Serie rozgrzewkowe - jak Wy to robicie?

Cześć,
Chciałbym Was zapytać jak u Was wyglądają serie rozgrzewkowe, a dokładniej czy liczycie to jako serie treningu czy jest to oprócz tego i ile takich serii robicie?
Dla przykładu jak to u mnie wygląda:
w planie mam wyciskanie na ławce leżąc 5x5
1 seria jest to 10 powtórzeń samym gryfem
2 seria zakładam jakieś 30% ciężaru którym ćwiczę
3,4,5,6,7 seria robię te 5x5 swoim ciężarem maksymalnym (o ile się uda, w ogóle taki sposób ćwiczenia jest ok?)
Jak Wy to robicie, czy w ogóle robię to dobrze i ewentualnie co mogę zmienić?
Pozdrawiam

Wszystko zależy od tego jaką formą treningu trenujesz i jaki założyłeś sobie sposób prowadzenia serii. Bo zobaczysz, że jak będziesz bardziej zaawansowany to znajdziesz dla siebie idealny sposób prowadzenia serii.
Istotne jest to aby te serie rozgrzewkowe odpowiednio Cię przygotowały do treningu i żebyś po ich wykonaniu czuł, że więcej z siebie nie mogłeś dać w danym treningu i zrealizowałeś swoje założenia.
Twój sposób jest ok pod warunkiem, że czujesz się dobrze przygotowany do tych 5 serii zasadniczych. Bo to głównie chodzi o każdego indywidualne odczucia.

Osobiście od dłuższego czasu stosuję rampę i stosuję zasadę autoregulacji. Zaczynam dany trening od około 50% ciężaru roboczego zaplanowanego na dany trening. Ogólnie w danym ćwiczeniu wykonuję (w zależności od ćwiczenia) 5-6 serii przy czym te początkowe serie w ćwiczeniach złożonych to tak na prawdę rozgrzewka. U mnie te pierwsze serie to rozgrzewka dla mięśni i układu nerwowego co z czasem dla mnie jest istotnym elementem rozgrzewki.

Musisz znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie, w którym czujesz się najbardziej komfortowo.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-28 14:33:24

Ja robie tak że duzy nacisk kładę na samą główną rozgrzewke i stosuje rozgrzewkę z zastosowaniem protokołu RAMP ( poczytaj w google) i tu już bardzo dobrze przygotuje całe ciało do wysiłku fizycznego , rozgrzewka tego typu zawiera wiele istotnych składowych elementów ( podnosi temp ciała , zawiera aktywacie , pobudzenie układu nerwowego ,mobility itp) a poszczególne ćwiczenia jak już robie to zazwyczaj w seriach 4 i 3 ( zalezy od partii) i na duze partie mam serie pierwsza rozgzrewkową 50-60% cieżaru docelowego , kolejne serie już robocze z czego pierwsze z zachowaniem skali 8-8.5 RPE ( zapas pewnego 1 powt i szansa na drugie ) a ostatnia serie już zakładam maksymalny ciezar którym staram się zrobic daną ilość powtórzeń 9.5RPE (Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenia)

Jeżeli robisz 5x5, to zwiększ sobie ciężar rozgrzewkowy do 60-70%cm chociaż. ;]


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-02-26 13:13:40

Witaj,
ilość serii rozgrzewkowych zależy od ciężaru roboczego, ale mogę Ci wrzucić jak ostatnio u mnie to wyglądało, bo akurat miałem 5x5

MC ciężar roboczy to było 122,5kg i rozgrzewka wyglądała tak:
- 55kg/5
- 75kg/5
- 95kg/3
- 115kg/2
- dalej już serie robocze

Przy siadach na 83,5kg:
- 20kg/5
- 40kg/5
- 55kg/3
- 65kg/2
- 75kg/2
- serie robocze

U mnie serie rozgrzewkowe zwiększam co 10-20 kg, pierwsze rozgrzewkowe na "większą ilość powtórzeń" w celu rozgrzania, a dalej już po max 3 powtórzenia tylko dla aktywacji CUN i dogrzania

Dziękuję za odpowiedzi, wykorzystam nową wiedzę w swoim treningu.

Witaj. U mnie w treningu zawsze robię trzy serie wstępne, rozgrzewkowe. Pierwsze dwie mają na celu lekko napompować mięśnie dogrzać je po rozgrzewce tak zwanej ogólnej całościowej a seria trzecia ma za zadanie uruchomić dobre czucie mięśniowe jest ona wykonywana już z nieco większym obciążeniem na 60% ciężaru maksymalnego i ma ona na celu wprowadzić mnie do pierwszej serii roboczej. Taki schemat jak najbardziej u mnie się sprawdza, w taki sposób trenuje już od ponad dwóch lat mam na myśli ten styl i jest on bardzo dobry