Redukcja - pytania

Witajcie kobieta 33lata 166cm. Na redukcji 9 tydz. W tym czasie waga -minus 3kg wizualnie też widać różnicę , na zdj różnica w ostatnim miesiącu.

1tydz 2200cal 67kg
2tydz 2200kcal 66.5kg
3tydz 2100kcal 66 kg
4tydz 2000kcal 65.8 kg
5 tydz 1945kcal 65.2 kg
6tydz 1945kcal 65 kg
7 tydz 1860kcal 64.7kg
8tydz 1850kcal 65kg
9tydz 1800kcal 63.9kg
Makro w 9 tyg- B120 T60 W195 lekka rotacja DT i DNT

Miałam kryzys po 8 tyg waga wzrosła a ja czułam duże zmęczenie i głód.
Miałam dylemat czy robić reefed czy dalej lekko obciąć . Podjęłam decyzje o lekkiej obcince i lekkim podkreceniu kardio i waga ruszyła, głód do zniesienia.
Wszystko fajnie ale dzisiaj obudziłam się o 4:30 i mimo zmęczenia nie mogłam zasnąć.

Teraz pytanie.
Co powinnam zrobić:
1.reefed przez tydzień ? Jeżeli tak to jakie makro.. Moje zero to koło 2300kcal. Co z treningami w tym czasie? Co po reefedzie znowu stopniowo schodzic z kcal?
2.ciągnąć dalej redu i wykorzystać że kcal schodzą? Dalej schodzic z kcal? Podkręcać kardio?

Jeszcze dodam że w przyszłym tyg jadę na urop w góry, ruchu bedzie sporo tylko nie wiem co z dietą.
Będę wdzięczna za uwagi.

Warto pamiętać o tym, że o ile w przypadku mężczyzn wysoka aktywność fizyczna będzie dobrym rozwiązaniem, o tyle dodawanie jej ile wlezie w przypadku kobiet może być już problematyczne w dłuższej perspektywie. Z uwagi na gospodarkę hormonalną i zdecydowanie bardziej wrażliwą tarczycę podchodził bym z umiarem do wprowadzania treningów gdzie tylko się da. Później okazuje się, że jest problem z niedoczynnością i zanikiem tarczycy. Szczególnie jeżeli jest to połączone z długotrwałym przebywaniem na ujmenym bilansie energetycznym.

ile masz tych treningów w tygodniu? jak wyglądają? bo tych kcal wydaje się bardzo mało, a te 1800 to już głodówka dla kobiety trenującej, a nie można u kobiet za nisko schodzić ze względu na "delikatny" układ hormonalny. Polecałbym wejsć na zero teraz, treningi trochę rozluźnić i pociągnąć to zero do końca urlopu, w górach dużo chodzenia to też trzymaj zero, ale wtedy zapewne podbijesz te kcal całodziennymi wędrówkami. Po powrocie - tak liczę ok. 2 tygodnie utnij delikatnie kcal od zera i wrócisz do "normalnych" treningów

2x trening crossfit 1h od razu po jeszcze 20-30min dobijam poślad lub górę. 1 tening siłowy na górę 1 trening silowy na dół. Obecnie 45min kardio 3x i 1x w tyg dłuższy spacer 1-2h

no to zdecydowanie za małe kcal przyjęłaś, policz wg tego i nie zaniżaj, bierz wartości ze środka
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html - możesz wstawić obliczenia do weryfikacji jak masz wątpliwości



Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2021-10-22 10:05:35

Moje obliczenia

BMR= (9.99 X 66 ) + (6.25 X 166) - (4.92 X 33) - 161 =659,34 +1037,5- 162,35-161=1373.49

TEA
4x90x8=2880kcal
EPOC
4x 5.5q% z 1373.49= 75.5kcal

=2955/7=422

1373+422=1795kcal

NEAT 500zl

1795+500=2300kcal

TEF - 8% z 2300= 183

2300+183=2483kcal

Czyli mam teraz jeść tyle? Jaki rozklad makro proponujesz?

Bobo1969 haha nie pracuje w biedronce, może mają fajne pupy bo młode
Ćwiczenia standardowe, robię wszystko aby tylko pupa paliła :)

Bobo1969

Fajna pupka, robisz wykroki czy co? Albo pracujesz w Biedronce (chyba nie)? One tam nie widzieć dlaczego, wszystkie mają wyrobione pupki, te młodsze.

Ty tak na poważnie???

karolinaromanowska88

Czyli mam teraz jeść tyle? Jaki rozklad makro proponujesz?

obliczenia wydają się być sensowne, makro 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów