Wybór celu treningowego

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25
Waga: 82
Wzrost: 178
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 94
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17,5%
Typ budowy: Endomorfik
Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca, biurowa. Ruchliwy z natury ;)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening siłowy 5x w tygodniu
Push pull:
poniedziałek - klata, triceps, barki
wtorek - plecy, biceps, barki
środa - nogi, brzuch
czwartek - klata, triceps, barki
piątek - plecy, biceps, barki
Odżywianie: Zaplanowane, liczę kcal i BTW
Obecnie:
Kcal: 2005
B: 150g
T: 67g
W: 201g
Cel: Poprawa sylwetki
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening siłowy, nie lubię cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Odżywka białkowa, kreatyna, witaminy, omega
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: No jasne

Cześć!
Mam nadzieję, że powyższe informacje pozwolą Wam mniej więcej poznać mnie i pomóc mi w podjęciu decyzji.

Rok temu ważyłem 96kg. Redukowałem biegając 3x w tygodniu i trzymając michę. Tym sposobem udało mi się w rok (z przerwami) zredukować 12kg. Czułem się już świetnie, ale patrząc w lustro widziałem, że to jeszcze nie to. Postanowiłem chodzić na siłownię, aby stopniowo zmieniać się w małego dziczka .
Z wagą około 84kg dnia 02.11.2021 rozpocząłem treningi siłowe, całkowicie rezygnując z cardio.
Obecnie widzę po sobie poprawę siły i delikatne zmiany w sylwetce. Po prawie póltora miesiąca moja waga wynosi 82g.

Zastanawiam się, co robić, czy dalej skupiać się na redukowaniu (patrząc, że w pasie 94 cm)? Czy może wkroczyć na swoje kaloryczne 0 (które wynosi 2385,82 kcal według wzoru z SFD)? Czy może zacząć delikatną masę?
.
Obecnie jem 2005 kcal, w tym 150g białka, 67g tłuszczu, 201 g węgli.

Waga leci jeszcze w dół, ale już powoli. Nie ma szans, żebym obciął już więcej kcal z tego co jem. Osobiście też jestem już zmęczony redukcją, a w kontekście treningów siłowych, które rozpocząłem pojawiły się pytania w głowie, czy nie jem za mało i chciałbym coś zmienić.

Co mi radzicie? Zostać przy tym? Czy zmienić dietę? Jesli zmienić to teraz? Za jakiś czas?

Jestem typem zadaniowca, więc jeśli obiorę jakiś cel i jakieś założenia, to jestem pewny tego, że podołam.

Proszę o pomoc i fachową poradę co zrobić i na czym się skupić obecnie.

Każdy komentarz mile widziany :)

PS. jest to mój pierwszy post tutaj. Przed napisaniem tutaj przeczytałem pół forum. Dajcie mi boosta wiedzy!

Super, dzięki wielkie :) Teraz już wszystko wiem. Temat można zamknąć, lub zostawić dla osób w podobnej sytuacji

Najlepiej żebyś dodał zdjęcie sylwetki, po samych cyfrach ciężko stwierdzić jaki masz poziom tłuszczu, i czy warto dalej redukować. Choć pomiar pasa raczej wskazuje na dość spore zatłuszczenie. Jeśli czujesz się zsjechany, dobrym wyjściem może być wejście na jakiś czas na lekko dodatni bilans, zredukowanie aerobów, i potem dalsze ruszenie z redukcją.

Tak jak wyzej zostało wspomniane to same cyfry nie mówia zbyt wiele bo to tylko cyfry a nie mamy podglądu na najwazniejsze czyli zdjęcia sylwetki a bez tego nei ma jak ocenić kompozycji skąłdu ciała ( poziomu tkanki tłuszczowej ) mozna mieć niską wagę do wzrostu a nadal zbyt wysoki poziom body fat i niestety z masy nici . Chcąc wejść na mase trzeba zejsć jak najniżej z poziomem BF i zrobić jak najlepsze fundamenty bo inaczej wchodząc na nadwyżkę będziesz łapał głownie tłuszcz gdy bf będzie za wysoki . Daj zdjęcie sylwetki i wszystko będzie jasne

5treningow w tyg,2000 kcal jak Ty masz nie byczmeczony redukcja
Wstaw zdjecie sylwetki i wyliczenia gdzie wyszlo Ci ze Twoje 0 to 2300

Dodaję wspomniane zdjęcia

O stary, tu czeka Cię jeszcze kawał czasu redukowania. Na ten moment na pewno za nisko wszedłeś z kcal. Wyjdź na jakiś czas na zero / lekki plus, odpocznij, i redukuje dalej, tylko już mądrzej. Powoli obcinaj kalorie i dodawaj aktywności, żebyś znowu za szybko się nie wypalił. Przede wszystkim oblicz jeszcze raz swoje zapotrzebowanie, bo na pewno coś źle wyliczyles, za nisko jest.

Zaraz wrzucę obliczenia


Zmieniony przez - Hawajarz w dniu 2021-12-10 23:10:26

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1813,68 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 60 min x 7 + EPOC(5 x (4% z 1813,68 = 72,54)) = 2172,54 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 310 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR) 1813,68 kcal + (TEA) 310 kcal = 2123,68 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2123,68 kcal + 200 kcal = 2323,68 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2323,68 + TEF(6% z 2323,68 = 139,42) = 2323,68 + 139,42 = 2463,10 kcal

Przeliczyłem ponownie i wyszedł mi taki wynik. 2463 kcal. Jak dobrze rozumiem takie jest moje kaloryczne zero?
Skoro już mamy obliczenia i wniosek, że trzeba redukować dalej (zdjęcia), to jak mam się za to zabrać? Wskoczyć na zero, na jakieś dwa tygodnie i później ucinać po 100 kcal? Do jakiej maksymalnej dolnej granicy dobić z kcal? Chcę zoptymalizować swoje wyniki i podejść do tego tematu mądrze

Zdecydowanie redukcja i to czeka cię długa i cięzka praca , poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoki więc najprawdopodobniej za jednym podejściem nie wykonasz całego celu bo reduckja ( stan deficytu ) nie może tez trwać zbyt długo . Załóż sobie +- 12 tygodni redukcji i potem musisz zrobić przerwę na regeneracje gdzie wchodzisz na swoje zero kcal na 3-4 tyg a potem znów redukcja . Co do obliczeń to przyjąłeś neat stanowczo za nisko i tutaj daj 400/500 bardziej a nie 200 .Twoje zero będzie wynosić około 2800/2900 i to już będzie bardziej realny wynik dla faceta o twoich parametrach i aktywnosci 5x w tyg co jest troche za dużo na start .
Pomyśl że skoro twoje zero teraz wyszło 2400 a ty na start odejmiesz 200 kcal to będzie 2200 a twoje BMR wynosi 1800 więc zostaje ci raptem 400 kcal do dyspozycji ( za mało aby zrobić dobrze redukcje )

Spróbuj wskoczyć na zero


Zmieniony przez - filwen w dniu 2021-12-11 10:30:11

Dzięki za pomoc! Jak to teraz prawidłowo i mądrze zrobić? Na jaki czas wskoczyć na kaloryczne zero i ile potem uciąć tym samym rozpoczynając 12 tygodniową redukcję? Jak rozłożyć BTW na zerze kalorycznym i jak na redukcji?