SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 673

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30
Witam was serdecznie mam pytanko co do treningu. Słyszałem że trzeba zmieniać trening co jakiś czas 6-8 tyg. Postanowiem ymienić trening jak narazie trenuję tym:

(wybaczcie że nie będę używał profesjonalnych nazw ćwiczeń bo ich nie znam:) )
Poniedziałek:
NOGI
-Przysiad ze sztangą 10,8,6x3 powtórzenia zwiększając obciążenie
-Prostowanie nóg na maszynie 10,8,6x3 powtórzenia
-uginanie nóg na maszynie (reszta tak samo)
BARKI
-Podnoszenie sztangi nad głową 10,8,6x3
-podnoszenia hantli stojąc 3 serie po 10
-podnoszenie hantli w pozycji pochylnej 3 serie po 10
ŁYDKI
-wznoszenie na palce (do bólu i jeszcze trochę :) )

ŚRODA:

KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10,8,6x3
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę (ostatnio zmieniłem sobie na skośną głową w dół) 10,8,6x3
-rozpiętki 3 serie po 10

TRICEPS
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,8,6x3
-wyciskanie hantli za głową 10,8,6x3
-prostowanie rąk na maszynie 10,8,6x3

PIĄTEK:

PLECY
-martwy ciąg 10,8,6x3
-wiosłowanie hantlami 10,8,6x3
-podciąganie drążka na maszynie 10,8,6x3

BICEPS
-uginanie rąk ze sztangą stojąc
-uginanie rąk hantlami stojąc
-uginanie rąk hantlami na modlitewniku


Oczywiście na każdym z trenigów brzuszki.

eżeli możecie to pomóżcie mi stworzyć coś nowego ... albo zmodyfikować ten. Acha nie napisałem że trenuję na siłowni 3 miesiące.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 89

Wzrost: 196

Cel treningowy: lepiej wyglądać, bez cisnienia na mister Olimpia

Staż treningowy na słowni: 3 miesiąca

Uprawiane inne sporty: piłka , koszykówka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się ale nie dokonca wychodzi ze względu na pracę i szkołę

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 85 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2443
NOGI
-Przysiad ze sztangą 12,10,8,6 powtórzenia zwiększając obciążenie
-Prostowanie nóg na maszynie 10,8,8x3 powtórzenia
-uginanie nóg na maszynie (reszta tak samo)
BARKI
-Podnoszenie sztangi nad głową 12,10,8,
-podnoszenia hantli stojąc 3 serie po 10
-podnoszenie hantli w pozycji pochylnej 3 serie po 10
ŁYDKI
-wznoszenie na palce (do bólu i jeszcze trochę :) )

ŚRODA:

KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10,8,6x3
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę (ostatnio zmieniłem sobie na skośną głową w dół) 3x10
-rozpiętki 3 serie po 12

TRICEPS
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10,8,8,6
-wyciskanie hantli za głową 10,8,6x3 wywal
-prostowanie rąk na maszynie 12,10,10,8

PIĄTEK:

PLECY
-martwy ciąg 12,10,8
-wiosłowanie hantlami 10,8,8
-podciąganie drążka na maszynie 12,10,10

BICEPS
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s

-uginanie rąk hantlami na modlitewniku 3s
i zamiast brzuchow spiecia

a w ogole polecam FBW

pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2072 Napisanych postów 29747 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 264759
wiec:
-możesz zmienic na FBW,wzory planów w tematach powieszonych.
-mozesz zmodyfikowac splita(Twój obecny plan),np ćwiczysz teraz systemem 3 ćwiczenia po 4 serie,to zmień na 4 ćwiczenia po 3 serie...
-mozesz na jakiś czas progresje zamienić na stałe ciężary(jak bedziesz miał nieco większy staż mozesz tez pomyślec o regresji)

jak widzisz sposobów jest kilka

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny , dzielony.

Następny temat

jak zdobyc COS TAKIEGO ?

BF