Redukcja - porady

Witajcie koledzy. Piszę do Was w sprawie swojej sylwetki, dalszych kroków, planowania i ogólnie tego czy dobrze się za to zabrałem.

Od początku: Od 1 lutego postanowiłem zacząć doprowadzać się do porządku w związku ze swoją wagą. Ważyłem 90-91 kg przy wzroście 177cm. Najwięcej tłuszczu zgromadzonego było oczywiście na brzuchu, tyłku i udach. Zacząłem od tzw diety "mniej żreć" ale po tygodniu, czytając sfd doszedłem do wniosku, że bez przynajmniej marginalne eidzy na temat tego ile makro jest w mojej diecie i kalorii, nie jestem w stanie nic osiągnąć.
Skorzystałem więc z wyliczenia swojego zapotrzebowania, które wyniosło 2360kcal - ująłem od tego 340 kcal i tak od ponad miesiąca bazuje na dziennej podaży na poziomie około 2020kcal, w tym około 160g białka, 65g tłuszczów i 190 gram węgli.
Tak więc od 1 lutego do dziś, udało mi się zejść do 84kg.
Trening : Od 2 tygodni - Wtorek / Czwartek / Niedziela, wieczorem ćwiczę. Rozpisując dokładniej:
Wtorek - Plecy i triceps + HiiT
1. Pompki tyłem w oparciu o ławeczkę 4x15/12/10/10
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na stojąco 3x10
3. Wiosłowanie hantlami stojąc 4x15/12/10/10

Czwartek - Klata i Biceps + HiiT(link poniżej)
1. Przyciąganie 3x serie po 10x (1 zdjęcie)
2. Pompki w oparciu o ławeczkę 3x15
3. Przyciąganie siedząc na ławeczce dodatniej (2 zdjęcie) prawdopodobnie 4x10
4. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x15/12/10
5. Rozpietki na płaskiej 3x15
6. Podnoszenie hantli stojąc 5x 14/12/10/8/8
+ 20 minut Hiit z filmiku.

Niedziela - Barki, Nogi, Brzuch + HiiT
nie będę rozpisywał dokładnej, gdyż nie znam nazw, ale w tym wykroki, przysiady, podnoszenie na palcach, hantle na barki, a na brzuch scyzoryki i kółko.

Dodatkowo 1/2x w tygodniu jeżdżę na basen i na spokojnie pływam około 500-800m.

Chciałem zapytać Was moi drodzy, czy dalej mogę robić redukcję i czy Waszym zdaniem wygląda to dobrze czy wymaga poprawy? Chciałbym głównie po prostu pozbyć się wyhodowanego brzucha. Metodą pomiaru tkanki tłuszczowej za pomocą miarki krawieckiej (gdybam iż niezbyt dokładna) wyszło, że mam ponad 30% tkanki tłuszczowej... Poniżej wrzucam zdjęcie z dnia 2 lutego gdy ważyłem 91kg, wieczorem dorzucę zdjęcie z dziś (84kg). Jak obwód tyłka i ud zmniejszył się o kilka ładnych cm, tak z brzuchem jest problem, mam wrażenie, że ledwo coś zeszło...
Czy mogę dalej redukować? Czy jeżeli zjadę np do 77kg nie będę wyglądał źle? I ostatnie pytanie, czy schodząc do np 75/77 kg gdy uda się zgubić trochę brzucha, jak spowrotem go nie doprowadzić do złego stanu przy późniejszym robieniu masy?

Ślicznie Wam dziękuję za każdą radę i opinię.
HiiT:

Dziękuję Wam chłopaki.Dzięki Wam stało się to dla mnie o wiele jaśniejsze. Myślę, że można zamknąć temat, ale TO JUŻ Wy o tym decydujecie hehe ;)

Oczywiście, że możesz, a nawet powinieneś redukować bo sylwetka jeszcze sporo pracy wymaga. Choć z tego co patrzę to mógł Ci się wdać błąd w obliczeniach. Twoje zapotrzebowanie raczej nie jest na poziomie 2400kcal przy takich gabarytach. Chyba, że policzyłeś tam bez aktywności fizycznej.

Ogólnie będziesz chudł bo dietę masz bardzo nisko i te początkowe spadki są najszybsze. Warto by było też poprawić trening siłowy. Ale tak jak najbardziej redukuj dalej bo sporo pracy jeszcze przed Tobą ale początek już jest za Tobą.

