy będzie mozliwa ale pewnie nie niestety, tutaj jeżeli w domu nie mas sprzetu to jedyna myśl jaka pierwsza się nasuwa to gumy oporowe i na nich ułozyć sobie trening, w pandemiii wiele osób tak trenowało a nawet pewnie i do tej pory znajdują się osoby które w ten sposób trenują, na YT jest pełno filmików z takich treningów bo fit gwiazdeczki nagrywały z pewnością jak to się trenuje każdą partię na gumie oporowej więc to znajdziesz sobie bez problemu już sam ;)
Tak więc powodzonka życzę ;)

Ćwicząc w domu mięśni nie wyrobisz, więc tym bardziej o rekompozycji zapomnij. Z gumami można już lepiej przetrenować mięsień, ale też raczej o przyrostach nie myśl, bardziej w ten sposób można jedynie próbować utrzymać zdobyte już mięśnie. Ale spokojnie treningami domowymi możesz spalić tłuszcz, dołączając do tego trening aerobowy. Więc na tym bym się skupił na Twoim miejscu.

Jeśli dodam trening do diety, to więcej centymetrów mi spadnie niż samą dietą? Miałem 127 cm, teraz mam 94 cm. Przez 35 kg samej diety, pas zmniejszył się o 33 cm.

Oczywiście że tak.

quietlife386

Jeśli dodam trening do diety, to więcej centymetrów mi spadnie niż samą dietą? Miałem 127 cm, teraz mam 94 cm. Przez 35 kg samej diety, pas zmniejszył się o 33 cm.

Waga i centymetry spadają od diety. Jak masz deficyt kcal. Ćwiczenia pogłębiają jedynie deficyt, więc nie musisz ciąć tyle kcal (możesz więcej jeść i nie głodzić się). Ćwiczenia siłowe dodatkowo dają impuls do zachowania mięśni, więc po zrzuceniu zbędnego balastu tłuszczu, sylwetka będzie lepiej wyglądać.

A jakie gumy oporowe trzeba kupić? W ogóle się na tym nie znam. Czy te będą dobre?
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Power_Band_-_Zestaw_Gum_Do_Ćwiczeń-opis41009.html


Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-24 10:41:52

Swego czasu ćwiczyłem z kompletem pięciu, i taki uważam za najbardziej uniwersalny- czyli jeszcze jedna z mniejszym oporem niż te w linku, plus jedna z większym. Jeśli chodzi o rozbudowę sylwetki, to jednak raczej słaba opcja. Nic nie zastąpi wolnych ciężarów.

A gdzie znajdę plan dobrego treningu na gumach dla początkujących? Redukcja, spalenie tego balastu.

google.pl
youtube.pl
atlasy ćwiczeń

Nie do końca się zgodzę, że w domu nie da się zbudować mięśni. Zależy od poziomu zaawansowania, dla osoby początkującej każdy bodziec będzie dobry. Wiadomo że dużych przyrostów nie ma co się spodziewać i sylwetki na scenę raczej się nie zrobi, ale coś tam zbudować zawsze można.
Całkiem bez sprzętu może być trudno, więc dobrze zainwestować właśnie w gumy, ewentualnie jak tylko są warunki w domu to drążek do podciągania. Mając drążek można też kupić taśmy trx które zaczepia się o drążek i które dają możliwość różnych ćwiczeń na różne partie, ewentualnie ringi z którymi praca na początku jest trudna, ale dają dużo fajnych możliwości.
Dodatkowo teraz jak jest ciepło to polecam się zorientować czy nie ma gdzieś w pobliżu placu z drążkami do ćwiczeń, tam to już można zrobić naprawdę fajny trening, wszystko zależy od poziomu zaawansowania. Osobiście bardzo interesuje się kalisteniką i widzę jakie sylwetki mają faceci, dla mnie lepsze niż u kulturystów
Można ćwiczyć bardziej pod kątem siły robiąc długie przerwy między seriami, a można łączyć ćwiczenia w różne obwody, wplatając również ćwiczenia bardziej dynamiczne (np. mountain climber, burpees), wtedy trening ma charakter bardziej wytrzymałościowy.

Dla przykładu tutaj jest zbiór fajnych artykułów odnośnie kalisteniki czyli ćwiczeń z ciężarem ciała:
https://www.sfd.pl/Encyklopedia_KALISTENIKI-t1104861.html