Zalecana ilość białka

białka minimum zwierzęcego 2.5g, czyli z roślinnym masz o wiele więcej, ja bym obniżył a dodał tłuszczy, masz mało 0,5g na kg masy ciała gdzieś.

Witam, postanowiłem trochę zwiększyć kalorie do około 2400-2500 kcal dziennie i zostawić białko na poziomie około 2.4-2.5g na kg masy ciała. Obecnie ważę 93.5kg czyli przez miesiąc shcudłem "zaledwie" 1.5kg, ale siła cały czas rośnie, po mału zwiększam ciężary, kondycja też jest coraz lepsza i nie jest to żaden efekt placebo tak jak ktoś wcześniej sugerował, bo jestem wyraźnie silniejszy niż miesiąc temu i z treningu na trening mogę zobaczyć różnicę, czasami niewielką, ale zawsze jest i rekompozycja jak najbardziej zachodzi w moim organiźmie, jestem zadowolony z takich efektów, mam też wrażenie, że sylwetka jest trochę lepsza, ale to oczywicie za wcześnie, żeby coś zaobserwować gołym okiem. Zapomniałem zmierzyć obwody miesiąc temu, ale zrobię to jutro rano i porównam obwody za miesiąc, ewentualnie za 2 tygodnie. Poniżej wstawiam fotki przykładowego dnia z mojej diety, którą sam sobie układam gdyby ktoś chciał coś doradzić, czy podpowiedzieć. Oczywiście nie codziennie jest tak "tłusto", to zależy od dnia, czasami jest 50g tłuszczu, czasami 80g, a czasami nawet 45g w ciągu dnia, mam ponad 20 swoich przepisów, tak żeby było różnorodnie i białko jest zawsze na tym samym poziomie czyli 2.4-2.5g na kg masy ciała, reszta się może trochę zmieniać, ale to nie wpływa na mnie negatywnie czy raz zjem w ciągu dnia 150g węglowdanów czy 220g, albo 45g tłuszczy, czy 80g tłuszczy.


Obecnie trenuję 3x w tygodniu siłowo FBW w poniedziałek/środę/piątek i codziennie 7x dni w tygodniu cardio na orbitreku minimum 30 minut, w dni FBW robię cardio zaraz po treningu siłowym. Oczywiście nie zajeżdżam się, bo priorytetem jest trening siłowy, więc cardio wykonuje ze średnią intensynością, tak żeby się zregenerować na następny dzień.
























Zmieniony przez - angryuser w dniu 5/19/2022 11:48:08 PM

robertjudi

Śmiało możesz obniżyć białko do 1,8-2,2kg i obserwuj, oczywiście na redukcji warto je trzymać stosunkowo wysoko, chociażby na bardzo dużą sytość co w niektórych przypadkach potrafi nieźle uratować tyłek jak jesteśmy już głęboko w redukcji i głód zaczyna mocno doskwierać. Obniż na początku do 2.2kg/mc i obserwuj.

Z tą sytości to taki popularny frazes, wszyscy to klepią, a nie ma to potwierdzenia w rzeczywistości. Chyba że za brak apetytu na redukcji przy dużej ilości białka uznać jego ciężkostrawność.
W badaniach białko sycilo do poziomu mniej wiecej 1,6g /kg mc oczywiście uwzględniając całe białko. Roślinne ze względu na błonnik bedsie sycić nawet bardziej. Wiadomo ktoś tam się trafi co będzie czuł większą sytośc przy 2g niż przy 1,6g ale nie szedłbyn w tym kierunku tak jak to potrafią niektórzy, co twierdzą że nie są głodni bo mają 4 czy 5g białka :)

Rekomendacje opiewają gdzieś do 2,2g białka na redukcji i ok 1,6g na masie. Oczywiście liczone ze wszytskiego.

Przede wszystkim co jest celem białka, cele budulcowe na redukcji są ograniczone, zresztą one zawsze są pomijalnie małe, najważniejsze są cele sygnalizacyjne. Ale wiemy, że mocniej mps podbije dobrze zrobiony trening siłowy, a tutaj już widzę błędy o tym później, niż sama podaż białka, mając limit kalorii na redukcji nie warto kosztem węglowodanów czyli lepszego treningu dawać więcej białka. Z tym wiąże się wiele innych korzyści jak wyższy poziom insuliny, igf, t3, gdzie utrzymanie tych hormonów fizjologicznie wysoko powinno być priorytetem, ale nie będę tego rozwijał.

