Push i pull do oceny

Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 78

Wzrost :176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Sztanngielki, mata, gumy oporowe. Ćwiczę na parkingach więc możliwości nieco ograniczone
Dieta : obecnie redukuje dnt: b185 t70 w205 2200kcal i dt b185 t70 w230 2300kcal
Na masie b180 t90 w? , Myślę zacząć od 2500kcal i powoli będę zwiększał kcal,

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :witaminy, minerały, odżywka białkowa w miarę braków w diecie

Ostatnio przerabiany plan: fbw 3-4 razy w tygodniu
Trening A
Wykroki chodzone 5 serii po 8 powtórzeń 2x13,5kg
Wiosłowanie jednorącz 5x8 23kg
Wyciskanie hantli z ziemi 5x10 2x30kg
Wyciskanie hantli stojąc 5x8 2x15kg
Uginanie ramion z hantlami oburącz(ala sztangą) 5x8 2x12kg
Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc
5x8 2x12kg
Kółeczko 5x


Trening B
Przysiad bułgarski 5x8 2x13,5kg (dzis 4x8)
Wiosłowanie oburącz 5x12 2x13,5kg
Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x23,5
Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg
Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,25kg
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10 2x9kg
Wznosy nóg leżąc 5x10

Trening C
Martwy ciąg na prostych 5x10 2x22kg (5x12)
Unoszenie hantli na boki plecami 5x8 2x10kg
Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10 2x15kg i 10kg
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10 2x7.5kg
Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8 2x13,5kg
Wyciskanie francuskie hantli stojąc na przemian 5x8 2x9kg (5x10)
Plank bokiem na przemian x5 45s na stronę



Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 100x6, wyciskanie klatka 100x6


Witam, końcem roku będę wchodził na masę i będę zmieniał też plan treningowy. Ostatnio ćwiczyłem fbw 3-4razy w tyg. Teraz postanowiłem ułożyć push&pull . Proszę o ocenę i ewentualne wskazówki co zmienić. Tak jak wyżej w ankiecie wspomniałem, dostęp tylko do sztangielek, maty i gum oporowych.


Tutaj plan:
NewPushPull
Push1w. 26 serii
1.wykroki w miejscu w przod x4x8
2.syzyfki x3X12
3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8
4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10
5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x4x12
6.wspiecia na palce x5

Push2. 31 serii
1.przysiad bułgarski x4x8
2.wykroki chodzone x3x8
3..rozpietki z hantlami x5x10
4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x4
5.wznosy ramion na boki x5x10
6.odwrotne pompki X5X12
7.wspiecia na palce x5

Pull1 26 serii
1.nordic hampsting x4x8
3.wioslowanie jednoracz x5x8
4.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami x3x10
5. Face pull z gumami x4x10
6.ugianie ramion z hantlami z supinacja na przemian X5x10
7.brzuch, kółeczko lub wznosy nóg X5

Pull2. 28 serii
1.martwy ciąg na prostych X5x10
2.wiosłowanie oboruracz X5x10
3.sciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia x3x10
4.szrugsy X5x8
5.ugianie ramion z hantlami młotki oburącz X5x8
6.deska x5

Nogi czwórki 14
Nogi dwójki 9
Klata 15
Plecy 16
Barki przód 4
Barki bok 5
Barki tył 9
Biceps 10
Triceps 9
Łydki 10
Brzuch 10

Ogólnie jak na możliwości sprzętowe to plan jest całkiem dobry. Jedynie dałbym coś na bok barków jeszcze, a odjął na tył. Nie wiem też, czy klatka nie jest lekko przeładowana, 15 serii to sporo przy 14 na czworoglowe, które są dużo większe. No i myślę, że mógłbyś dołożyć jedną serię na triceps kosztem bicepsa, który też jest mniejszym mięśniem.

Poprawiłem plan wg tego co napisałeś, a od siebie dołożyłem jeszcze jedną serię na czworo głowę, a do rozpiętek dołożyłem unoszenie ściśniętego talerza przed siebie, obecnie mam to w planie i bardzo dobrze mi wchodzą te 2 ćwiczenia w superserii. Zastanawiam się jeszcze co z inną aktywnością, no bo teraz po każdym treningu siłowym wlatuje tabata, do tego w dnt też się staram robić tabatę, jeśli nie to chód. Czy w okresie masowym też dorzucać jakieś cardio? Dodam, że mam spokojną pracę i nie wiele się ruszam w ciągu dnia.

Oto poprawiony plan:

Push1w. 28serii
1.wykroki w miejscu w przod x5x8
2.syzyfki x3x12
3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8
4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10
5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x5X12
6.wspiecia na palce x5

Push2. 30 serii
1.przysiad bułgarski x4x8
2.wykroki chodzone x3x8
3..rozpietki z hantlami+unoszenie ściśniętego talerza x5x10
4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3
5.wznosy ramion na boki x5x10
6.odwrotne pompki X5x12
7.wspiecia na palce x5

Pull1 26 serii
1.nordic hampsting x4x8
2.wioslowanie jednoracz x5x8
3.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami x3x10
4. Unoszenie hantli do brody wzdłuż tułowia x4x10
5.ugianie ramion z hantlami z supinacja na przemian X5x10
6.brzuch, kółeczko lub wznosy nóg X5

Pull2. 27serii
1.martwy ciąg na prostych X5x10
2.wiosłowanie oboruracz X5x10
3.sciaganie gumy z gory do bioder w opadzie tulowia x3x10
4.szrugsy X5x10
5.ugianie ramion z hantlami młotki oburącz X4x8
6.deska x5

Nogi czwórki 15
Nogi dwójki 9
Klata 14
Plecy 16
Barki przód 4
Barki bok 9
Barki tył 5
Biceps 9
Triceps 10
Łydki 10
Brzuch 10


Razem 111 serii



Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-12-02 15:46:07

Nie chce zakladac nowego tematu, wiec ponawiam pytanie: czy w okresie masowym robic jakies cardio lub tabate powiedzmy 2-3razy w tygodniu, czy tylko trening silowy?
W ciagu dnia nie wiele sie ruszam, wiec myślę, że to dobry sposób żeby trochę podkrecić metabolizm.

Oczywiście że mozesz w okresie masowym dołożyć jakaś forme cardio , sczególnie jest to pomocne przy wyższych kcal gdy pojawia się poroblem z jedzeniem , dodatkowo dobry wpływ na ciśnienie , ogólna wydolnosć i funkcjonowanie .

Czyli od razu zacząć cardio wraz z rozpoczęciem okresu masowego czy poczekać gdy właśnie pojawi się problem z apetytem?