Redukcja tkanki tłuszczowej - pomoc

Cześć,

Wracam na siłownie po 10 latach przerwy, obecnie będę redukował i chciałbym aby redukcja była przeprowadzona z głową. Na chwilę obecną będę redukował na diecie zbilansowanej i później ew. wprowadzał rotacje, lowcarba.

Moja waga: 131 kg, wzrost 169 cm, moja aktywność fizyczna będzie na początku na poziomie 3 treningów tygodniowo i aeroby również ew. podczas przestoju będę dorzucał aeroby w dnt.

Według wzoru wyszło mi

1 . BMR (9.99 X 131) + (6.25 X 169) - (4.92 X 29) + 5
1308,69 1056,25 142.68 + 5 = 2227,26 kcal

2. TEA

Trening siłowy 3 x 45 min x 6 + EPOC (3x (6% z 2226,26= 133.63)) = 810 + 400,89 = 1210,89 kcal

3. TEA:7 = 172,98


4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: = 2400,24

5. Dodajemy NEAT: 2400,24 + 300 + 2700,24

6. Efekt termiczny: 2700,24 + TEF(8% z 2700,24 = 216) = 2916,24 kcal - 200 kcal na początek 2716 kcal

wszystkie wartonośc min. TEF, TEA Itp brałem z średniego przedziału, nie sięgałem ani po wyższe wartości np. 10 % ani po najniższe 6 % tylko 8 %

według kalkulatora wyszło mi

Jeśli chcesz schudnąć, utrzymuj swoje dzienne spożycie kaloryczne na poziomie
2618 kcal

więc w pierwszej wersji chciałbym zostać przy kaloryce 2716 kcal i rozkład makro: BIAŁKO: 2g x 90 (średnia wartość suchej masy ciała) = 180g x 4 = 720 kcal
TŁUSZCZE: 25 % z 2716 kcal = 679 / 9 = 75 g tłuszczu WĘGLODOWANY: cała reszta 2716 - 720kcal (białko) - 670 kcal (tłuszcze) = 1317 kcal / 4 = 330 g.

W skrócie (2716kcal):
B: 180g
T: 75g
W: 330g

Zostać przy tej wersji czy wejść na pułap wyższych tłuszczy kosztem węgli np:
B: 180g
T: 87g
W: 300g

czy te zmiany są bez różnicy na tym etapie ? ew. myśle, że ze względu na wyższą termogenikę białka np. w późniejszym etapie ucinąć węgle na koszt białka i zobaczyć jak waga będzie schodzić ajak nie to odejmować węgle stopniowa i zwiększać aktywność.






Zmieniony przez - JoyFit w dniu 2021-11-14 19:10:13

Możesz jak najbardziej tutaj. Pamiętaj tylko żeby nadać odpowiedni tytuł tematu lub ewentualnie któryś z moderatorów go zmieni. W swoim blogu wrzuć dokładnie wypełnioną ankietę działu i opisz wszystko dokładnie, żeby było wiadomo o co chodzi i żeby uniknąć zbędnych pytań i wątpliwości. Możesz zerknąć w tym dziale, lub/i w dziale trening dla początkujących/trening dla zaawansowanych jak tego typu blogi wyglądają. Oczywiście możesz też wybrać dział trening dla początkujących, jeżeli będzie on Tobie bardziej odpowiadał.

bez znaczenia będą te tłuszcze i węgle, możesz różnie jeść, jednego dnia więcej tłuszczy Ci wpadnie a kolejnego wegli, jak tam będa wahania w ramach bilansu kalorycznego się nic nie stanie

Wyliczyłeś, masz zrobione

Tłuszcze 25-35% udziału całkowitej energii będzie ok.

Węgle modulujesz w ramach wzrostu/spadku masy ciała.

Generalnie sprawdź na sobie jak organizm reaguje. Jak się czujesz czy łatwiej Ci bilansować jedzenie przy podaży składników.
Musisz to głównie dopasować do Ciebie, łatwiejsza będzie realizacja, a o to przecież chodzi.

