Dieta redukcyjna do oceny [86kg]

Witam
Po ponad 8 miesiącach masy chciałbym wejść na redukcje. Startowałem z wagi 74kg obecnie 86kg. Pisze z pytaniem czy przy obecnej sylwetce wchodzić na redu czy dalej ciagnąć masę? Co do kaloryki wyliczyłem ze 2300kcal powinno poskutkować utrata masy. Wiem ze tych mięśni za duzo nie zbudowałem ale chociaż ich nie chce stracić co robic aby zminimalizować ten proces?

Jeżeli zapotrzebowanie kaloryczne organizmu obliczyłeś w prawidłowy sposób i wyszło ono 3200 kalorii, to jak najbardziej odjęcie od niego 300 kalorii i ilość 2900 kalorii na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej będzie dobrym rozwiązaniem.

Jeżeli chodzi o pomiar efektów kształtowania sylwetki, w tym przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, to należy dokonywać pomiarów obwodów ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i je zapisywać. Z kolei raz w miesiącu zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach. Poza, odległość, bielizna, światło.

Tak, przy tym poziomie otłuszczenia dobrze byłoby zacząć redukcję.
Co prawda nie podajesz o sobie zbyt wielu danych, niemniej 2300kcal to może być za mało kcal, jak na start redukcji

Siemanko, na pierwszy rzut oka wydaje mi się, ze złe przeliczyłes zapotrzebowanie kaloryczne. Upewnij się, ze uwzględniłeś w nim współczynnik aktywności, bo diametralnie zmienia on zapotrzebowanie.

Tj przed mówca 2300 kcal kalorii na start to zdecydowanie za mało, bo co pózniej? 2000? Podejdź do tego jak do gry w karty - nikt odrazu nie wyciąga asów z rękawa :p

Okej dziękuje za odpowiedzi a jaka kaloryke byście proponowali? Te 2300 policzyłem kalkulatorem internetowym. Podam wam dane może na podstawie tego jakoś mi pomożecie. Wiek 25 lat wzrost 185 moja aktywność w ciagu dnia jest bardzo mała praca siedząca 8h 3 razy w tyg trenuje siłowo kroki 5k dziennie około. Czy 2g białka na kg masy 1g tłuszczu a reszta węgle to dobry rozkład czy dorzucić trochę więcej białka?

Tutaj masz co i jak
https://www.sfd.pl/ -t276436.html 

Myślę, że już trochę wcześniej warto było przejść na redukcję tkanki tłuszczowej. Im poziom jej jest niższy, tym możemy budować lepszej jakości mięśnie. Z obecnego poziomu niestety nie będzie to zbyt dobry pomysł.

Sugerowane przez Ciebie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest błędne. Zdecydowanie zaniżone. Powyżej otrzymałeś dokładny wzór w celu jego obliczenia. Policz i wklej tutaj całość obliczeń. Zoabczymy wtedy jak to wygląda.

Makroskładniki w ilości 2g białka, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Okej podliczyłem zapotrzebowanie wg kalkulatora powyżej
(9,99*86)+(6,25*185)-(4,92*185)+5=1898
3*45min*9kcal=1217kcal
1217/7=173 kcal
NEAT = 900 kcal
1898+173+900=2971 kcal
Calkowite= 2971+297,1=3268 kcal
Czyli mam rozumieć że to co mi wyszło to jest moje 0 kaloryczne?


Zmieniony przez - vermirov w dniu 2022-05-18 09:38:47

Wzór ze strony ma dużo zmiennych, które jak wymaksujesz (jak to zrobiłeś- NEAT=900, "intensywność" 9kcal/min, TEF) przełożą się na wyższe zapotrzebowanie kcal.

Tak, jest to "zero kaloryczne" przy danej aktywności. Od tego odejmujesz/dodajesz w zależności co jest celem.


Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-05-18 09:48:37

To co na początek odjąć 300kcal czy więcej?

zdecydowania redukcja to bardoz dobry pomysł na obecnym etapie. Redukcję najlepiej zaczynać z trochę wyższych kcal, przy obliczaniu zapotrzebowania nie zaniżaj wartości, jak uważasz że masz mało aktywności jakiejś i należy brać wartośic z dolu to lepiej przyjhmij je zze środka widełek, bo mamy tendencję do tego żeby przy przechodzeniu na redukcję nie doceniać swojego zapotrzebowania, i po wyliczeniach teoretycznych od tego zacząć bo uciąć kalorie zawsze zdążysz, jak nic się nie zmieni przez 2 tygodnie to wtedy utniesz lub dodasz aktywnosci

Możesz pewnie zacząć nawet w okolicy 0, po dwóch tygodniach zweryfikować czy obwody pasa czy talii/waga spada i odciąć te 200 i za 2 kolejne tygodnie znowu weryfikować i zostawić lub odjąć jeszcze. Start i wstrzelenie się w faktyczne zapotrzebowanie zapewne najdłużej zajmie.