Po 50 to już z górki czy dopiero schody przed nami ?

Dzień 1
Plecy: (4 serie po 15 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu (można zrezygnować - prostowniki pracują przy wiosłowaniu)
Podciąganie na drążku nachwytem
Dzień 2
Biceps i triceps (4 serie po 15 powtórzeń)
Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc + Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją opierając łokieć o kolano siedząc
wykroki lub przysiady
Dzień 3
Klatka i barki
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 15
Przyciąganie sztangi do brody 4 x 15 lub wznos sztangielek bokiem w górę (trochę wyżej poziomu)
Brzuch każdego dnia po jednej serii z Twojego zestawu lub na początek po 2 serie wznosów tułowia z leżenia na plecach do siadu. Na początek nawet jedna seria po powiedzmy 10 powtórzeń - tak aby nie bolało czyli wg Twoich aktualnych sił ale z dużym zapasem powtórzeń. Możesz robić jak ja wznosy tułowia na krześle .



Zmieniony przez - ojan w dniu 2022-01-13 15:34:16

Bardzo dziękuję za wskazówki co do treningu, plan zaktualizowany :)
Mam tez pytanie czy powinno się suplementować już od początku czy lepiej organizmowi dać korzystać ze swoich zasobów/ bieżacego jedzenia i dopiero po czasie (jakim ?) wprowadzić dodatkowe suplementowanie (normalnie na codzien biore omega 3, magnez , vit d i C.
Mam na myśli kreatynę mono, eaa i izolat białkowy ?

Przy prawidłowym odżywianiu suplementacja jest zbędna (jeśli wiemy jak wygląda prawidłowe odżywianie )
Suplementacja u mnie to kreatyna i witaminy a białko w proszku w małych ilościach. Teraz w okresie przygotowawczym do zawodów będę jadł więcej białka.
Plan był Twój - zmniejszyłem tylko liczbę ćwiczeń. Gdybyś miał czas na 4 dni to lepiej byłoby robić 1 trening góra a drugi dół , odpoczynek i potem powtórka

A zacząłeś już treningi?


Zmieniony przez - ojan w dniu 2022-01-14 15:44:54

tak program rozpoczęty na razie trudno mówić o efektach ,
wczoraj były plecy , wiosłowanie hantlem ok , drążek porażka - próbuję się wolno opuszczać łapiąc się ze stołeczka bo na podciągniecie brak szans.
najgorzej z trzymaniem diety , u mnie styczeń obfituje w rodzinne uroczystości :)

Ważne, że trenujesz
Rodzina jest bardzo ważna.

wczoraj było ok. jestem zadowolony
rozgrzewka + brzuch
zestaw na biceps triceps i nogi
+ 35 min bieżnia
bilans kalorii ujemny.
Wrażenia , bardzo słaby triceps - 3 i 4 seria ze znacznie mniejszym obciążenie by w ogóle zrobić ruch. Zaskoczenie : dziś najbardziej zmęczone nogi po zrobionych wykrokach , zaskoczenie bo myślałem że co jak co ale nogi mam mocne.

Wykroki dobrze zrobione to spory wysiłek nawet bez obciążenia.
Może będziesz szczegółowiej pisać tzn. ćwiczenia , serie i ilości powtórzeń?

Brzuch 2 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia (martwy robak, hollow body, unoszenie nóg leżac)
4 serie po 15 razy na każdą stronę :
-Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc
-Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano siedząc
-Wykroki

Na drugi dzień brzuch trochę boli?

bolało fakt. Ale niestety teraz mam przerwę , pochorowałem się i mam kwarantannę, pomyślałby ktoś idealnie bo można poćwiczyć , ale nie jest tak bo męczą zwyczajne codzienne czynności. ale juz troche lepiej wiec za pare dni powinienem wrocic delikatnie do planu