Push Pull, Siła Hipertforia 4 dni ocena.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19 lat
Waga : 75 kg
Wzrost : 182 cm
Staż : Od już paru lat nie regularne treningi, lecz nigdy siłownia, bardziej z własną masą ciała. Aktualnie - 3 miesiące regularnych ćwiczeń w domu (drążek, hantle, masa ciała) następnie od razu po tym zachowując ciągłość treningową. Siłownia 2,5 miesiąca do dnia dzisiejszego treningiem FBW.
Uprawiane inne sporty : Brak, jedynie mogę dodać że pracuję fizycznie na magazynie.
Dieta : Nie mam żadnej jakiejś konkretnej diety, pilnuję żeby się zdrowo odżywiać. I 2g białka na kg masy ciała, tłuszczu aby nie przekraczać 100g Kcal - Około + - 3300.
Cel: Zwiększenie siły, jak i masy mięśniowej.


Cześć planuję przejść z treningu FBW na push/pull siła/hipertrofia. Cały czas był to FBW, chciał bym spróbować czegoś nowego. Testowałem push/pull ostatnimi dniami, i czuję że daję mi więcej przyjemności z treningu i jak czuję wydaję mi się że dobrze działa na moje ciało, dlatego chciał bym spróbować.
Był by to trening wykonywany 3x na siłowni i raz w domu. Niestety inaczej nie dam rady. W domu możliwości ( drążek + hantle ale niestety małe obciążenia), dlatego myślę że lepiej będzię robić push 2x siłownia, i 1x siłownia pull i 1x pull w domu. Dodam że w porównaniu do mojej postury ręce trochę odstają wielkością)

Po każdym treningu coś na brzuch robię jeszcze.

Poniedziałek Push (A) - Siła
1. Wyciskanie na płaskiej - 5x5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8
3. Przysiady 5x5
4. OHP - 5x8
5. Wznosy hantli bokiem - 3x16
6. Dipy - 5x12
I tutaj pewnie to za dużo, ale czy mogę jeszcze dodać jedno na triceps wyciąg ?

Wtorek Pull (A) - Hipertrofia
1. Martwy ciąg sumo - 5x8-10 ( I zostać tylko przy tym czy np raz na tydzień na przemiennie zamieniać sumo z martwym na trap bar (trap bar bardzo fajnie czuję że mi wchodzi i biorę wiekszy cięzar na niego))
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5x (tyle ile dam radę, ciężko u mnie z podciąganiem, mój max nachwytem to 10)
3. Plecy na wyciągu chwytem trójkątnym (w pozycji poziomej na siedząco) 4x12,10,8,6.
4. Facepull - 5x15
5. Barki bokiem na wyciągu - 5x15,15,15,12,12
6. Biceps sztangą łamaną - 5x10
7. Biceps chwytem młotkowym siedząco 3x12
+ na koniec 15 minut spacer na bieżni pod góre.

Czwartek Push (B) Hipertrofia
1. Wyciskanie na płaskiej - 5x12
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x12
3. Przysiady - 5x10-12
4. Suwnica nogi - 2x10
5. Wyciskanie na barki hantli siedząco - 5x12
6. Wznosy na barki bokiem na wyciągu - 4x15
7. Triceps oburącz na wyciągu 5x12

Piątek Pull (B) i tutaj już w domu, także ograniczony.
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x ile dam rade.
2. Podciąganie na drążku młotkowo 2x ile dam rade
3. Wiosłowanie w opadzie hantlą 3-4x12
4. Martwy na jednej nodze z hantlą 5x12
5. Biceps uginanie hantli 3x12
6. Biceps młotkowo 3x12
+ na koniec 15 minut spacer na bieżni pod góre.

Proszę o opinie. Czego za dużo, może za mało. Czy ma sens takie trenowanie. A może starczą 3 dni treningowe wszystkie na siłowni, tylko wtedy Push/pull/push i następnie pull/push/pull na zmianę. I tylko push A i pull A na zmianę.

Biorąc pod uwagę, że tak na prawdę do tej pory nie trenowałeś z ciężarami tylko z masą ciała to Twoje wyniki siłowe raczej wrażenia nie robią to nie trzeba Ci tak skomplikowanego i rozbudowanego treningu. Samo założenie treningu push pull jak najbardziej może się sprawdzić, ale w Twoim przypadku po co dawać dni siłowe skoro Ty na siłowni bez problemu być progresował z ciężarem w podstawowych ćwiczeniach. Dlatego trochę niezrozumiała jest dla mnie ścieżka, którą wybrałeś.

Dla mnie aby taki plan treningowy był kompletny to wykonywać powinieneś zarówno trening siłowy push, jak i pull, a u Ciebie jest tylko push. Kolejna rzecz to jak masz trening nastawiony na siłę to na tym się skupiasz. Nie ma potrzeby wkładania tam jakichś hantli na skosie dodatnim w wyższym zakresie powtórzeń, unoszenia hantli czy pompowania tricepsa.

Jak siła to siła, wybierasz 4-5 podstawowych ćwiczeń push i lecisz ciężko, a nie rozdrabniasz się na pompkę.
Poza tym dla mnie objętość treningową masz przesadzoną. Wznosy barków są ćwiczeniem pull.