Tłuszcze też bym obniżał w celu zachowania węglowodanów, nawet do 15% kaloryczności diety, po pierwsze żadne rekomendacje, żadna analiza nie określa ilości tluszczow w diecie w g/kg mc, więc to zalecenie 1g to jakaś p******a z bro czasów, ktoś coś wymyślił i tak się rozniosło. Nie ma dowodów na to, że okresowo niska podaż tluszczow pod warunkiem utrzymania ich jakości i dostarczrnia niezbędnej ilości nnkt jest szkodliwa. Nikt od tego nie umarł, ale na upartego w ubogokaloeycznek diecie można oczywiście posłużyć się rekomendacjami tj 20-35%. Choć lepiej mieć wyższy poziom insuliny która to realnie wpływa na produkcję androgenow, a nie jak się przyjęło smalec ze śmietana. Dlatego w celu zachowania możliwie najwyższej ilości węglowodanów białko dałbym w granicach 1,6g - 2,2 przy czym zaczynając od górnych wartości warto w razie zastoju zamiast coś ucinać to wymieniać białko na węgle.
Tłuszcze 15%,
Węgle reszta.

Wracając do treningu, mówisz że siła poszła. A ja myślę, że to nie kwestia białka tylko jakąś losowa, bo przede wszystkim problem jaki jest u Ciebie to traktowanie siłowego jako cardio, 30s przerwy między seriami to nie jest trening siłowy, który ma za zadanie utrzymać obecną ilość mięsa, tylko spalacz. A należy pamiętać, żeby nie traktować treningu siłowego jako jednostki treningowej ukierunoowwnej na spalanie tłuszczu, bo on ma ważniejsza rolę.
Przerwy powinny być na tyle długie, żeby być w stanie zrealizować plan, osiągnąć faktyczną bliskość do niepowodzenia, czyli uzyskać odpowiednią objętość treningowa rozumiana jako sumę powtórzeń wysokostymulujacych. 30s przerwy między seriami nie pozwala rozproszyć zmęczenia na tyle by kolejna serie wykonać odpowiednio ciężko, a jeśli wszytskie serie wykonywane są z podobnym skutkiem jest wysoce prawdopodobne, że od pierwszej serii nie spełnia się podstawowych warunków hipertrofii.

Zemial

robertjudi

Śmiało możesz obniżyć białko do 1,8-2,2kg i obserwuj, oczywiście na redukcji warto je trzymać stosunkowo wysoko, chociażby na bardzo dużą sytość co w niektórych przypadkach potrafi nieźle uratować tyłek jak jesteśmy już głęboko w redukcji i głód zaczyna mocno doskwierać. Obniż na początku do 2.2kg/mc i obserwuj.

Z tą sytości to taki popularny frazes, wszyscy to klepią, a nie ma to potwierdzenia w rzeczywistości. Chyba że za brak apetytu na redukcji przy dużej ilości białka uznać jego ciężkostrawność.
W badaniach białko sycilo do poziomu mniej wiecej 1,6g /kg mc oczywiście uwzględniając całe białko. Roślinne ze względu na błonnik bedsie sycić nawet bardziej. Wiadomo ktoś tam się trafi co będzie czuł większą sytośc przy 2g niż przy 1,6g ale nie szedłbyn w tym kierunku tak jak to potrafią niektórzy, co twierdzą że nie są głodni bo mają 4 czy 5g białka :)

Rekomendacje opiewają gdzieś do 2,2g białka na redukcji i ok 1,6g na masie. Oczywiście liczone ze wszytskiego.

Więc na większosci szkoleń i wiekszosć dietetyków powiela głupotki bo nawet Sowiński pisał kiedys o sycących właściwościach białka , rekomendacje to rekomendacje ale kazdy jest inny i i tak finalnie nalezy dobierać pod siebie no i na redu też wykorzystuje się TEF białka ale fakt że ładowanie białka 4-5g dla zwiększenia sytości mija sie z celem



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-05-20 06:03:54

Ja mam białka ok 3g i w dnt 2100-2200 i nie jest trudno robić posiłki . Też jestem na redu ale ważę ok 67 kg teraz , więc twój kcal może być dużo zaniżony do tego co mógłbyś zjeść . U mnie leci po 45 zwierzęcego na posiłek ( +/- ) oczywiście. Fatu mam ok 10-15 g na posiłek z czego wychodzi gdzieś +/- 55 czyli ok 0,8 kmc a reszta we. W dt mam 2400-2500 ale rotacja jedynie ww jest. A w czym masz problem żeby zrobić posiłki ? Ww mi wychodzi srednio ja dzień w skali tyg ok 250 więc mam ich 3,5 -4 kmc dziennie a jestem w 12 tyg redu.


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-05-20 07:48:24

Co do sytości białka wystarczy zrobić prosty eksperyment. Ile jesteśmy w stanie zjeść kalorii z białka, a ile z węglowodanów i tłuszczy. Pizze, która składa się głównie z węglowodanów i tłuszczy jestem w stanie zjeść całą bez problemu, co daje średnio 3 tysiące kalorii, za to kebaba z samym mięsem, który średnio ma 1000 kcal nie jestem w stanie już zjeść. Oczywiście nie obżeram się takimi rzeczami na co dzień, tylko to są przykłady znane mi z życia i wiem ile mógłbym zjeść danego jedzenia.

