Czy dalej redukować?

Witam.

Wróciłem na siłownię po 2 latach przerwy. Przez ten czas dosyć sporo się zalałem, jednak mięśni coś tam zostało. Od marca jestem na redukcji i pod opieką dietetyka.

Przed wizytą u dietetyka robiłem badania. Wyszedł za wysoki poziom insuliny (11.6) i glukozy (91), czyli stan przed cukrzycowy. Jutro idę powtórzyć badania żeby sprawdzić czy insulina i glukoza spadła.

Trenuje 3 razy w tygodniu (FBW+cardio). Waga z 99 kg spadła do 90kg. Mimo spadku wagi cały czas jest progres siłowy.

Zastanawia mnie czy powinienem dalej redukować czy jednak powoli zabierać się za budowanie masy.

Jak po redukcji chcesz wchodzić na masę, a nie tylko utrzymywać sylwetkę, to przydałoby się jeszcze zredukować.

Siemka, patrząc na aktualne zdjecia ktore wstawiles to ja bym powiedział że jeszcze tutaj musialbys redukować, koniec redukcji przy takim stanie nie ma za bardzo sensu a tym bardziej wchodzenie na dodatni bilans bo obstawiam ze więcej fatu znow zbudujesz niz masy mięśniowej a opieke dietetyka masz to raczej wszystko Ci dopnie jak trzeba ;)

Ok, dzięki za odpowiedzi ;) Czyli dalej kontynuuje redukcję. Mam jeszcze tylko pytanie co do suplementacji. Aktualnie jedyne suplementy jakie stosuje to witamina D i kwasy omega 3. Co warto jeszcze dodać na redukcji? Kreatyna pomoże mi zachować jak najwięcej mięśni?

Tak jak wyżej juz wspomniano to tutaj redukcja jeszcze musi trwac bo masz zbyt duzy poziom BF aby myśleć o nadwyżce , kwestia tylko jak wyglada redukcja aktualnie bo jednak już jesteś kilka miesięcy a do tego jeśłi masz niskie kcal to wnet i tak tzreba będzie zrobic przerwę , dobrze by było jakbyś napisał ile wynosiło twoje zero kaloryczne , ile kalorii miałeś na start redukcji i ile aktualnie spożywasz oraz ewentualnie jaki podział makro .

Kreatynę możesz dołożyć 5g codziennie ale aby zabezpieczyć mięśnie to głównie bodziec siłowy bo miesień bez bodźca traktowany jest jako zbędny balast więc siłowy dobry plan wystarczy . Suple te co masz wystarcza bo najwazniejsza jest dieta i trening

Na redukcji jestem 11 tydzień. Moje zero kaloryczne wynosi około 2900-3000 kcal, dziennie spożywam 2400 w dzień nie treningowy i 2600 w dzień treningowy. Na początku nie dodawałem nic w dzień treningowy, ale później na treningu brakowało mocy. Dietetyk doradził przed treningiem zwiększenie węgli, sok z buraka i koktajl białkowy po treningu. Jeśli chodzi o podział na makro to nie mam tego dokładnie policzone, ale myślę że tutaj jest wszystko dobrze skomponowane.
Dieta wygląda tak:

ŚNIADANIE:
• Płatki owsiane - 60g
• Słonecznik /lub orzechy/lub siemię/ lub pestki dyni/lub masło orzechowe – 20g
• Jogurt naturalny – 180g/lub mleko – 250g lub kefir – 250g/ser twarogowy chudy 100
• Owoce sezonowe – 150g/ owoce suszone 30g

II ŚNIADANIE
• Chleb – 80g/ TORTILLA 60G (tylko pełnoziarnista)
• Serek wiejski lekki– 150g/ lub jajko – 2szt/ lub kefir 250g/ feta 75g/ lub mozzarella light 60/ mięso 120g/ fasola czerwona 110g
• Do smarowania cienko: margaryna roślinna lub serek typu bieluch
• Awokado 70g/ lub oliwa 10g
• Dowolne warzywa – min.150g

OBIAD
• Kasza/ryż/ makaron – 70g (przed gotowaniem)/ lub ziemniaki – 250g
• Mięso 150g/ lub chuda ryba 200g/Łosoś lub pstrąg 150g (ale wtedy bez oleju) lub 2 jajka/ lub ciecierzyca 70g (sucha – ze słoika 150g)
• Warzywa – 300g (mogą być surowe lub ugotowane, można ugotować z nich również zupę)
• Olej lub oliwa – 1 łyżka

PRZEKĄSKA
• Owoce – 200g/ lub suszone owoce 40g
• Kefir – 250g/ lub jogurt naturalny 180g/ lub serek wiejski 150g
• Orzechy 20g/ lub masło orzechowe 20g/ lub pestki (np.. dynia, słonecznik, siemię,sezam, chia) 20g

KOLACJA
• Chleb razowy – 80g/ kasza, ryż makaron – 50g/ lub tortilla 60g
• Ser twarogowy chudy 150g / lub 2 jajka/ lub mięso 120g/ lub ser feta 75g/ lub mozzarella light 65g
• Warzywa –200g
• Olej – 1 łyżka




Zmieniony przez - Gem10 w dniu 2022-05-23 18:45:14

Zmieniony przez - Gem10 w dniu 2022-05-23 18:45:30

Diete wrzuc wg wzoru zrzutu

A jak długo trwa redu ? Może jak być to dłuższy czas będzie warto wejść na 0 , i dokończyć za jakiś czas redu. Ale pod budowę to trzeba jeszcze ciąć .

Poziom tkanki tłuszczowej w obecnej chwili nie pozwala jeszcze na budowę dobrej jakości mięśni. Jak najbardziej warto redukować tkankę tłuszczową nisko, po to, aby później budować dobrej jakości mięśnie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jeżeli jesteś już na ujmenym bilansie energetycznym 11 tygodni, to zdecydowanie warto wejść na zerowy i zrobić strategiczne roztrenowanie.