Redukcja tkanki tłuszczowej - brak efektów

sutanator

monkey22

Głodowe kalorie jak na takiego duzego faceta , masz start reduckji a co zrobisz później ? z czego utniesz , co do treningów to tu masz wszystko super opisane https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

To jaka ilość kcal i makro była, by odpowiednią przy mojej wadze. Szczerze, to sama apka podała taką ilość przy zakładaniu konta. 2000-2100?

Musiałeś coś źle policzyć. Mi wyszło na 0 około 2900 kcal biorąc pod uwagę aktywność fizyczną podczas dnia a ważę 76 kg przy 176cm wzrostu.

Na szybko ci wyliczyłem że jeśli chciałbyś schudnąć około 0,5kg tygodniowo czyli taką bezpieczną wartość to potrzebujesz przy niskiej aktywności codziennej i średniej aktywności fizycznej (ćwiczenia) około 3300 kcal. Jeśli dalej będziesz tyć to odejmujesz 100-200kcal. Niech mnie ktoś poprawi jeśli coś źle policzyłem :)

makro 2g białka, 1g tłuszczu / kg masy ciała , reszta kalorii węgle



Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-21 09:14:00

Myślę, że mógłbyś zacząć nawet od 2500 kcal. Dać 200g białka, 100g tłuszczy, reszta z węgli. Wdrożyć solidne treningi siłowe i zwiększyć ogólna aktywność. Uważam, że godzinny spacer dla zdrowia i podkręcenia metabolizmu na start będzie jak znalazł

dodałbym jeszcze żebyś pił dużo wody a odpuścił wszystko co słodzone. Optymalnie nawet 3L dziennie. Polatasz częściej do kibelka ale i organizm naturalnie się oczyszcza :) małymi ilościami ale często

Ze słodkości w ogóle zrezygnowałem, jedynie czasami jakiś chleb bananowy na mące ryżowej z dodatkiem ksylitolu wleci (sam robię). Co do spacerów, Georgu problemem jest tutaj zaburzenie lękowe (agorafobia), więc co może być takim odpowiednikiem spacerów? Chodzi o to, że wychodzenie z domu mam bardzo ograniczone, na obecnym etapie pracy, z tym jestem w stanie pokonać dystans (dla was tylko, dla mnie aż) 100-150m - chyba że chodzenie w kółko bloku też jest jakimś rozwiązaniem (pomijam fakt, patrzenia się ludzi jak na wariata ;p)

Spacer to spacer, czy będziesz spacerować w kółko czy zrobisz trasę, podwzgórzem redukcji to nie ma znaczenia

A jak masz kasę i miejsce to zawsze możesz kupić jakiś sprzęt do cardio rowerek, orbitek, bieżnie cokolwiek. Jednak nie ma to jak aktywność na powietrzu :) wokoło bloku jak śmigał byś z psem raczej już nie czuł byś takiego dyskomfortu jak chodzić samemu ale nie wiem czy możesz sobie na takie udogodnienia pozwolić. Nie znam sytuacji


Zmieniony przez - BeSaint w dniu 2021-09-21 10:43:19

Oki, to teraz jeszcze pytanie odnośnie samych ćwiczeń czy taki zestaw jest ok:

Poniedziałek Push A
Przysiady z hantalmi 4x10
Wyroki z hantlami 3x10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie żołnierskie hantli 4x10
Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy stojąc 4x10

Środa Pull A
martwy ciąg na prostyuch nogach z hantlami 4x10
wisłowaniem hantlem jednorącz 4x12
szrugsy z hantlami 4x8
odwrotne rozpiętki z hantlami x12
uginanie młotkowe 4x10

Piątek Push B
Goblet Squat 4x10
Przysiad bługarski 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
wyciskanie podłogowe 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
Wyciskanie hantli francuskie leżąc 4x12

Co do sprzętu, rozważam zakup orbiteka, rower uwielbiałem kiedyś, ale klasyczny na dworze, a bieżnia też odpada, bo nienawidzę biegać od zawsze :P Co do świeżego powietrza to racja, czasami mi strasznie tego brakuje (tym bardziej że kiedyś byłem osobą aktywną, spacery po górach, jazda na rowerze, pływanie).

Dodaje kolejny, bo jest limit znaków do 1000. Czy również ciężar podnoszony powinien być zmienny w zależności od ćwiczeń czy raczej stały oraz jaką wagę dobrać, wcześniej podnosiłem 7,5KG na rękę, ale miałem problemy, co przekładało się na niedokładne wykonywanie ćwiczeń. Jestem po wczorajszym treningu Push A, zmniejszyłem obciążenia na 4KG i nie wiem czy to nie za mało (tym razem serie robione dużo dokładniej i wolniej, przy ostatnich to czułem zajechanie).

sutanator

Dodaje kolejny, bo jest limit znaków do 1000. Czy również ciężar podnoszony powinien być zmienny w zależności od ćwiczeń czy raczej stały oraz jaką wagę dobrać, wcześniej podnosiłem 7,5KG na rękę, ale miałem problemy, co przekładało się na niedokładne wykonywanie ćwiczeń. Jestem po wczorajszym treningu Push A, zmniejszyłem obciążenia na 4KG i nie wiem czy to nie za mało (tym razem serie robione dużo dokładniej i wolniej, przy ostatnich to czułem zajechanie).

Dobieraj ciężary na początku tak abyś dał radę zrobić całą serię a w ostatnich powtórzeniach czuł porządny wysiłek. Nie ma co się forsować. Ja dopiero zaczynam ćwiczyć ale zdarza mi się w ostatniej serii odjąć trochę ciężaru bo wiem że nie zrobił bym już pełnej serii.

No ja właśnie z tego względu z 7,5 przeszedłem na 4. Mija się z celem machanie "byle zrobić", bez dokładności i tak jak słusznie wspomniałeś forsowanie się (a przy tych 3, czuje porządny wysiłek + zawsze na koniec treningu, robię sobie deskę + minutowy skip). Ale chyba potrzebowałem to usłyszeć od kogoś, kto ma już jakiekolwiek doświadczenie :)