Nie za bardzo rozumie dlaczego piszecie ze nie ma czegoś takiego jak rekompozycja ?
Skoro jest masa badan konkretnych osób zwłaszcza zaczynających treningi gdzie są badania i jest osiągnięty przyrost masy mięśniowej i siły oraz ubytek tkanki tłuszczowej? Przecież to rekompozycja .
Inna sprawa to stosowanie dopingu to już oddzielny temat.

lodzianin1

Nie za bardzo rozumie dlaczego piszecie ze nie ma czegoś takiego jak rekompozycja ?
Skoro jest masa badan konkretnych osób zwłaszcza zaczynających treningi gdzie są badania i jest osiągnięty przyrost masy mięśniowej i siły oraz ubytek tkanki tłuszczowej? Przecież to rekompozycja .
Inna sprawa to stosowanie dopingu to już oddzielny temat.

Nawet nie tylko początkujących, a uprawiających trening siłowy i przyjmujących 2+g białka/kg mc na diecie redukcyjnej.

monkey22

Zemial

robertjudi

Śmiało możesz obniżyć białko do 1,8-2,2kg i obserwuj, oczywiście na redukcji warto je trzymać stosunkowo wysoko, chociażby na bardzo dużą sytość co w niektórych przypadkach potrafi nieźle uratować tyłek jak jesteśmy już głęboko w redukcji i głód zaczyna mocno doskwierać. Obniż na początku do 2.2kg/mc i obserwuj.

Z tą sytości to taki popularny frazes, wszyscy to klepią, a nie ma to potwierdzenia w rzeczywistości. Chyba że za brak apetytu na redukcji przy dużej ilości białka uznać jego ciężkostrawność.
W badaniach białko sycilo do poziomu mniej wiecej 1,6g /kg mc oczywiście uwzględniając całe białko. Roślinne ze względu na błonnik bedsie sycić nawet bardziej. Wiadomo ktoś tam się trafi co będzie czuł większą sytośc przy 2g niż przy 1,6g ale nie szedłbyn w tym kierunku tak jak to potrafią niektórzy, co twierdzą że nie są głodni bo mają 4 czy 5g białka :)

Rekomendacje opiewają gdzieś do 2,2g białka na redukcji i ok 1,6g na masie. Oczywiście liczone ze wszytskiego.

Więc na większosci szkoleń i wiekszosć dietetyków powiela głupotki bo nawet Sowiński pisał kiedys o sycących właściwościach białka , rekomendacje to rekomendacje ale kazdy jest inny i i tak finalnie nalezy dobierać pod siebie no i na redu też wykorzystuje się TEF białka ale fakt że ładowanie białka 4-5g dla zwiększenia sytości mija sie z celem




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-05-20 06:03:54

Po pierwsze nie wiesz co czytasz i co cytujesz xD po drugie zadaj to pytanie Sowinskiemu, spytaj o konkretny przedział. Jak dostaniesz odpowiedź przeczytaj mój post tak ze 3-5x, wróć i przeproś :)

Zapomniałem się do TEF odnieść. Tyle osób o tyn TEF białka pisze jakby to był jakiś niesamowity game changer, ale żadna z tych osób nie zrobiła jakichś prostych obliczeń ile tak naprawdę da zwiększenie białka. A wciąż należy pamiętać, że wraz ze spadkiem węglowodanów drastycznie zwiększaja się adaptacje metaboliczne. Już na tym poziomie jest to skórka za wyprawkę i to co wyżej pisałem.

Panowie eksperymenty, jakieś domniemania. Po co to. Były robione badania na szerokiej grupie osób i naprawdę średnio to wyszło 1,6g. Można sobie różne głupoty pisać, ale nawet jak badania są niedoskonałe, to nic lepszego nie mamy, tym bardziej, że to jest bardzo proziczns rzecz, która można od razu sprawdzić w praktyce potrzeba tylko wyzbyć się uprzedzeń.Dalsze zwiększanie jak pisałem to albo bardzo indywidualne przypadki albo najczęściej brak apetytu spowodowany znacznym pogorszeniem trawienia.

angryuser

Co do sytości białka wystarczy zrobić prosty eksperyment. Ile jesteśmy w stanie zjeść kalorii z białka, a ile z węglowodanów i tłuszczy. Pizze, która składa się głównie z węglowodanów i tłuszczy jestem w stanie zjeść całą bez problemu, co daje średnio 3 tysiące kalorii, za to kebaba z samym mięsem, który średnio ma 1000 kcal nie jestem w stanie już zjeść. Oczywiście nie obżeram się takimi rzeczami na co dzień, tylko to są przykłady znane mi z życia i wiem ile mógłbym zjeść danego jedzenia.

Najpierw sprawdz ile to mieso z kebaba ma tluszczu
I daj przykład która pizza ma 3tys kcal bo tyle to nie sądzę że maja


Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2022-05-20 15:18:27