@rion10 Dziękuję. wrzucę dzisiaj moje aktualne gabaryty (7 kg mniej) to będzie też Wam ekspertom łatwiej doradzić.Co do kcal to takie zapotrzebowanie mam aktualnie orzy tych 84kg. Przy 91 jak zaczynałem miałem 2600 z groszem - nie wiem czy robię źle, że co 2 tygodnie jak zejdę z wagi, to obliczam zapotrzebowanie na nowo.
? Dziękuję raz jeszcze

No to jak masz do tej niższej wagi to jest ok myślałem, że obliczyłeś takie dla tej wyższej. Spokojnie możesz co 2 tygodnie liczyć to zapotrzebowanie ważne jest, że ta waga i obwody idą w dół. Widać wszystko działa jak należy u Ciebie i redukcja przebiega prawidłowo. Tak czy inaczej jeszcze trochę musisz ją pociągnąć bo jest sporo jeszcze do zredukowania, ale idzie to wszystko w dobrą stronę. Świadomy jednak musisz być, że im redukcja będzie dłużej trwała tym będzie trudniejsza dla Ciebie i wolniej będzie lecieć.

Tak jak wspominałem, dodaje aktualne foto. Zapomniałem dodać, że ćwiczę tylko w domu. Posiadam hantle po 10kg, ławeczkę i kółko.https://ibb.co/yXcKSmZ
Myślicie, że efekt po półtorej miesiąca jest zadowalający? Czy ewidentnie coś robię źle?



Zmieniony przez - Szafexd w dniu 2022-03-24 21:40:30

Zmieniony przez - Szafexd w dniu 2022-03-24 21:41:17

efekt taki sobie, schudles to fakt, ale sywetkowo/ wygladowo nic sie nie zmienilo, a cwiczysz.

Efekty oczywiście ze widać , głównie z brzucha poleciało oraz z klatki i jak na 1.5 miesiaca pracy to jest ok no redukcja to nie wyscig i ma iść odpowiednim tempem a niestety ludzie teraz się naoglądali super przemian w necie w 3 miesiace ale nikt nie pisze że sporo z nich jest zakłamana datami albo na kupie sterydów . Rób swoje i nastaw się ze czeka cię długa droga gdzie pasuje się poświecic dość mocno ale warro dla lepszego ciała i zdrowia , pamietaj żeby co około 3 miesiace robić przerwę na regnerację

@PanzerBike Może masz rację, ale w moim rozumowaniu, nie sądzę, żeby po 2 tygodniach ćwiczeń mógły być widoczne różnice w budowie tkanki mięśniowej? Nie byłoby to zbyt łatwe i szybkie?

@Monkey22 Super, dzięki za podpowiedź. Uściślając - Przerwa na regenerację po 3 miesiąc diety redukcyjnej, czy po 3 miesiącach ćwiczeń?
Co do treningu, czy to co opisałem jest dobrze zaplanowane, mając do dyspozycji tylko wspomniane hantle, ławeczkę i kółko? Jeśli nie, to bardzo proszę, ale nie wiem czy jest możliwość rozpisania takiego treningu domowego z uwzględnieniem tych "akcesoriów" i także 20 minutową sesją HiiTa połączonego z tym treningiem siłowym?
Dziękuję za każdą radę i pomoc


Zmieniony przez - Szafexd w dniu 2022-03-25 07:28:21

PanzerBike

efekt taki sobie, schudles to fakt, ale sywetkowo/ wygladowo nic sie nie zmienilo, a cwiczysz.

A co on miał zbudować w 2 miesiące będąc na deficycie kalorycznym? Zleciał brzuch, co widać bezsprzecznie, więc jest OK.

Szafexd

@

@Monkey22 Super, dzięki za podpowiedź. Uściślając - Przerwa na regenerację po 3 miesiąc diety redukcyjnej, czy po 3 miesiącach ćwiczeń?



Zmieniony przez - Szafexd w dniu 2022-03-25 07:28:21

Chodzi o okres w deficycie bo ćwiczyć można całe życie bez przerwy będąc w okolicy zera ale na deficycie pasuje robić przerwy co jakiś czas aby odpocząć . Jak chodzi o sprzęt to jest ok ale osobiście kupiłbym zestaw gum powerband za około 60 zł . Nie są drogie a bardzo fajnie urozmaicają trening

Tak więc zamawiam, już wiele o nich słyszałem - główną zaletą tych gum jest chyba to że ma się cały czas kontrolę ruchu tak? Dziękuję za polecenie. Jak już przyjdą, postaram się dołożyć do treningu siłowego coś logicznego przy użyciu tych gum, ale tutaj najpewniej także będę potrzebował Waszej pomocy, aby nie przesadzić z ćwiczeniami i aby wycisnąć z tego najwięcej ile się da ale w granicach zdrowego rozsądku