Wybór celu treningowego

Tutaj jest ok 18-20% fatu, przy 12-15% już fajnie by było widać kratkę przebijająca się na brzuchu. Tak jak pisze domer. Zejść jak najniżej, żeby potem fajnie budować jak najdłużej masę, bo co Ci da jak zaczniesz masę z dużym bf jak po 6-8tyg trzeba będzie robić znów redukcję. Im niżej zejdziesz tym lepsza będzie wrażliwość insulinowa i lepiej wykorzystasz "paliwo" na treningu.

robertjudi

Tutaj jest ok 18-20% fatu

O kurde, to naprawdę krytyczna ocena :(
Na tych zdjęciach od frontu wyglądam zawsze niekorzystnie. Wrzucę coś jeszcze raz na początku stycznia. Póki co redukuję zgodnie z Waszymi zaleceniami (za które jestem wdzięczny!!!)

Dziwi mnie ten rozstrzał między Waszą oceną a pomiarem z fałdomierza i z kalkulatorów internetowych... Fałdomierz pokazuje 12,1%, kalkulator w internecie 12,3%... Od kilku dni nie noszę już obrączki, bo ta spada mi z palca ;) Nawet tam już spadły resztki tłuszczu!

Jestem zdeterminowany i nie przestanę redukować BF dopóki nie stwierdzicie że już wystarczy. Minęło już 5 tygodni tej pierwszej w życiu kontrolowanej redukcji podczas której liczę kcal. W sumie to fajna zabawa

Edit:
Dodaję inne ujęcia sprzed 3 dni





Zmieniony przez - ingarch w dniu 2021-12-22 13:20:03

Ogólnie po tych zdjęciach co wrzuciłeś obecnie faktycznie sylwetka prezentuje się nieco lepiej niż na tych dużych w zbliżeniu, jednak na efekt wyglądu wchodzi również nie tylko zawartość procentowa tkanki tłuszczowej, ale również ilość masy mięśniowej tej masz na sobie biestety niewiele, więc również może nam się wydawać że więcej tego tłuszczu jest na ciele gdyż ciało jest wtedy gładkie. Ogólnie jesteś teraz w takim położeniu pomiędzy, teoretycznie można by było spróbować już budować, ale bezpiecznie by było jeszcze przyciąć.

Rzeczywiście najnowsze zdjęcia wyglądają lepiej pod względem jakości i sylwetka również od razu lepiej się prezentuje. Również zgadzam się z wypowiedzą powyżej. W obecnej sytuacji można skupić się zarówno na redukcji tkanki tłuszczowej, jak i na budowie masy mięśniowej. Możesz oczywiście pociągnąć jeszcze tę redukcję do końca i wtedy zmień i cel na budowę masy mięśniowej.

Jeżeli chodzi o pomiary różnymi urządzeniami, to mi tanita pokazywała 7 procent tkanki tłuszczowej, a w rzeczywistości było około 11 procent.

Cześć,
Na gifie poniżej widać mój progres na redukcji. Czy wg Was powinienem jeszcze docinać?
Aktualna dieta to 2600 kcal, białka jest średnio 175g.
Trening to FBW co drugi dzień, głównie ćwiczenia wielostawowe. Robię też ~10k kroków dziennie.

Mimo że wizualnie wyglądam lepiej z tygodnia na tydzień, to czuję się coraz słabszy. Cały czas jestem okropnie głodny. Jestem też bardziej zaspany i ewidentnie spada mi libido.

Fałdomierz i kalkulatory pokazują BF poniżej 12%. Może powinienem już przejść na masę?

To że czujesz się osłabiony to normalna sprawa na redukcji, organizm ma ograniczony dostęp do energii do tego dochodzi trening siłowy, przez brak energii jest osłabiona regeneracja co jest dla organizmu patologicznym stanem, ale nikt nie mówił, że będize łątwo bo gdyby nie było takich problemów to nie byłoby takiej fali otyłości w społeczeństwie, bo jednak trzeba trochę poświęcenia i silnej woli wykazać. Możesz wprowadzić sobie np. raz w tygodniu jeden dzień z wyższymi kcal, albo podzielić na dni wyższych i niższych kcal, dbaj o to żeby mimo braku kcal nie brakowało niczego organizmowi no i o odpowiedni odpoczynek. Na masę jednak bym jeszcze nie wchodził, już niewiele zostało do zredukowania, więc przetrwaj i za parę tygodni spokojnie będziesz mógł wchodzić na dodatni bilans

Sylwetka wygląda faktycznie już dużo lepiej i tutaj już na siłę można się pokusić o to aby nieco wychodzić z redukcji i dodawać kalorii, jednak tak jak wspomina kolega wyżej poziom jest już stosunkowo niski i tutaj można jeszcze troszkę przycisnąć aby faktycznie z tej sylwetki wyciągnąć więcej, to oczywiście będzie z korzyścią dla ciebie w dalszych etapach budowanie masy mięśniowej. Pytanie czy głowa ci pozwoli na to aby faktycznie wycisnąć coś więcej czy zrobić sobie przerwę i próbować nieco dołożyć mięśnia Tym bardziej że okres roku mamy typowo zimowy więc nigdzie bez koszulki raczej biegać nie będziesz

Dziękuję za rady. Docinam zatem dalej!

Kwestia tego, ile czasu już trwa okres redukcji tkanki tłuszczowej? Jeżeli nie jest to okres długotrwałego ujemnego bilansu energetycznego, to przemyślany cykl treningowy nie powinien wpływać negatywnie na samopoczucie, czy libido. Oczywiście im dłużej to trwa, tym ryzyko będzie większe, ale raczej nie jest to normalne. Być może gdzieś tkwi tego przyczyna, np. w higienie snu. Warto poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/uroda/jak-poprawic-jakosc-snu-5112

Jeżeli jesteś głodny, to spokojnie można zwiększyć ilość spożywanych warzyw. Powinno pomóc.

Cześć,
1. Chyba kończę dzisiaj pierwszą w życiu redukcję.
Fałdomierz pokazuje mi 8,9% BF.
Czy ze zdjęcia poniżej wynika wg. Was podobna wartość?
Zależy mi na potwierdzeniu że BF jest poniżej 12%, bardzo chciałbym to od Was usłyszeć ;)

2. Moje zero kaloryczne ustaliłem wcześniej doświadczalnie na minimum 3100 kcal, a może nawet 3300 kcal.
Planuję zatem trzymać 3300 kcal przez najbliższe 3 miesiące. Jeśli po pierwszym miesiącu waga nie drgnie, to dołożę 200 kcal. Czy to brzmi rozsądnie?
Rozkład makro mniej więcej:
B:175g (~21%)
W:380g (~46%)
T:120g (~33%)