Zmiana treningu

Witam
Ćwiczę FBW 3x w tygodniu planem:

A
MC 4x10
WL 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Russian twist
Plank

B
Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
Wyciskaniem hantli na skosie dodatnim 3x10
Wiosłowanie hantla w klęku podpartym 3x10
Wzniosy ramion bokiem z hantlami 3x10
Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x10
Plank bokiem
Ab roll out

Jade tym planem od 6 miesięcy z tym że na początku to była redukcja teraz od dwóch miesięcy masa chciałem pociągnąć jeszcze na nim 4 tygodnie później roztrenowanie następnie przejść na proste FBW czyli:
Jeden zestaw
Przysiad
MC
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie w opadzie
Wyciskanie w staniu
Drążek
Wszystko po 3 serię 10-12 powtórzeń progresja co tydzień
Najpierw 5 tygodni utrzymanie później 4 tygodnie minicut później 12 tygodni masa.
Czy to będzie dobry trening czy lepiej 2 zestawy i 5x5?
Dieta dopięta i żadnych problemów z utrzymaniem. Lubię jasne zasady i łatwo mi być systematycznym w tej kwestii.

Wiesz tak na prawdę zmiana planu treningowego zależy w dużej mierze od naszego podejścia do treningów i efektów jakie nam daje trening.
Są osoby, które mogą jeść przez rok tak samo i trenować tak samo i nie robi im różnicy większej, a są też ich przeciwieństwa, którzy po 4-5 tygodniach nudzą się planem treningowym i potrzebują ciągłych zmian aby się rozwijać.

W jednym i drugim przypadku musi być progres siłowy bo bez tego ciężko o rozbudowę muskulatury, a po drugie jakiś namacalny rozwój, spadek bf czy też wzrost masy mięśniowej żeby nie stać w miejscu.

Jak dla mnie nawet po roztrenowaniu przejście z treningu gdzie miałeś dwa zestawy na jeden zestaw jest krokiem wstecz. No chyba, że teraz faktycznie będziesz mieć trudniejszy okres treningowy i mniej czasu na trening.

Przejście na trening 5x5 też średnio się sprawdzi, nie wiem też w jakim celu chcesz zrobić 5 tygodniu utrzymanie? Czego utrzymanie? Tej masy, którą teraz budujesz?
Tak czy inaczej pilnuj diety, trenuj ciężko i powinny być jakieś sensowne efekty tego wszystkiego tylko to sobie jeszcze raz przemyśl dokładnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-03 13:47:32

Ogólnie Jeżeli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej co progresję możesz sobie zaplanować nieco na większym zakresie powtórzeń aby celować mniej więcej w ten tak zwany umowny zakres hipertroficzny. Progresja 5 x 5 sprawdza się również na masie bo jeżeli będziesz miał podniesiony poziom energii więcej kalorii odpowiednio dopasowane makroskładniki to tak czy inaczej macał rośnie, jednak w Kulturystyce chodzi o to aby stymulować głównie mięśnie do wzrostu a nie pracować nad sprawnością układu nerwowego także tutaj można dać standardowy zakres 8-12 powtórzeń w serii

Czyli ten najbardziej podstawowy trening z jednym zestawem byłby ok? Nie będzie to jakby krok w tył jak już były dodatkowo uginania na biceps i wznosy na barki w obecnym planie? Chciałbym uzyskać maksymalnym efekt i po przeczytaniu wielu tematów wydaje mi się że komplikacje na moim poziomie są zbędne i chciałbym jak najbardziej uprościć trening i oprzeć go na ćwiczeniach globalnych tylko nie wiem czy ta zmiana z tego co jest obecnie będzie skuteczna.

Wiesz co ja bym ogólnie spróbował może innego systemu. Bardzo fajnie w przypadku budowy masy mięśniowej Sprawdzają się schematy typu Push Pull. Tutaj możesz sobie zrobić standardowy standardowy podział Push gdzie połączysz czwórki, klatę, barki i tricepsy. I podział Pull, gdzie połączysz tył ud cały grzbiet tył mięśni naramiennych i bicepsy. Obecnie sporo osób ćwiczy tego typu schematami i naprawdę sprawują się one bardzo fajnie kropka i też tutaj nie ma przeciwwskazań co do włączenia ewentualnych serii siłowych czy bazowania na podstawowym schemacie hipertroficzny.

Tak tylko mam 3 dni w tygodniu na trening bo praca dzieci obowiązki ale 1.5 godziny w poniedziałek środę i piątek mam na treningi więc myślałem że fbw najlepiej się sprawdza w podziale 3 dyniowym żeby nie było zbędnych komplikacji.

Push Pull też fajnie by wleciał. Byś miał na zmianę 1 tydzień Push, Pull, Push,
2 tydzień Pull, Push, Pull.
Myślę że warto spróbować Zawsze to będzie fajna odmiana dla organizmu jak tak 2 razy w tygodniu polecisz najpierw 1 grupy mięśniowe później 2 x 2 razy w tygodniu kolejne grupy mięśniowe i tak na przemian będzie co tydzień dostawała nieco mocniej inna partia twojego ciała także tutaj też może być fajnym rozwiązaniem jeżeli chodzi o przyrosty i o nowe wyniki w robieniu formy. Sam tak trenowałem jak był lockdown

Ok więc spróbuję:) dziękuję za rady. Teraz kończę cykl z końcem listopada roztrenowanie i od 6 grudnia ruszę z Push/pull

Powodzonka!

Siemka, tak czytam i w sumie myślę że jeszcze mozesz spróbować treningu góra dół albo przód tył, chociaz tak jak kolega wyżej pisał Push pull legs tez jest super opcją. Wszystko tez zależy od Ciebie bo treningi mają nas poniekąd też cieszyć i dawać frajdę tak żebyś na samą myśl o treningu szedł na niego z motywacją :)

Próbuj na sobie , zrób sobie jeden okres masy czy redukcji takim systemem potem zmień i przerób cały okres i po dłuższym czasie będziesz miał wyrobione zdanie które schematy sa najbardziej odpowiednie dla ciebie a ewentualnie później możesz zmieniac pojedyńcze ćwiczenia już pod dane potzreby

dokladnie, testowanie na sobie i wyciaganie wnioskow jest najlepsze
ja bardzo rzadko trenowalem FBW, jedynie podczas pandemii, gdzie trzeba bylo przez jakis czas radzic sobie z treningami w domu...
tak to zazwyczaj jest to kombinacja treningu push pull, legs, z roznymi domianami w zalenzosci od potrzeb...
Wczesniej jednak bardziej splity mi pasowaly niz wysilek calosicowy ciala. Aczkolwiek wartro, aby grupe miensiowa pobudzac czesciej niz jeden raz na tydzien... tym bardziej dla naturali bedzie to bardzo istotne