Bilans wyliczony prawidłowo ale jednak i tak tych kalori wydaje się trochę mało , moze przyjęte zbyt niskie wartości bo wrzuciłem parametry w dwa różne kalkulatory na szybkiego i w obu przypadkach wyszło pod 3300 zero a to spora różnica , tłuszczy troche mało masz , białka tez można by było dać więcej z czasem . Glównie skupiaj się na bilansie kcal jednak makro możesz z czasem delikatnie korygować


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-11-15 05:56:02

Siemka,
Wg mnie wszystko fajnie wyliczone i opisane. Fajnie też że wziąłeś pod uwagę suchą masę mięśniową a nie jak niektórzy by już brali całościową masę i do niej dobierali ilość białka xD hehe
Ja np bym bazował na większej ilości węgli czyli tą pierwszą opcję bym wybrał i trzymał sie makro jednak, początkowo też bym ucinał węgle a później tak jak piszesz można kombinować z ucinaniem węgli a dodawaniem białka, albo np jak wrażliwość insulinowa już podskoczy to wtedy ucinać tłuszcze a dodawać węgle no różne są szkoły i teraz pytanie na co lepiej zareagujesz. tak więc obserwuj co podpowiada ciało i lecisz dalej ;)

Przede wszystkim sugeruję skupić się bardziej na wyglądzie sylwetki, a nie na kilogramach. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Oczywiście w przypadku otyłości w ten sposób najłatwiej jest Obserwować zmiany, ale mimo to warto skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587

Myślę również, że w wyliczeniach zapotrzebowania kalorycznego zaniżyłeś wynik. Przyjąłeś najniższe możliwe współczynniki.

przy 130kg masy ciała to ta kaloryka wydaje się za mała, wiadomo, że nie siedzi tam 100kg mięśnia i 30kg tłuszczu, ale mimo to trochę niskie te kcal, no i tłuszcze podbiłbym do 100g

Wartości nie były przyjęte najniższe tylko srodkowe, zgodnie zaleceniami osoby początkowe miały korzystać z niższych Wartości aby obserwacje prowadzić a ja natomiast i tak wziąłem te średnie. Proszę zerknąć na obliczeni zapotrzebowania.

Osobiście jednak radziłbym ci zacząc od wyższych kcal , nie znasz swojego ciała i nie wiesz jak zareaguje , lepiej stracić 3 tygodnie na starcie i w pewnym sensie poznać ciało i prawdziwe swoje zero oraz punkt kiedy deficyt będzie odpowiedni do rozruchu niż zacząc od zbyt duzego deficytu .Może się okazać że organizm zaskoczy już przy 2900/3000 a ty mając 2600 na start juz jesteś w plecy 300 kcal a przy BMR 2200 a start redu 2600 masz tylko 300/400 kcal do dyspozycji i wnet popadniesz w stagnacje bo nei bedzie z czego uciąć .Powiem ci z doświadzenia na podopiecznych że takie wielkie chłopy zazwyczaj miały zero 3200-3400 a redukcje zaczynali od 3000/2900 i organizm zatrybił już na takich kcal . Zrobisz jak uwazasz ale ja bym wolał stracić 3 tygodnie na obserwacje i schodzenie z wyższych kcal niż przewalić deficyt na start , redukcja to nie wyścig i pasuje sensownie rozplanowac kcal na 10-12 tyg do pierwszego okresu regeneracji



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-11-15 20:00:52

Czyli zacznę może od 2900 kcal B: 180g T: 100g W: 316g ??

Byłoby ok i ja bym tak zrobił , załóż dziennik i prowadz pomiary obwodów np co 2-4 tygodnie , wagę 2 x w tyg . Zdjęcia co 4-6 tyg .Rób notatki i poznawaj swoje ciało i jego reakcje , zacznij sobie od 2900 i po dwóch tygodniach jak totalnie nic nie drgnie to utnij na 2800 i potem tak samo rób . Pamiętaj że organizm potzrebuje czasu aby zaskoczyć i czasem pierwsze 2-3 tygodnie to tzw okres adaptacyjny organizmu do zmian więc siłą rzeczy redukcja musi trwać chcac to robić dobrze . Jeśli organizm zaskoczy i wejdzie w deficyt to pierwszym znakiem zazwyczaj jest utrata 1-2 kg bo organizm pozbedzie się np treści jelitowych ,wody .Nie spiesz się bo to nie wyścig a ty i tak nie zrobisz super sylwetki w 3 miesiace więc kilka tygodni w jedną czy drugą stronę nic nie zmieni .