Kolejna rzecz to dieta. No nie możesz liczyć, że będziesz mieć dietę mniej więcej i będziesz się stale rozwijał, jak chcesz podejść do tego poważnie to podejście do diety też musi być bardziej skrupulatne.
W razie pytań pisz śmiało.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-17 16:24:37

Okej, a jeżeli chodzi o wyniki siłowe to nie robiłem na max 1rep. Ale w serii na ostatnich treningach były takie: Przysiady po 95x8, Wyciskanie na klatke po 72,5x6, i martwy sumo który dopiero zaczynam robić po 75x8. Czyli myślisz że np robić póki co powtórzenia w zakresie po 8-12 zamist siłowo ? A np lepiej tak 3x siłownia i raz w domu ten pull czyli 2 push i 2 pull razem. Czy póki co dla takiego jak ja starczy Push A , pull B i robić tygodniowo ABA ,następny tydzien BAB po 3x tygodniowo treningi?


Zmieniony przez - incogut0 w dniu 3/17/2022 7:31:48 PM

Tak, jak bym jeszcze z siłą nie szalał bo bez problemu powinieneś progresować z ciężarem w tych podstawowych ćwiczeniach. I nie musisz dawać jakichś zakresów powtórzeń wystarczy, że dasz stałą liczbę 8 powtórzeń i tyle wykonuj w serii.
Ja jestem zwolennikiem większej ilości treningów w tygodniu, ale ile ich wykonasz zależy od Ciebie. Jedna i druga opcja będzie dla Ciebie dobra. Ale zdecydować musisz sam czy masz tyle czasu i czy masz możliwości na odpowiednią regenerację.
Jak dieta i regeneracja będzie ok to będzie szło do przodu.

Dobra, zrobię jak mówisz, racja nie ma co kombinować już od samego początku. Będę robił w zakresie 8-10 powtórzeń w tych głównych wielostawowych ćwieczeniach.
Okej, spróbuję na razie te 4 dni treningowe Push,Pull - Push,Pull.
I teraz pytanie, dzisiaj zrobiłem trening Push1, wyglądał on tak :
1. Wyciskanie na płaskiej: 5x 10-7 (ostatnią serię dałem rady na tylko 7 powt. przy zostawaniu na stałym ciężarze w głównych seriach)
2. Rozpiętki na maszynie 2 szybkie serie na rozciągnięcie klatki (nw czy dobrze)
3. Przysiady 5x10
4. OHP : 5x 12-7 (powt. tak samo jak przy wyciskaniu na klatke)
5. Dipy : 4 serie to upadku
6. Triceps na wyciągu oburącz : 2 serie nie co lżejszym ciężarem ,po 12 wolnych powtórzeń.
I pytanie co do tego push 1 czy za dużo na coś, bądź za mało serii ?Czy na klatke wystarczy tyle ? Wcześniej trening zajmował 2h, teraz tylko troche ponad godzine (racja plan jest podzielony na 4 dni nie 3 tylko, ale tygodniowo wychodzi troszeczkę mniej serii niż w FBW . I generalnie czułem nie dosyt, czy może nie za mała objętość? chodź pewnie tylko mi się tak wydaje.
I teraz Push2
1. Wyciskanie na płaskiej : 5x10-8 ( czy zamienić i dać tutaj skos dodatni hantlami ?) czy może jako 2 ćw dać skos hantlami ?
2. Tutaj ten skos czy już przysiady ?
3 Przysiady 5x10
4. OHP - 5x12-7 (czy tutaj zamienić na wyciskanie hantlami ?)
5. Triceps : sztangą łamana leżąc
6. Triceps na wyciągu na dobitke ??

Pull 1
1. Martwy ciąg - 5x8-10
2. Podciąganie na drążku nachwytem 5x (tyle ile dam radę, ciężko u mnie z podciąganiem, mój max nachwytem to 10)
3. Plecy na wyciągu chwytem trójkątnym (w pozycji poziomej na siedząco) 4x12-8.
4. Facepull - 5x15
5. Barki bokiem na wyciągu - 5x15,15,15,12,12
6. Biceps sztangą łamaną - 3x10
7. Biceps chwytem młotkowym siedząco 3x12
+ Brzuch

Pull 2 i tutaj już w domu.
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x ile dam rade.
2. Wiosłowanie w opadzie hantlą 3-4x12
3 Martwy na jednej nodze z hantlą 5x12
4. Biceps uginanie hantli 3x12
5. Biceps młotkowo 3x12
+ Brzuch
Dodatkowo będę robił pewnie 10 minutek rowerek po treningu każdym.

Ja generalnie ustawiłbym to nieco inaczej i zaczął od przysiadów jako pierwsze ćwiczenie, najcięższe i najbardziej skomplikowane.
Reszta wygląda całkiem spoko.

Trening nie musi trwać bardzo długo, ponad godzinka będzie w porządku. Masz 4 treningi w tygodniu, każdą partię dwa razy w tygodniu więc też po pierwszych tygodniach treningu musisz wyczuć czy nie jest dla Ciebie za dużo, czy wyrabiasz z regeneracją, czy progresujesz ciężarowo to wszystko wyjdzie w praniu podczas mikrocyklu treningowego. A modyfikacje zawsze można wprowadzić

Wiesz co, po próbuje jeszcze przysiady jako pierwsze. Ale jakoś lepiej jest mi przysiady robić po klatce, raz spróbowałem przysiady pierwsze to nie miałem aż tak dużo siły na wyciskaniu jak gdy daje jako 1, ponieważ 5 takich serii po 10 powt strasznie mnie pompuje z energii do dalszego treningu. A gdy robię przysiady po klatce nie czuję jakoś tak dużego wpływu na nie.
Okej a jak z tym push2 dodać drugie ćw skos hantlami, po płaskiej czy zamiast płaskiej dać skos, lub zostawić po prostu płaska dwa razy. I triceps na dobitke drugie ćw lżejsze po francuzach dodać ? (Dodam że na tricepsie z całego ciała najrzadziej, prawie wgl nie mam zakwasów) to może warto dodać to drugie ćw ?